前沿拓展:硬拉时杠铃怎么握
如果你想要执行很大重量的硬拉,那么强大抓握力必不可少。这篇文章就带你使用简单的方法增加硬拉中的抓握力。
硬拉中抓握力的重要性如果抓握力失,那么你就无法完成硬拉,即使是在许多运动员中这也会出现这种状况。有许多的方法可以通过增强手指,前臂和增强抓握技术来改良抓握力。还有一点我们必须要知道的是,如果你想要增强抓握力,请尽量减少助力带的使用,并积极的训练抓握力。如果健身房允许的话,你可以使用镁粉,如果不允许,液态镁粉也是很不错的选择。
特别是针对于初学者来说,不足的抓握力可能会限制你在练习中可以举起或是拉起的东西。但训练的时候也需要耐心,因为随着身体适应训练,你的抓握力会随着时间的推移而提高。对于大多数人来说,抓握力相对容易提高,而且如果你专注于主要的基础训练,通常训练本身就会帮助你产生相应的抓握力。但是如果想要获得更强的抓握力,那么只需要进行一些练习就可以带来很大的不同。
硬拉中不同的杠铃抓握方法通常有4种不同的杠铃抓握方法:双手反向抓握、正反交叉抓握、钩状抓握和双手正向抓握。
双手反向抓握
该抓握方式要求双手反向握杆,即双手掌心朝向身体,但此抓握方式不稳固,但是有些手大的人比较喜欢使用这种方式,因为他的一双大手足以环绕杠铃杆。再就是如果你是大力士运动的训练者或者奥举训练者就必须使用双手反向的握法,同时也只能执行传统硬拉。
正反交叉抓握
这是力量举训练者常用的一种握法。该抓握方式对训练者的抓握力有很高的要求,同时也能锻炼双手的握力。一般情况下,优势手反向握杆,弱势手正向握杆,同时在执行硬拉过程中,也会更稳固。
钩状抓握
又被称之为锁握,通常奥举的训练者会采用这种方式。拥有一双大手的训练者也会采取这种方式,并声称这种方式更有力量。执行钩状抓握时,拇指先放到杆上,然后其他四指环绕在杠铃杆上。但是如果你存在拇指的疾患,就不建议使用这种方式。
双手正向抓握
这种方式从未在正式的比赛中出现过。因为该方式要求双手手掌朝外,就像弯举时拿起杠铃一样。从理论上来讲,正向抓握可以让杆离身体更近避免旋转的现象出现,但是由于这种方式对肱二头肌的张力大,中等强度的负荷都可能导致肱二头肌的损伤,因此我不建议使用。
动态抓握力和静态抓握力训练训练抓握力通常分为两类:静态和动态。
动态抓握力训练主要由重复的抓握动作组成,例如握力训练器(一种带有弹簧的手柄),在这种方式下,手会打开和闭合,从而对手指进行训练。它不像静态练习那样将重量传递给身体,而硬拉中的抓握多是静态的,所以我们在抓握训练中多加一些静态的练习。一些静态抓握训练包括握杠铃,捏握,农夫行走以及使用较粗的杠铃进行训练,并且在使用加粗杆训练的时候,前臂肌肉活动性也会高。杠铃杆抓握:将杠铃放在一个支架上,其高度可以抬起50厘米左右。然后抓住杠铃杆保持15-30秒,执行5次。你可以使用在硬拉中的不同的抓握方式和不同粗细的杠铃杆来执行此训练。
悬吊:这项练习简单,就是使用双手抓住单杠将自己吊起来,开始可以从10-30秒开始,之后慢慢增加到30-60秒,后可以慢慢增加负重。
捏握:握住一个或者多个配重片,并将其静静的朝下15-30秒。
农夫行走:两只手各抓住一个重量,建议开始使用自重50-60%的重量执行,步行30秒,之后慢慢增加重量。
硬拉:记住,如果你想更好的执行硬拉,那么你就需要练习更多的硬拉。这也意味着在训练时,尽可能避免使用助力带。你也可以在硬拉的后一次尽可能的锁定并保持抓握更长时间来训练你的抓握力。
拓展知识:硬拉时杠铃怎么握
硬拉的标准动作
拉扯是一种较为普遍的运动减肥方法,做为平常健身运动之中,拉扯一定要把握的方法,要把握一些标准的姿势,否则会造成肌肉损伤。要留意起止的姿态,在拉上的全过程之中要把握一些方法的问题,下边我们就来了解一下这些方面的内容。
硬拉的标准动作1 拉扯标准姿势
1、起止姿态
两手环握哑铃,握距稍宽于双肩包,手臂当然挺直,让手臂肌肉焦虑不安起来。锁骨在哑铃的上边,肩膀在哑铃稍正前方。两脚与髋同宽,脚跟外旋,坐落于哑铃的正下方,脚后跟蹬地。哑铃接近小腿肚。略微曲膝,人体寻找适合的一点,促使髋骨处在较高部位,抬头挺胸,下背部伸直,核心收紧。膝盖骨应略微触碰胳膊里侧。
2、拉起全过程
呼吸,屏息,伸膝起动(让开哑铃轨迹),屁股、大腿根部使力,着力点取决于脚跟,挺直膝盖骨。躯体挺直全过程中,胳膊自始至终垂直平分路面,并维持哑铃贴近人体,胳膊只起挂勾上下,当然垂悬,不必尝试手提到哑铃。姿势全过程中,膝关节不必超出脚跟。
3、站起修复起止
躯体挺直抵达顶端后呼吸,握紧哑铃站直;双肩包向后看齐,挤压成型你的背部,另外将屁股略微前挺,维持一秒钟。从站立部位学会放下的情况下,髋关和膝盖骨另外开启,但先屈髋,屁股后退,躯体前伸,哑铃贴近膝盖骨时略微曲膝,着陆到膝盖骨下列提升曲膝视角,全部全过程迟缓而又节奏感降落。站起尾端吐一小一口气,随后憋着剩余的气,直到学会放下哑铃进行拉扯再出气。
4、肌肉使力全过程
一直以来,大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的,还是练腿的?实际上都能够是,也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言,拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势,原因便是它应用的净重太大。想个办法,如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西,你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程,更容易协助我们更强的把握拉扯技术性。
硬拉的标准动作2 常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节弯曲。
纠正方法
身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领
两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌。股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。