前沿拓展：腹肌是怎么练的
很多人觉得只要瘦下来就能看见六块腹肌，其实如果你不专门去练腹肌的话，那么你的腹肌顶天了就是两块，左边一块右边一块。
因为体脂低，不代表肌肉厚，而要想肌肉线条更加，那么腹肌还是要专门练才行。所以练瘦的人有可能看到腹肌，饿瘦的人基本上是看不到腹肌的。
那么练出的腹肌线条，我们除了控制饮食降低体脂以外，针对腹直肌的训练也不能忽略，所以下面就介绍5个我认为好的腹肌训练动作。
1. 悬垂举腿悬垂举腿这个动作，训练难度高，但是腹肌伸展幅度大，所以相对于其它动作来说，这个动作更能练出厚实腹肌。
悬垂举腿这个动作有两种训练姿势，第一种是双腿伸直的训练动作，这个动作主要用来练习核心力量。
但是上面这种训练方式，练起来不太舒服，前期你可能感觉不到腹肌发力，反而大腿前侧酸痛。
所以练腹肌的悬垂举腿方式，采用第二种动作姿势，也就是双腿微屈的形式，这样可以让腹肌更加孤立，更好刺激。
2. 坐姿举腿坐姿举腿的有点跟悬垂举腿一样，腹肌的伸展幅度，比其它动作都要伸展更多，所以腹肌撕裂果也会更好。
坐姿举腿的姿势也跟悬垂举腿有点类似，如果想要我们的腹肌更加孤立，更容易发力的话，双腿可以相应的弯曲一点点。
这个动作由于动作形式比较简单，所以可以相对的多练一下，平时的时候我经常以这个动作作为腹肌训练的主力动作。
再一个坐姿举腿伸展幅度可以大一些，但是收缩幅度不用太大，收缩幅度如果太大的话，对我们腰部负担会很重。
3. 坐姿屈膝坐姿屈膝可以算作是坐姿举腿的退阶版本，那么这个动作就特别适合新手进行训练，训练过程更加容易，更容易坚持。
练坐姿屈膝有一个问题，很多人光顾着屈膝伸腿，所以忘了动作核心是练腹肌的动作，就会让大腿前侧比较酸痛，但是腹肌却没有感觉。
我们一般在练的时候，膝盖弯曲这个过程是辅助过程，所以平时训练膝盖关节放轻松，大腿在上举的时候，膝盖放轻松，自然而然的屈膝。
同时坐姿屈膝的伸展幅度和收缩幅度都没有必要很大，收缩幅度太大，腰肌负担很重。伸展幅度太大，大腿前侧负担很重，都会影响腹肌训练。
4. 支撑提膝支撑提膝这个动作，适合刚开始健身的新手，一点基础都没有的那种，因为这个动作容易感觉腹肌发力。
很多新手练其他腹肌训练，都会感觉腰酸背痛，但是这个动作，可以练到我们的腹肌，腹肌刺激感觉为强烈。
而如果想要支撑提膝具有更好的腹肌训练果，那么我们的膝盖要贴着地面往前提膝，这样腹肌训练果更好。
另一方面，做支撑提膝的时候，腹部要缩进去、吸进去、瘪进去，不要毫无控制的塌下来，这样才能更好训练腹肌。
5. 跪姿腹肌轮腹肌轮是站姿练核心，跪姿练腹肌，所以我们练腹肌轮如果是为了打造腹肌线条的话，就应该用跪姿腹肌轮。
跪姿腹肌轮比其它动作的好处就是负重比较强，所以刚开始接触腹肌轮，第二天你会感觉腹肌酸痛感强烈，这正是腹肌训练有果的体现。
练跪姿腹肌轮，手臂要微屈，这样我们身体的杠杆会比较短，肩膀压力会轻松一些，更加能针对我们的腹肌进行训练。
再一个就是，一般腹肌轮固定在额头下方位置就可以，不用伸展手臂往前滑，那样并不会让你的腹肌训练果更好。
以上这些动作几乎全是举腿动作，因为举腿动作相比较卷腹动作来说，腹肌伸展幅度更大，腹肌孤立性更好，所以更适合我们的腹肌训练。
平时进行练习的话，每个动作做三组，每周进行两次训练，一段时间以后你的腹直肌就会变厚，腹肌线条就出来了。
我是旺旺大法师，
记得点赞关注和评价哦！
#夏天就要瘦# #清风计划#
拓展知识：腹肌是怎么练的
怎么才能练出腹肌
怎么才能练出腹肌？现实生活中不少人都想拥有好看的腹肌，而有腹肌的人也是吸引人的，那么很多人都想知道怎么才能练出腹肌？那么下面就一起来了解一下答案吧！
怎么才能练出腹肌1 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正的腹部是使腹肌线条，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状，同时腰两侧没有赘肉。此高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
腹肌训练全攻略
你的腹肌可能是棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作：受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉有的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼果。）
如何做仰卧起身？
仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
几点说明：
抬高双腿更有：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的'阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处
更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有改良身体的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
怎么才能练出腹肌2 男人谁都想拥有的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，她们会觉得和有肌肉的男人在一起比较有感，不用担心被别人欺负的危险，虽然这个男人可能抵挡不了什么，但有肌肉的男人会看起来不那么单薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，紧实但也要有力量。很多男人把甄子丹当成了榜样，我想大家都不太喜欢房祖名的身材吧，由其是女人。
其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为的腹肌男。
练出腹肌好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，果却不。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上， 再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟， 再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。
还有一种快速练腹肌的方法，（也是很累，但有）：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟；然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟；身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空；后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数，只要每天坚持锻炼，相信每一个人都会有的腹肌，主要的是8块肌也会出现的。
