前沿拓展：箱式深蹲怎么做图解
众所周知，深蹲被称为“训练”，而且它是一种不受空间和时间限制的运动姿势。
深蹲可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。定期练习深蹲可以帮助你增强核心肌肉、增加下肢力量、增大下肢肌肉和改良关节健康。
为了提高动作难度或锻炼到不同部位的肌肉，深蹲衍变出了许多的变化动作。而在所有的深蹲动作中，被大量运用的箱式深蹲是一直被视为举重力量训练的关键练习。它是增强全身力量和下肢爆发力的有的训练之一。
不仅如此，箱式深蹲的好处还在于其涉及到的关节活动度小，相较于常规深蹲来说，更容易让受训者在运动后得到快速的恢复。此外，进行箱式深蹲所花费的时间和精力较小，能够让受训者在进行深蹲训练的同时，也能去提升其他运动能力（如冲刺和快速伸缩负荷训练）。
因此，在突破瓶颈期、增强髋部和髋部肌腱力量、提高下肢爆发力方面，箱式深蹲发挥着不可取代的重要作用。
正因箱式深蹲的诸多好处，不同级别的、世界纪录保持者，都将其作为训练计划的重要内容。该练习近也在各类运动领域中，受到高水平教练的推崇。
需要注意的是，在练习箱式深蹲时，我们要采用正确的动作姿势，自身的，一定要注意到以下4个技术要点。
1.做箱式深蹲时呈运动姿势，有控制且小心地下蹲至箱子或凳子上。
2.注意不要使动作过快、失控，否则会给自己造成伤害。
3.稍微向后仰，下背部固定且内向凹陷。然后向前和向上发力。
4.完成举重时，你的脚趾应该爆发性地向上发力，从而加大下半身肌肉收缩的运动范围。
拓展知识：箱式深蹲怎么做图解
男人深蹲正确姿势分析如下：
1、沙发深蹲：从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下。这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。
让自己做出一个标准的深蹲！背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年大发现的箱式深蹲变形而来。
2、拉力深蹲：拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。
虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）站起来。
扩展资料
深蹲注意事项：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
男人深蹲正确姿势分析如下：
1、沙发深蹲：从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下。这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。
让自己做出一个标准的深蹲！背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年大发现的箱式深蹲变形而来。
2、拉力深蹲：拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。
虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）站起来。
扩展资料
深蹲注意事项：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
参考资料来源：百度百科：深蹲
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1、切忌不要弓腰，腰要塌下去。
2、下蹲时，膝盖不要超过脚尖。
3、慢下慢起，充分的冲击肌肉。
4、负重要适量，不要盲目追求大重量。
深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
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