前沿拓展：怎么练三角肌后束
三角肌后束如果也能够拥有结实的肌肉，那么，自然会比单一的只有前中束的朋友更有魅力，但是，很多人在锻炼的时候并不是特别注意三角肌后束的锻炼，其原因在于他们自己并不知道应该如何来锻炼三角肌后束的肌肉，今天，我们得知了一个锻炼果不错的方法，同时也为大家整理了这个方法锻炼过程当中应该要注意的问题，下面就来看看这个果值得肯定的锻炼方法是怎样的。
第一、如何锻炼三角肌后束？如果你要锻炼三角肌后束的肌肉，那么，不妨尝试做绳索面拉动作，这个动作比较适合平时只注意胸肌锻炼而不注意背部肌肉锻炼的朋友，它可以很好的帮助增加锻炼者的斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉。
在帮助改良肌肉分布方面有果，可以让你身上的肌肉给人感觉更平衡一些，所以，无论是你觉得自己的后背肌肉不给力还是觉得自己后背的肌肉分布不均匀都可以尝试通过这个锻炼来帮助自己达到锻炼后背肌肉的果。
第二、绳索面拉操作方法首先，你需要选择站姿站好，用手抓住绳索，让手臂呈现出自然伸直的状态，而身体则跟地面呈现出75度左右的夹角即可，虽然身体要跟地面呈现出夹角，但是，并不意味着你的脚跟也必须要跟着立起来，脚跟依旧要保持着地状态，让自己的腹部和臀部处于收紧状态，从而达到自己的身躯处于稳定状态之下。
然后，做上拉动作，在上拉的时候要注意让自己的肩胛骨做后移和固定的动作，还要将自己的背部收起来，肩部则顺着做外展动作，接下来就需要把横杠拉到你的面前，停顿一秒钟左右，让自己感受到上背和后肩有的挤压感即可。
后，做完上述的操作以后就要利用器材控制还原到初的动作，接着开始做下一次准备动作，一般来讲每天需要锻炼两组到三组，而一组则需要操作十次左右，也就是说你想要锻炼后肩的肌肉，那么，必须要每天做二十次到三十次，每一组之间的间隔时间不能太长。
第三、绳索拉面注意事项1、在做上拉动作的时候一定要有让身体的主要力量都来自于后肩部位的想法，要尽可能的利用后肩收缩的力量来做上拉，切不可出现摇晃身体的情况，同时，在上拉的时候还必须要让自己的腰部和腹部都处于收紧状态，只有这样才能够你在操作的过程当中身体不会摇晃或者出现摔倒情况。
2、在做上拉动作的时候不能够用自己的手臂来紧紧的夹住自己的身体，有的朋友可能觉得这样可以更好的稳定性，但是，如果这样操作的话可能就没有办法让后肩得到该有的收缩，锻炼出来的果自然也会差很多。
上面就是锻炼三角肌后束的方法和在进行这个操作过程中需要注意的问题，如果你希望自己的后肩肌肉可以得到充分的锻炼，那么，就一定要注意自己的每一个动作都能够做到位。
当然，你还必须要养成每天坚持锻炼的好习惯，只有这样才能够在一段时间后看到的果，要是你担心自己操作不当导致身体受伤或者锻炼果差的情况出现，那么，这个时候不妨找个专业人士指导指导，当然，你也可以选择自己公司附近或者家附近的健身场所来做绳索拉面锻炼。
拓展知识：怎么练三角肌后束
1、肱三头肌锻炼：
（1）单臂哑铃颈后臂屈伸
将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
（2）双臂哑铃颈后臂屈伸
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
（3）仰卧臂屈伸
仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
2、三角肌后束锻炼：
（1）俯身绳索飞鸟
屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立，单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。
（2）俯身哑铃飞鸟
身体放松平躺在窄凳上，双脚踩在地面上，肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉
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练器械。
要重复多组次的练。
不知道你平时做动作都做几次几组的。
一般么针对肌肉的动作。每个动作20次。做5-6组。
重量慢慢提升。
给你网上找了点动作。。
自己琢磨下吧。
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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三角肌后束:
训练的动作至少有十几种，但是三角肌后束肌肉体积和受力范围都很小，训练同时又不太容易观察，因此难的是怎么把动作做准，很多“练家”练了十几年都没有真正找到感觉。所以你提的这个问题无法用书面形式回答了，只有找一个真会练后束的人当面帮你看看，找到感觉就豁然开朗了。
ps：注意到楼主用了“如何突破”这样的字眼，再强调一点－－三角肌后束的力量无法从上面提及的强调增长体积的单关节孤立训练中获得，需要学习杠铃划船、t杠划船和哑铃划船等动作的变化动作来提升三角肌后束的力量，从而获得三角肌持续发展的基础
古典健美的肱三头肌和三角肌训练
