前沿拓展：骨头重的人怎么减肥
1、运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说英保候五委求，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
2、赤足原地跑
如果自己在休息的时候，老是宅在家里觉伟者活价苗强东底得身心疲惫的时候，不妨在家试试赤脚原地跑步法，这样的运动能够充分的既述原扬朝露华提高机体代谢率，对于减肥很有好处。而在开始赤足原地跑之前，要想让减肥果更加，好就是能够在地上放一块洗衣板或者是旧塑料的澡盆，将这个果地面当做是凹凸不平的间派决针达始营钢题个鹅卵石路，然后穿着袜子在洗衣板上原地跑，这个方法不但可以通过脚底的穴位帮助刺激到血液循环加速，让代谢功能充分发挥。与此同时，还可以让宅家疲劳的身体得到一定程度的放松。
3、泡脚
泡脚也是一种有的速减肥法。如果大家能养成每天晚上睡觉前泡脚的习惯，不仅能帮助身体缓解疲劳，还能促进身体血液循环，对于减脂瘦正冲益让身也会有很大的功。而且减肥的果，因为这样能够有的帮助身体排出多余的水分，并且帮助身体消耗多余的脂肪，让你轻松减肥，而且还不用花钱。
4、吃早餐
早餐是一天中重要的久友一顿，但这并不意味着你可以暴饮底还包集兰易还解暴食一些高热量的肉类各容胞小程节那万其西财或者是煎饼等，而是营养又健康的富含蛋白质的早餐，它可以有增加饱腹感，延长一个人的饥饿感，让你不会总想找零食吃。“不吃议行愿翻九京候弱值早餐，对健康不利”很多都市年轻人都已经熟悉到这点了，但是很多上班族由于时干文特湖基显间太紧，苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军，随意吃一口就上班了。养分专家称，酥脆的苏打饼干、面包周利目田精则师等干食不宜作早餐，由于经历了一夜的消耗，各种消化液已经微分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。
5、少吃脂肪类食物
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食位晚需今商奏破协五计具用的含脂肪的食物(如奶油等)。专家们认为，如果充乡证论汉且做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
7、多喝水
餐前餐后各饮一大杯水是一种强的快速尽从留春兵态刚斯减肥方法。水不仅没有什么热量，同时还能增加人的饱似杂粉没腹感及加速新陈代谢。餐前饮一杯，让你吃得更少，同时很快去除饥饿的痛苦。喝水是生命体通过口腔摄入主要在胃部吸收，喝水有助于补充自身细胞内水份，是生命体新陈代谢的重要一环，也是补充生命体和植物微量元素的方式之一。
8、多喝牛奶
每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的时候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥呢。早餐醒来，喝一杯纯牛奶，能让人一天都精力充沛地工作学习。晚上睡觉前喝一杯热牛奶，能让人睡得更香甜。午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶，还能助消化。
前天晚上21:30（11月23日）-13新闻调查播出了一期和体重健康相关的报道，报道中讲述了一个22岁女孩为了减肥进行部分胃切除手术的真实案例。
案例如下：
圆圆，22岁，身高1.68米，体重230斤。由于肥胖导致了严重的内分泌失调，近7个月没有来月经。经过在医院的仔细检查，还发现了圆圆患有多囊卵巢综合征、反流性食管炎、腰间盘突出、高胰岛素血症等问题。
图源：来自-13《新闻调查》
看完这些是不是被吓了一大跳，22岁本应该是像花儿一样光鲜亮丽的年龄，青春、活泼、美丽才应该是圆圆身上的标签词，而不应该是被冠以各种疾病的名称……
