前沿拓展：肌肉腿怎么办
肌肉腿形成有时跟不合理锻炼有关，例如爬楼梯是锻炼小腿肌肉的运动，建议练习瑜伽，配合瘦腿袜减去肌肉腿问题，需要尽换州之提醒您的是肌肉腿不是脂肪腿那么容易减去，要多些耐心，可以加上旺~“柠檬的百宝箱”咨询下，这个是专业做瘦腿袜的，对瘦腿很有见地。
随着欧美文化的流入，越来越多的小伙伴开始加入健身大军，希望自己拥有健硕的身材。对于一些健身老手来说，他们会根据自己的身体情况制定合理的运动计划。尤其是经验丰富的训练者，他们会对腿部进行格外细致的训练。但是对于一些刚接触健身不久的小伙伴来说，他们更钟情于胸、背、肩的训练，往往忽视了腿部的强化。今天，我就带大家一起来了解一下腿部的肌肉构成，并分享一套高的腿部训练动作，希望能够帮助到大家。
腿部肌肉解剖
腿部的肌肉很多，但是对于大部分健身的小伙伴来说，主要训练的腿部肌肉为股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌。如果想要练好腿，那就需要先了解一下这几块肌肉的位置以及肌肉走向，这样才能更好的训练，下边我就带大家了解一下这几块肌肉。
股四头肌
它位于大腿前侧，有四个头，分别是股直肌、股中肌、股外侧肌以及股内侧肌。其中，股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。终四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
股二头肌
它位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头。其中长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部，两者都止于腓骨头。
小腿三头肌
它位于小腿后部，之所以被叫做小腿三头肌，是因为小腿的肌肉分为浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。但是腓肠肌却分为内侧头和外侧头，加上比目鱼肌就是三个了，所以被称作小腿三头肌。腓肠肌内侧头股骨内上髁、外侧头起自股骨外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部，三者都止于跟结节。
练腿的好处
练腿可以提高运动能力
我们所参加的运动项目，几乎99%都是由下肢发力完成的。不论是篮球、足球、排球还是橄榄球，这些运动项目的运动者都需要一双强壮的大腿。哪怕是看起来以上肢为主的游泳和拳击，也都需要一双强壮的大腿。只有一双强壮的大腿，才能拥有更好的运动能力。
练腿可以带来更多热量消耗
腿部的训练都是复合训练，参与的肌肉数量是单关节动作所不能比拟的。同样一个动作，参与的肌肉越多，那么单位时间内消耗的热量就越多。所以，在减肥的时候多进行一些腿部训练，可以为你带来更多的热量消耗。
练腿可以让你增肌果更
练腿看上去好像对其他位置没什么影响，实际上，每一次腿部的动作都会调动全身的但部分肌肉去参与，因此也可以起到锻炼全身的作用。同时，练腿还会提高的人体的睾酮分泌，从而起到增加增肌果的作用。
练腿可以让你身材比例更
健身圈流传一句"练胸不练腿，迟早要后悔"，这句话不是没有道理的。直观的就是视觉反馈，如果上肢粗壮而下肢纤细，远远地看上去不就像一根棒棒糖么？健身是为了拥有健康的身体以及健硕的身材，让自己看起来更好。但是看上去像个棒棒一样，就不合适了，你说呢？
如何高练腿
股四头肌的训练
起于股骨的顶端，止于胫骨顶端，所以它的主要功能是膝关节的伸展。所以任何屈膝的动作都可以练到股四头肌，个人首推深蹲。
动作要点：
双脚打开与肩同宽，或略比肩宽。核心收紧保持背部挺直，不要拱起或凹陷。身体慢慢向下蹲至双腿与地面平行，或者微低于大腿也可以。全程挺胸、双眼直视下前方，颈部与脊椎维持正常曲度，身体不要过度前倾。 股四头肌以及臀部肌群发力将负重向上抬起，抬至初始位置。
股二头肌的训练
起于骨盆低端，胫骨顶端，所以它的主要功能包括髋关节的伸展和膝关节的弯曲。所以任何屈髋和膝关节弯曲的动作都可以练到股二头肌，个人首推硬拉。
动作要点：
双脚走近杠铃，站在杠铃正中的位置，双脚打开，间距略宽于肩。脚尖稍微指向外侧。杠铃对准脚中部，以便使杠铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴杠铃杆。俯身，双臂在大腿外侧自然下垂伸直，握住杠铃杆（同时在拉起重物的整个过程中手臂都要保持伸直）。双膝弯曲，核心收紧，背部保持平直，臀部后移。股二头肌以及臀部肌群发力，将杠铃抬起至身体自然站立的状态，然后再缓慢下放。
小腿三头肌的训练
它的主要功能就是踝关节的伸展，也就是人们常说的抬起脚后跟。所以提踵就可以很好的强化到小腿三头肌。其中坐姿的提踵主要训练比目鱼肌，站姿的提踵主要训练腓肠肌。
动作要点：
站姿提踵：
将史密斯杠铃杆抗在肩上，保持身体直立，核心收紧保持躯干稳定。吸气，小腿肌群发力，尽可能的向上抬脚跟，当抬到极限稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。呼气，缓慢还原。
坐姿提踵：
身体保持直立的坐在训练凳上，膝盖弯曲呈90度，将哑铃房子大腿前侧接近于膝盖处，垂直小腿！核心收紧，保持躯干稳定。吸气，尽量向上抬起脚跟，抬到极限稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。呼气，缓慢还原。
