前沿拓展：臀肌锻炼方法图解
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女生拥有饱满的翘臀，会有什么后果呢？
拥有翘臀的女孩，臀线会上提，双腿看起来会更显长，腰腹看起来会更细，整个身材比例也会更加好看，魅力指数也会提升。
如果，身材的美不再以体重为标准，而是更看重身材比例。长期健身的女孩，体重大多数是超标的，但是她们拥有低体脂率，身上没有多余的赘肉。由于长期进行力量训练，她们练出了清晰的马甲线、饱满的翘臀，这样的身材曲线是很多女孩羡慕不已的。
同样的体重，可能拥有不一样的身材，这主要是健身与不健身的区别。脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，肌肉体积小，脂肪则是臃肿肥大的。而长期进行力量训练的人，自身肌肉量比较发达，身材也会显得紧实，而脂肪多的人，缺乏锻炼，身材就会显得肥胖。
女生如果想要练出练出饱满、浑圆的翘臀身材，需要降低体脂率的同时，加强臀部力量训练，提升臀线，雕刻好看的臀型。
如果你的体脂率超过24%，则属于肥胖人群，你需要做的第一件事是控制体脂率。控制体脂率的方法需要通过饮食跟有氧运动。体脂率降低到20%以下的女孩，练出来的翘臀会更加好看。
我们可以坚持每天1小时的有氧运动，结合饮食控制，来提高身体热量缺口，实现降低体脂率的目的。饮食结合运动坚持2-3个月时间，你的体脂率会下降5%左右。
有氧运动可以选择慢跑、游泳、羽毛球、篮球、跳绳、HIIT训练，跳舞等运动，选择自己比较感兴趣的运动，才会更容易坚持下来。
刚开始进行健身锻炼的人，可能体能素质比较差，我们可以从强调的运动开始，随着心肺耐力的提升，再加强运动强度，提高卡路里消耗。
饮食方面，我们需要戒掉各种不健康的垃圾食品，拒绝各种炸鸡、薯条、奶茶、饼干，规律吃三餐，进行低油盐烹饪，多吃一些有助于刮脂、低卡的高纤维蔬果，促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积。
每天的热量摄入控制在1400-1600大卡以内。我们可以每天实时记录自己的饮食情况，看看每天的热量是否超标。
后，我们还需要进臀部力量训练，通过科学的力量训练激活、强化臀肌，让臀型慢慢变得饱满起来。
下面分享一组臀部训练动作，2天训练一次即可，每个动作30秒，重复2-3组。
动作1、负重深蹲
动作2、臀推
动作3、箭步蹲
动作4、跪姿侧抬腿
动作5、跪姿后踢腿
动作6、保加利亚蹲
拓展知识：臀肌锻炼方法图解
在生活中臀肌的锻炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改良的作用的，而且在平时生活中锻炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的，所以关于臀肌的训练的话也是我们值得关注的事情，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锻炼的方法，以及在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候应该注意哪些方面等问题，我们一起来看看吧。
一、怎么练臀肌
在生活中关于自己的臀肌的锻炼也是属于一种很好的锻炼的方式的，在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候需要注意的是相关的锻炼的部位的问题，接下来我们就先来看看关于臀大肌的锻炼的方法的介绍。
(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锻炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锻炼，一般在这种锻炼的方式的话就是在锻炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依赖的是自己臀部肌肉的力量，所以在平时生活中锻炼自己臀部肌肉的时候可以选择这样的锻炼方式。
02)站姿直腿上摆:在平时生活中锻炼自己的臀大肌的时候可以选择进行站姿直腿上摆的方式来进行锻炼，在锻炼的时候一般都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的训练，在平时生活中这样进行锻炼可以起到很好的锻炼自己的臀肌的作用。
(03)仰卧桥式挺臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀大肌的话可以选择仰卧桥式挺臀的方式来帮助训练自己的臀部的肌肉，这样的锻炼的方式锻炼果更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的训练的方式。
(04)仰卧顶臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀部的肌肉的话可以选择仰卧顶臀的方式来进行训练，这种训练方式和上面介绍的一种锻炼方式相似，都是可以起到很好的锻炼自己的臀部肌肉的作用。
二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
接下来介绍的几种锻炼的方式的话就是可以锻炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平时生活中锻炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。
(01)坐姿髋外展:在平时生活中锻炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以选择坐姿髋外展的锻炼方式来帮助辛训练果更加的，在平时生活中锻炼的时候也都是可以坚持训练的。
(02)站姿髋外展:在平时生活中锻炼臀中肌和臀小肌的时候也可以选择利用站姿髋外展的方式来进行训练，这种训练方式的话一般选择的都是一些拉力器来进行训练，而且在训练的时候好是选择一些绳索类型的会更好一点。
在生活中关于臀部肌肉的锻炼方式有很多，关键还是要根据个人的身体素质来选择一个合适自己的训练方式，这样才能让自己的训练果更加的有成，而且在平时生活中进行训练的也要坚持，这样才能让锻炼的果更加的，所以在平时生活中的话可以尝试着进行适当的运动来帮助自己的臀部肌肉的改良。