所有的这些都是因为肥胖，就是这个“万病之源”的肥胖所引起来的。我们不禁好奇，圆圆究竟是如何胖起来的？
01、什么是肥胖医学上对肥胖的定义是这样的，指一定程度的超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。
这个定义似乎有点专业，一般人可能不太容易理解。目前世界上通用的判定一个人是否肥胖的标准是BMI体重指数，BMI体重指数=体重（公斤）÷身高（米²）。
我国的肥胖判定标准参见下图，肥胖的判定标准是BMI大于等于28，以圆圆为例，计算如下：BMI=115÷1.68²=40.7，已经严重超过28的数值标准，达到严重的3度肥胖。
02、目前我国肥胖的趋势肥胖已经成为严重影响人类健康的性问题，医学期刊《柳叶刀》曾发文称，BMI体重指数大于35以上的肥胖人群，平均寿命要比正常人少8年，健康寿命少19年。
而我们，现在已经成为肥胖人口多的，新的中国居民营养与健康状况检测结果表明：
我国成年人中，平均每3个人→出现1个超重患者，每9个人→出现1个肥胖患者。
在过去的30年里，我国的肥胖人口正以每十年10个百分点的速度快速增长，这个数字不禁让人深思，照此速度下去，再过个二三十年胖子就要“遍地开花”了。
这也难怪新闻调查将这一期的标题定为“向‘肥胖’宣战”了。
03、人为什么会得肥胖症（1）少数人因为各种疾病导致的肥胖症，不再今天讨论的范畴，这部分人群应及时到医院查明具体原因，然后对症用药或手术来调节。
（2）绝大部分人的肥胖都是一口一口吃出来的，经年累月造成的，一口吃成胖子是没有的，所以那些想不吃一口变成瘦子也是不现实的。
胖的原因其实并不复杂，当一个人的能量摄入量大于消耗量时，多余的能量就会转变成脂肪储存在人体内，久而久之就会造成肥胖。
举个栗子 ↓↓↓
中国营养学会杨月欣理事长举了一个简单的例子来形容肥胖的由来：“在科学界公认1件事：一个人每天多吃200千卡，差不多半个馒头的样子，一年后准变成一个胖子。”
① 仔细想来，确实是这么回事，只是每天多吃一点实在是太过于容易，且不容易被察觉，胖可不就纷至沓来了嘛。
不自觉的多吃半个馒头还能理解，毕竟自个儿没有意识到这个问题。但另外一个问题就不能忽视了。
图源：来自-13《新闻调查》
② 不知道你身边是否经常有这样的人出没，总是说“我也没多吃啊，和前几年的食量一样，怎么不知不觉就胖起来了呢……”
食量是没有什么增加，可是时间变了，你的年龄在不停的增加，能量需要量在不断的减少，而你还按照好几年前甚至年轻时的标准来衡量，那肯定是能量摄入量远远超过需要量了。
从下图中可以清晰的看到，人从6岁~80岁能量需要量是一个先增加再减少的曲线图，男性和女性都一样，在14岁时能量需要量达到顶峰，然后随着年龄的增加需要量逐渐减少，若按照以往的标准继续吃，肥胖迟早要到来。
图源:来自《中国居民膳食指南（2016）》
04、肥胖有哪些危害1. 对内分泌系统
肥胖容易造成女性的内分泌失调，例如本篇案例中的圆圆就是严重的内分泌失调，7个月没有来月经，还伴有多囊卵巢综合征，这个会导致女性无法受孕。
2. 对呼吸系统
肥胖的人都有一个共同的特点，就是走路的距离稍微远一些就会出现气喘的症状，睡觉时出现打呼声、呼吸暂停，严重时可能出现猝死。
睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）是一种有潜在致死性的睡眠呼吸疾病，还可导致高血压、冠心病、糖尿病和脑血管疾病的发生。严重的病人在开车时出现睡着的情况，引发严重的交通事故。
3. 对心血管系统
肥胖患者多伴有高血脂症，容易造成动脉粥样硬化，从而引发各种心脑血管疾病的发生，如心梗、脑梗等。
4. 对骨关节影响
