前沿拓展：瑜伽球男士锻炼方法
力量训练太枯燥，想要在有趣好玩中提升训练质量？来玩个球吧！简简单单一个瑜伽球就能带你玩出花！
瑜伽球算是家喻户晓的一个健身工具了，不会没听过吧！曾经也是明星带火的锻炼神器
钟爱瑜伽球的就是江疏影，实力代言。
朱丹也喜欢用瑜伽球健身拉伸。
这个球球具备趣味、舒缓、、果等特点，连孕妇也可以用它锻炼。
但是瑜伽球真不是女生才能玩，男生也可以用来练肌肉，男神吴彦祖就会用瑜伽球做高级平板支撑虐腹。
肌肉男练起来也很威猛，给动作提升了难度，果更炸裂！
瑜伽球主要是通过不稳定情况来激活深层肌肉，不仅能训练核心力量，还可以同时塑造臀部、腿部、腹部、背部、以及手臂的线条。
对于习惯久坐的上班族们，用瑜伽球来缓解腰椎劳损也有奇。偶尔可以把它当椅子锻炼腰椎和腰背肌肉，身体坐下来会不由自主的挺拔，简直是“体态拯救师”。
瑜伽球怎么选
瑜伽球有多个尺寸，根据自己的身高选择尺寸。球过大或过小都可能在训练中出现不适感。
推荐150以下建议选45cm，160-180可以选55 cm，高于180就选75cm。
材质就选PVC的，结实耐用。有些人压着球的时候老害怕压破，PVC材料就不用那么担心，226斤的湖人球星勒布朗-詹姆斯还晒过站瑜伽球的动态，瑜伽球的抗重能力还是很OK的。
给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。
在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。
新手玩些什么瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，因此，我们就可以利用瑜伽球设计出多样的练习动作，而这是常规训练器械不能提供的。
瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，臀腿部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有的按摩，放松，消耗脂肪的功。
同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。
但是用瑜伽球进行训练，初期可能会觉得有难度，特别是球会滚动不太好控制，但只要稍加练习就可以掌握其中技巧。
下面推荐一些日常健身动作的瑜伽球辅助动作，让健身更有趣，也能增加一些动力！
1、屈腿，拉伸腘绳肌
仰卧地面双腿放在瑜伽健身球上，然后屈膝屈髋，将瑜伽球拉向自己。2、臀桥，锻炼臀部
屈膝仰卧地面，双腿踩在瑜伽球上，然后用力将臀部推高。3、过头举深蹲，锻炼腿部
双手举着瑜伽健身球做深蹲动作。4、举球卷腹，锻炼腹部
屈膝平躺于垫上脚尖平行向前，双手抱瑜伽球，做简易卷腹运动。5、动态支撑：锻炼手臂
双手支撑于瑜伽球，双脚分开，呼气时手臂弯曲，手肘支撑球面，吸气时向上，反复15次。6、仰躺伸展：拉伸背部
慢慢将背部贴合在瑜伽球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。久坐族改良肩背腰酸烦恼！很多办公室一族因为每日久坐面对电脑，加上坐姿又不好，久而久之，肩膀及腰背的肌肉变得僵硬，颈椎、肩颈、背部等就出现疼痛。
如果你发现自己已经存在类似现象，就可以用瑜伽球改良！但是改良慢性劳损就不是随便玩玩，需要认真学习标准动作要领，做之前也伸伸懒腰拉伸一下，并且做了就要长期坚持下去！
下面就推荐三个比较简单的动作，在家的时候每个动作做个30秒左右！
1、背部伸展
动作要领：
a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复动作。
2、腹部拉伸
动作要领：
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b.舒服地躺着，伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。
3、超人式
动作要领：
a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。
瑜伽球用来当椅子，可要当心了
前面提到瑜伽球可以用来当椅子，对体态大有裨益，但是也有风险，需要注意。
用瑜伽球确实能锻炼腰背部瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在瑜伽球上时就要努力保持平衡，不让球滚动，让自己不从球上落下。
这时，背部、腰部、腹部和臀部的肌肉都需要不断作出调整，从而达到身体的平衡性。
因此锻炼者会不由自主地挺直腰板、向后调整双肩，这有利于腰背部肌肉的锻炼和腰椎生理前凸的维持。
不建议长时间或用心工作时使用有时候人在集中精力学习和工作的时候，根本没心思去管球的平衡，一心二用随时有侧翻摔伤的危险，还不如工作的时候专心工作，锻炼的时候认真锻炼。
可以在工作间休息的时候，或者回家锻炼的时候，短时间、集中精力的情况下去坐瑜伽球。
如果瑜伽球动作上还有不明白的地方，欢迎把自己遇到的案例、问题、操作细节等整理出来，加我们健身研究中心的教练提问！
拓展知识：瑜伽球男士锻炼方法
瑜伽球基本动作要领
瑜伽球有很好的损伤恢复和康复功能(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球在锻炼时比较,不容易出现损伤。那么，下面是由我为大家分享瑜伽球基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。
瑜伽球的好处
有很好的损伤恢复和康复功能(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球在锻炼时比较,不容易出现损伤。
可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。 长期使用,可有使得你的身姿,塑造曲线。
不运动时,可以拿它作为球椅坐。
驼背身姿,经由长期使用,可有的改良。
适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用,是难得的适合胖MM使用健身器材。
瑜伽球的练习方法
站式: 注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。
举手抓大竹式:主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。
座角式:双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改良月经不调。
球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功是消除测腰和手臂的多余脂肪。
单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平,对神经系统,消化系统,心脏,血管,呼吸系统以及腺体系统都有好处。
脚踏球:
平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。
弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离臀形就越近。
瑜伽球怎样使用
1、瑜伽球的使用方法
先将球上的“白色气塞”拔下来。
再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。
打完气后,迅速把气塞塞回即可。
看看自己坐在球上,大腿保持水平,膝盖成90度夹角,双脚平放在地板上,若能很容易很舒适的维持这种姿势,那么也说明了这个瑜伽球充气的程度很适合自己。
还应该注意的是长期使用会使瑜伽球聚乙烯材料弹性和硬度降低,一般瑜伽球的使用寿命是一到两年,这与使用和保养及球本身材料的质量有关,因此需定期检查球的大小、硬度,练习时,球的充气程度合适,以及使用的性。
2、瑜伽球使用的注意事项
给球打气的时候打到"八分饱",这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
3、选择瑜伽球的方法
首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小,瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的.瑜伽健身球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球,要的有弹性并且具备十足的性。
4、瑜伽球的适合人群
一般人的重量瑜伽球都是可以承受的,因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在瑜伽球上,它只是承载了一部分的重量,我们的身体与球产生一个对抗的力量,瑜伽球让我们放松向下沉的同时,我们的身体也会有一个自己的力量向上,同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。
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