前沿拓展：怎么在一周减掉大象腿
今天给大家讨论下练臀腿的好处，很多人都说想瘦肚子，瘦拜拜肉，瘦大象腿，瘦大妈臀，我们就先来讨论下为什么一定要练臀腿。
第一，肯定是为了想要拥有又长又瘦的美腿和紧翘浑圆的臀型，但是现在过了以瘦为美的时代了，很多人还是喜欢腿部结实有力，有肌肉线条感，臀部饱满圆润。
第二，腿部要支撑我们整个身体的重量，所以练腿提升腿部力量才能更好的支撑身体，臀部属于身体的核心部位，臀部有力骨盆区域才能稳定，并且生活中走路爬楼梯都是臀腿在发力，勤练臀腿走路爬楼梯也会更加轻松。
第三，练臀腿能刺激性激素增长，能让女性更有魅力，男性更雄风。
臀腿部肌肉是相邻的，很多动作都不是单纯的只练臀，或者只练腿，它们可能某一个练腿多一些，某一个动作练臀少一些。
（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）下面六个臀腿训练计划，分享给大家，不仅可以瘦腿还可以塑形臀部。
动作一：弹力圈深蹲
动作要领：将弹力圈套在双腿膝盖上方，双腿分开比肩略宽，核心收紧臀部向后想下蹲，下蹲时上半身保持腰背挺直，膝盖与脚尖朝同一个方向下蹲至大腿平行地面。一组12-20个，重复4组。
动作二：箭步蹲提膝
动作要领：双脚前后分开站立，双手交握放于胸前，吸气身体垂直下蹲至前后膝盖约90度，呼气前面的腿发力使身体站直，后面的膝盖向上提膝，左右各做15个，重复4组。
动作三：弹力圈后抬腿
动作要领：弹力圈套在双腿膝盖上方，双手双膝分开与肩同宽，支撑在垫子上，核心收紧腰背挺直，不要低头或者抬头，呼气臀部发力抬起一条腿向后抬高，加强收缩一次，收紧臀部，吸气回落到接近垫子，然后再呼气向后抬高，左右各做12-20次，重复4组。
动作四：弹力圈臀桥
动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧弯曲双膝双脚分开与肩宽支撑地面，呼气核心收紧，臀部发力向上抬高至顶点，感受臀部收缩，吸气放下至接近垫子然后再一次向上抬高，一组15-20个，重复4组。
动作五：四足支撑伸髋
动作要领：双手双膝分开与肩同宽，支撑在垫子上，核心收紧腰背挺直，不要低头或者抬头，成四足支撑，呼气抬起一条腿向后伸直，保持髋关节处于伸展状态，然后呼气臀部发力使伸直的腿部向后抬高，一组15次，左右各做4组。
动作六：深蹲跳
动作要领：身体站立，双腿分开比肩略宽，双手交握放于胸前，吸气臀部向后向下蹲，腰背挺直，呼气核心收紧向上跳跃，一组15-20次，重复4组。
今天就分享这六个动作给大家，如果大家觉得这几个动作不够过瘾，可以翻看前面介绍训练臀腿的文章，或者想要哪些部位的训练方法，可以在评论下方留言。
（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）拓展知识：怎么在一周减掉大象腿
瘦腿可尝试4方法
1、深蹲
首先，将双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直，躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为佳。
如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次。
2、箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。坚持12-15次，3-4组即可。
3、侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
4、坐姿勾脚尖
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
扩展资料：
常吃下面这些食物，拥有修长笔直美腿。
1、葡萄柚
葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，是瘦腿的好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。
2、菠菜
菠菜对于瘦腿有很强的功，菠菜含有丰富的钾，除了可以帮助排出水分外还能预防双腿肌肤干燥，预防双腿出现皱纹。
3、猕猴桃
猕猴桃是维生素C，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。
参考资料来源：人民网-常做4动作告别“大象腿” 瘦腿多吃哪些食物？
人民网-女人瘦腿必吃7食物 拥有修长笔直美腿
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一、选择适当的运动
锻炼大腿和臀部肌肉的佳运动是步行、骑自行车、越野滑雪以及爬楼梯。虽然跑步能有消耗脂肪，但是对于腿粗臀肥的人来说，跑步很吃力，很难坚持下去。因此，把跑步和步行结合在一起才是好的方法。以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米。习惯之后，可以逐渐把跑步的时间延长。此外，游泳也能帮助减
二、提腿运动
健身运动固然重要，但是如果想让双腿变得更加健美，还需要辅以其他运动。提腿运动就是能使大腿结实的有方法之一：双腿跪在地上，双手按住地面，背部挺直。将一条腿向后伸直，直至与地面平行。或者将一条腿保持弯曲，然后向身侧抬起，直至与另一条腿成90度角，左右腿轮流重复三次。
大象腿。可以在浅水的一端做跑步的动作，水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面那样需要承受较大的震荡，因此也是减大象腿的好方法。
三、改变饮食习惯
除了运动之外，日常饮食中要吃脂肪含量低但是却热量丰富的食物，这主要来自碳水化合物。因为如果吃的含脂肪食物太多，热量的吸收量就会显著减少。在这种情况下，身体就会提高警惕，对典型的积聚脂肪的部位加强保卫。所以，运动与饮食要双管齐下才能彻底消灭大象腿。
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的当然是减肥了呀，多运动，控制好饮食，然后就是能否坚持了，其实是不难的。
4个简单的瘦腿动作，每天坚持做4组，彻底告别大象腿！