肥胖者的体重严重超出身体的负荷，行动较正常人迟缓很多。人体85%的重量由膝关节来承重，日常生活中的上下楼、蹲下等动作会加重膝关节的承重，等长此以往，必然导致膝关节的老化、磨损，进而引发骨关节炎、关节积液等问题。
5. 对癌症风险
现今社会癌症的高发率，已经到了谈癌色变的地步。而肥胖，尤其是女性肥胖会大大增加子宫内膜、子宫颈、卵巢等部位得肿瘤的机率。
肿瘤细胞
05、如何科学有的减肥减肥方法1：高蛋白减肥法
这是节目中北京协和医院临床营养科副主任 陈伟主任医师主要提到的减肥法，就是通过摄入蛋白质高的食物来达到快速减肥的目的，这里的高蛋白食物指的是蛋白质含量高于90%的蛋白质粉，此外再配合一些富含膳食纤维的代餐粉+复合维生素+个人食谱定制，一般一个月可以瘦到10斤左右。
减肥方法2：轻断食减肥法
这个也是陈伟主任经常使用的减肥法，模式是5+2。5天正常饮食，2天采取轻断食的方法。
所谓的轻断食，并不是什么都不吃，从字面意思理解就好，具体标准就是轻断食当天女性能量摄入500千卡，男性能量摄入600千卡，按照此方法大概每个月可以减重1公斤左右。
可持续性较强，需要提醒的是，轻断食的时间是固定死的，每周一和周四果好。
减肥方法3：部分胃切除术
通过微创手术进行部分胃的切除手术，从而缩小胃的容积，减少病人的食物摄入量达到减肥的目的。
案例中圆圆就是采用了这种方法，在手术后第50天，体重暴瘦了47斤。
值得一提的是，目前国内每年大概要进行1万例左右的类似手术。
06、减肥者容易掉的陷阱陷阱1：每天只吃西红柿黄瓜
相信这是不少人在减肥期间的常态，天天黄瓜西红柿，能坚持下来的都是意志力超强的大神级人物，体重是很快的减下来了，但是人显得面黄肌瘦，还会伴随像掉头发、感冒免疫力下降等诸多问题。关键的是，一旦恢复正常饮食后会迅速的反弹，比减肥之前还要胖。
陷阱2：米饭不能吃
减肥的人都会特别控制碳水化合物的摄入量（米饭、馒头、面条等主食），减肥期间适当控制碳水化合物的量是有助于减肥的，但过犹不及，一点都不吃也不行，体内脂肪在分解代谢的时候如果没有足够的碳水化合物参与，可能会出现脂肪酸不能被彻底氧化而产生过多的酮体，后导致酮血症和酮尿症。
陷阱3: 减肥成功后立刻恢复之前的饮食
减肥成功本来应该是一件值得庆祝的事情，很多人也是这么想的，热烈海吃庆祝了一番，又接着放纵了几日，然后发现体重又以飞快的速度涨回来了……
减重成功后维持现有的体重是重要的，此时再回到之前的饮食习惯，再胖是轻而易举的事情。
陷阱4：剧烈运动来减肥
我们都知道适当运动对我们的身体是有益的，但有些体重过重的患者并不适合一开始就做剧烈运动，尤其是BMI指数大于30的患者。过大的体重，加上剧烈的运动，如跑步，会给我们的膝关节、踝关节造成巨大的负担，后可能体重没减下来，身体的各个关节先坏了。
对于体重偏大的患者，一开始建议通过饮食来调节，等体重降了之后再开始运动。
07、减肥期间需要拒绝的食物1. 各种含糖饮料
首当其冲的就是奶茶、碳酸饮料、瓶装果汁、店铺售卖的各种鲜榨果汁等等，含糖量极高。
2. 各种甜点零食
如蛋糕、点心、饼干、薯片、冰淇淋等，除了含有大量的糖之外，还有热量更高的脂肪掺杂在其中。
3. 火锅、烧烤、麻辣烫
这是减肥期间一定要说 no 的食物，坚决不能吃，很多人抱着只吃一点点的念头去了，结果撑得腰肥肚圆，前面一段时间的辛苦减肥前功尽弃。
总结 ↓↓↓就像孟化主任说的一样，胖就是病！现在很多疾病的源头就是胖，是万病之源，不存在健康的胖子，“灵活的胖子”也是不健康的。减肥刻不容缓，必须向肥胖宣战！
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拓展知识：骨头重的人怎么减肥
天生骨架大，怎么减肥有？减肥医师教你三招，身材轻松变纤细
骨架大的人减肥其实是不容易的，因为本身骨架比较大，哪怕减肥很多斤也看不出来果。一般都是可以做一些简单的运动，可以让自己的肉变得更紧实，而且尽量还是要在饮食方面多注意，可以多吃水果蔬菜，少吃脂肪含量高的东西。
