前沿拓展：肩胛怎么运动
肩胛骨是我们上肢与躯干联结的枢纽，也是我们整合整体动力链不可或缺的一环。因为它的良好位置和稳定性是我们上肢乃至颈、肩、上背部功能发挥的结构基础，也是力量由下肢-髋-躯干-上肢传导的前提（Voight, Hoogenboom & Cook 2008）。
一、肩胛骨的位置和作用
肩胛骨外通过关节盂形成盂肱关节连接肱骨，内通过肩锁关节联结锁骨再通过胸锁关节联结躯干上的胸骨，肩胛骨本身并不和胸廓直接通过关节骨性联结，而是通过肌肉筋膜等形成肩胛胸壁这个假关节。
因此肩胛骨的灵活性很好，Osar（2012）讨论了肩胛胸壁关节的12个运动，包括前伸、后缩、上提、下降、上回旋、下回旋、内旋、外旋、后倾、前倾、内收、外展。
有这么多的活动，其实就给我们带来了很大的挑战：肩胛骨的灵活性及稳定性在很大程度上取决于其周边肌肉的激活程度。
离心控制极其重要，尤其是在摆臂或负重时，要通过离心控制增强肩胛骨的稳定性。（Kibler, Sciascia & Wilkes 2012）
二、肩胛骨不稳定的原因
肩胛骨不稳定的概念目前在学术上并不像慢性踝关节不稳定一样有着众多的文献和清晰的定义，作为康复师我们在临床上常说的肩胛骨不稳定通常有两方面原因：
1. 是静态姿势下肩胛骨位置已经异常
2. 是静态姿势下位置尚可但肩胛骨动力障碍不能做出正确稳定的动作。
目前一些书籍认为，肩胛骨的理想状态位于第2至第7胸椎(T2~T7)之间，肩胛骨距椎骨或者肩胛骨内侧缘距胸椎的棘突约2英寸(约 5cm)。
肩胛骨通常位于与冠状轴成约 30°的位置，关节盂朝向前方;该位置称为肩胛骨平面，在此特定平面内的运动通常称为肩胛骨平面运动.
肩胛骨平面或肩胛面被认为是肩关节复合体具功能性的位置，因为此位置有助于降低肩关节复合体尤其是盂肱关节的撞击综合征发生率。
至于肩关节的稳定性则需要它在功能位有着良好且稳定的活动，肩关节复合体要在矢状面上进行过顶运动和在冠状面上外展，需要以下所有关节协同配合才能准确完成:盂肱关节、肩胛胸壁关节(STJ)、肩锁关节(ACJ)和胸锁关节。
简单来说:“如果这4个关节中的任何一个出现病变，就会引起肩关节功能障碍!”
肩肱节律形式
肩肱节律简单的形式就是描述盂肱关节和肩胛胸壁关节间的活动关系，其大活动范围为160°~180°，这被认为是屈曲和外展的正常运动范围。
事实上，肩肱节律表明，当肱骨外展时，肩胛骨将以2:1的比例向上旋转。在外展180°时，前120°主要来自盂肱关节的运动，其余60°来自肩胛胸壁关节的向上旋转。这意味着在外展 90°时，肩关节将外展60°，肩胛骨将旋转 30°，因此比率为 2∶1。换言之，肩胛骨每上旋 1°，肩关节就会外展 2°。
注意！同时肩关节的运动还涉及锁骨的旋转，肱骨的旋转，肩胛骨的后倾和胸椎的伸展，那样篇幅太长我们就不多赘述了。
肩胛骨不稳定的症状
那么肩胛骨不稳定引起的问题其实也就很多了，简单的因为姿势位置不良会引起部分肌肉的紧张，例如含胸驼背引起肩胛骨的前伸（胸大肌、胸小肌缩短，菱形肌、斜方肌这些肌肉拉长）表现出后背部的酸痛；
此外还会有肩胛骨上提上回旋导致锁骨上抬，斜角肌紧张进而引发胸廓出口综合征表现出疼痛、麻木、感觉异常甚至上肢的肿胀等；
因为动力障碍比如肩胛提肌、上斜方肌紧张导致肩胛骨上提上回旋过多，这样肩膀很容易酸也容易造成肩峰撞击综合征；还有些人会因为肩袖肌群无力，不能在运动中很好的稳定盂肱关节，导致肱二头肌长头腱炎乃至肱骨前滑肩关节前脱位。
诸如此类其实很多，我写这篇文章的目的其实并不是为了让大家知道肩胛骨不稳定可以造成具体多少种疾病，对普罗大众来说没有意义，更多的是想让大家了解到一个正确的位置和肩胛骨运动的节律之后,去关注自己的坐站行走还有运动中肩胛骨的位置和活动。
三、康复训练动作
在日常的训练中注意加入肩胛骨稳定性的练习，比如大家常忽视的前锯肌，背部的斜方肌、菱形肌、背阔肌，肩袖的内外旋肌等。
肩胛下肌训练
菱形肌训练
前锯肌训练
小圆肌训练
冈下肌训练
背阔肌训练
前锯肌训练
好啦，本期的内容就到这里了，大家有任何运动康复相关的内容，欢迎评论区留言或者后台私信~
拓展知识：肩胛怎么运动
1、第1种采取坐姿，头向左侧，尽量的倾斜，然后转向右侧也是倾斜，这个动作能够有的拉伸肩胛提肌，起到锻炼作用。
2、俯卧撑也能够有的锻炼肩胛提肌。每天做15组俯卧撑。既能够锻炼肩胛提肌也能锻炼全身的肌肉。
3、这是一组在健身题材上的动作，坐在健身器上两手抓，各拿一个哑铃，从身体前面向两侧一直到两臂伸平。
4、这个动作简单，手拿一块毛巾就是家用的，然后拉住我们的脖子，手往前拉脖子往后形成阻力，这个动作能够有的锻炼肩胛提肌。
5、这个动作也简单，可以随时随地的进行，特别是对于办公室一族。头往前低，尽量的往前倾，然后向后仰也是尽量的幅度大，往左侧倾斜，再往右侧倾斜，就是让我们的脖子向4个方向都能够拉伸转动，这个动作能够有的锻炼肩胛提肌。
6、游泳是全身运动，几乎身上每一块肌肉都能得到锻炼，当然肩胛提肌也能够有的得到锻炼。
7、我们除了锻炼肩胛肌也要注意，避免背太重的东西，也不要长时间玩手机打电脑，都会使肩胛提肌僵硬。
