前沿拓展:怎么锻炼小腿爆发力
练好爆发力,对于一位球员来说是很有必要。 场上做进攻动作、防守脚步,都跟爆发力息息相关。同时,我们梦寐以求的弹跳,跟爆发力的好坏也有关系。这次,baller跟你分享一些简单的腿部爆发力力量训练。无需器械辅助,很接地气、很实用。
同时,如果你身边刚好有颗球,可以充分利用起来,把它结合进训练项目,还可以充分锻炼到身体的协调、平衡性。也会给训练增加不少的乐趣。
# 深蹲 #
# 台阶跳 #
# 箭步蹲 #
# 深蹲跳 #
以上4个步骤,每个动作做12-15下,循环3组,一周锻炼2次即可。自行控制好量,运动的时候,控制好呼吸频率。如果你有球辅助训练,还要控制好身体的平衡。
很多人会觉得锻炼磨损膝盖,而不去锻炼。其实,我们只要注意动作的规范性,做好热身,问题是不大的。还有一些细节,比如说,在平地运动、穿着鞋,都能起到不错的缓震的果。
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拓展知识:怎么锻炼小腿爆发力
1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。 2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
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做力量训练,可以用杠铃提踵来锻炼。