总结
以上就是今天关于腿部训练的分享，大家快点把这套腿部训练计划加到自己的训练内容中吧。这样可以快速提高你的运动表现能力也可以让你的增肌减脂果更。希望今天的分享能够帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加关注，谢谢。
#复工日记#
拓展知识：肌肉腿怎么办
近，许多女生都在抱怨，小腿的肌肉太结实了，应该怎么办？这对男生来说可能不是问题，但对女生来说却是一个严重的问题。女生们都知道，如果我们腿上的肌肉太结实的话，小腿就会凸出一块来。这样子看起来很丑，但是不要太担心。尝试以下的动作，就可以改变我们小腿的肌肉线条。
第一个伸展动作：前屈后伸。这个运动是简单的，也实用。我们可以随时随地练习。要点是，首先我们需要保持背部挺直，不要弯腰驼背，然后我们的一条腿向后伸展，伴随着身体的下蹲，直到小腿与大腿成90度直角，然后需要尽可能后仰上半身，并尽可能保持这个运动半分钟左右，这对我们的伸展有帮助。这是一个两侧的运动，需要在每一侧都这样做。
第二个伸展动作：瑜伽的下犬式。首先，我们需要用手掌和脚掌撑地做水平支撑，然后将臀部向后上方移动，尽可能向下按压背部，直到脚掌完全接触地面。需要保持这个动作一分钟左右，这对初学者来说可能有点困难，但是如果我们经常做这个动作，一分钟对我们来说很简单。如果我们学会了这个动作，就会深深地感觉到小腿肌肉正在伸展。
此外，如果你想瘦腿，应该看看小腿的肌肉是紧绷还是松弛。如果肌肉紧绷，就会比较困难。首先，应该轻轻拍打结实的小腿肌肉。平时可以坐在地上，一只脚抬高成直角，用拳头轻轻拍打小腿或用手掌进行按摩。每一种动作做十分钟即可。这些动作必须长期坚持才会有果。平时还应该多做腿部按压的动作，主要的作用就是拉伸肌肉。
一、按摩+拉伸运动
每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。
二、控制饮食减腿部上的肌肉
我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须减少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不吃鸡蛋、肉等高蛋白的食物。
三、泡脚
千万不要小看泡脚的作用，健康减肥第一步就是由泡脚开始的。足浴的历史有数千年，它可以加速血液循环、去除寒气、畅通气血，还可以排除毒素、提高身体新陈代谢的能力，同时还具有很好的保健作用。泡脚的时候可以在水中加入盐，醋，艾叶或者中药，打到更好的驱寒瘦身的果。
四、爬楼梯
大家在上楼梯的时候可以抬起脚跟，以脚部承担体重，这样可以消除大腿内侧和臀部的赘肉，坐椅子的时候，把两条小腿用力的盖在一起，从一数到八，然后再交换两个腿，反复这个动作，呼吸不要停止，这样可以锻炼小腿线条。
五、拍打肌肉
想要瘦小腿就应该要看一下小腿的肌肉是紧绷的还是松弛的，如果肌肉紧绷要瘦就会比较的困难，首先应该要拍打结实的小腿肌肉，平时可坐在地上，一只脚抬高成直角，涂上促进循环的产品，用拳头拍打小腿或者是以手掌按摩，各做十分钟就可以了，一定要长时间的坚持，平时多做压腿的动作，主要就是拉伸肌肉。
肌肉腿很难减，主要是方法不对，可以进行一个有氧运动，其实就是进行一个拉伸，只是拉伸可以放可以使得鸡肉进行一个放松，长期以往的话是可以改良鸡腿的。
1.拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
2.瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼果好，每条腿每次按摩5分钟左右。
3.拉筋法
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功。
STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。
STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
4.长跑法
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改良小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。
STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。
STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。
STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。
STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。
5.注射法
通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无。需要注意的是，使用这种注射瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有期通常在半年左右，需要重复注射。 本回答被网友采纳
