前沿拓展：哪一项不是练背部肌群的锻炼方法
在刚刚的文章里我介绍了肩部肌肉的训练方法，那么在接下来我主要介绍背部肌肉的训练方法，为什么要把肩部和背部放在一起说？因为他们对我们的形体都有着相同的作用，都能让我们变得更宽、更魁梧，肩膀影响着你所有的横向的维度，而后背练宽的话能让你在横向维度变大的基础上显得更加的强壮，并且也能让我们的背影变得更加凌厉。
因为如果你的肩膀和后背变宽后，你的整个背影就像是倒三角一样，这是漂亮的几何美，并不是说上下一面齐都是好看的，那样的身材只能称作是规整，而如果你的身体有一些轮廓和形状就能够给人的视觉带来一定的冲击力。
所以如果你想让你的背影更加好看的话再把肩膀练好了之后一定要多练练后背，让肩膀和后背进行双剑合璧，这样才能给别人带了一个强有力的背影杀。
除此以外，背部肌群也是上肢当中面积大的肌群，这么多的肌肉量带来的好处就是高热量的消耗，你在训练这块肌肉当中是要费很大的力气才能把他们练完的，这就让你消耗了很多的热量，所以很多人只认为做有氧运动能达到减肥的果，其实，做无氧运动，尤其是做那些大肌肉体积的无氧运动减肥果要更好。
而锻炼背部肌群也能让我们身体的前后肌力达到平衡的状态，防止我们发生驼背、含胸等不良体态。
本文要点背部肌肉的结构背部肌肉的锻炼策略背部即热的锻炼方法背部肌肉的结构背部肌肉的结构其实是复杂的，从外层到里层布满了各种肌肉群，如果对背部的肌肉进行仔细的剖析的话我们一句两句也说不完，所以我就挑一些主要的肌群进行介绍。
背阔肌—位于背部的外侧，是训练者主要的攻击对象大圆肌—位于背阔肌上端，是背阔肌的协同肌，也被称作2背阔肌斜方肌—位于背部的中部，从上到下分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌菱形肌—位于斜方肌的深层背部肌肉的功能虽然背部肌肉的种类有很多，但他们都有个一个共同点那就是把我们的身体向后拉，不论是手臂还是肩胛骨都能够在背部肌肉的作用下向身体的后侧移动，那么这些肌肉的具体功能如下。
背阔肌的功能
背阔肌在身体内侧连接脊柱而从身体的外侧连接肱骨，所以背阔肌有把手臂向后伸的功能，同时还能让手臂在身体的后侧做出内收的动作，只不过是这个动作幅度会受到限制我们不容易看出来。
大圆肌的功能
正如前面形容的那样，大圆肌也叫做二背阔肌，所以它的功能和背阔肌是相似的，只不过是大圆肌的起点在肩胛骨而不是在脊柱。
斜方肌
斜方肌分为上、中、下3个部分，这3个部分主要是控制着我们的肩胛骨，上束发力能够让我们的肩胛骨向上提，中束发力能让我们的肩胛骨向后缩，而下束发力能让我们的额肩胛骨向下旋转，所以我们一般可以把肩胛骨当作参考点来刺激各个部位的斜方肌。
菱形肌
菱形肌应该说是斜方肌中束的帮手，也能够才生肩胛骨后缩的功能，但与此同时它还参与着吧肩胛骨向下旋转的作用，不管怎么说锻炼菱形肌能够让我们的肩胛骨的活动变得更加的自如。
背部肌群锻炼思路背部肌群其实锻炼起来有一个的特点，就是你很难做到孤立的训练，你练到任何一块肌肉另外一些肌肉都会参与，因为他们的功能太相近了并且都会连带着肩胛骨参与活动这就使得背部肌群，我们看背部肌肉的发力图会发现，不管你练哪个动作，你的整个背部都是红的，只不过是颜色轻重的问题。
所以我们在练背部肌肉的时候一定要认清某些动作的定位，做练背阔肌动作的时候就把注意力放在背阔肌上，练斜方肌动作的时候就把你的注意力放在斜方肌上。
除此以外练背部肌肉的时候还有一点需要注意，那就是练背的时候我们的手臂也会跟着移动，而手臂向后移动的话就会练到肱二头肌，所以我们在做动作时要注意避免肱二头肌过多地参与进来，毕竟你的主要攻击对象是后背。
背部肌肉的训练动作1.引体向上
引体向上是锻炼后背的黄金动作了，其主要的锻炼目标就是我们的背阔肌，并且这个动作还属于闭练动作，这就使得我们在练到背阔肌的同时整个身体素质也会得到提升，如果你做不起来引体向上的话建议叫人辅助你，也可以通过弹力带辅助自己。
引体向上动作要领：
双手抓住杆子，握距越宽越好然后挺胸，双腿自然下垂把注意力放在背阔肌上，依靠背部肌肉的发力升起身体尽可能的把身体抬高，然后缓慢的下落身体尽可能的延长离心收缩的时间2.高位下拉
在引体向上后安排高位下拉是为了对引体向上的训练果进行进一步的补充，引体向上是闭链运动，高位下拉是开链运动，在引体向上的时候你可能会因为体力透支而在没有充分刺激背阔肌的情况下停止训练，那么练高位下拉就能让你在不耗费太多体力的情况下进一步的刺激背阔肌。
高位下拉动作要领：
坐在器械上，让躯干与地面垂直，也可以略微后仰10°双手抓住杆子，握距越宽越好手肘冲下笔直的下拉杆子，尽量把杆子拉倒胸口然后缓慢的放回杆子，以延长离心收缩的时间。3.杠铃划船
在做完下拉类划船后我们可以变到划船类动作当中，杠铃划船是好的背部训练动作，这个动作可以练到背阔肌，但与此同时我们的斜方肌中、下束也会被练到。
杠铃划船动作要领：
双手抓住杠铃，然后略微屈膝并大幅度屈髋尽量让上肢与地面平行，如果不能做到平行的话也不要勉强自己双手自然下垂，拉起杠铃的时候让杠铃沿着笔直的轨迹向上升起升起杠铃的过程中臀部可以配合着向后顶，然后再放回杠铃4.器械划船
器械划船我建议用V把柄，因为这个动作我们主要刺激的是斜方肌，当我们用V把柄后双手的握距缩小，这样能够让斜方肌更多的参与到发力当中。
器械划船动作要领：
双手抓住手柄，让躯干与地面垂直然后尽量依靠斜方肌的力量向后拉动绳索尽量把手肘向后伸的足够远以充分的刺激斜方肌中束5.直臂下压
直臂下压是刺激背阔肌好的孤立动作，因为在做这个动作时我们能够防止肱二头肌的参与，手臂在动作中被打直了它是不可能参与发力的，所以主导动作的主要就是背阔肌，这个动作使用的重量不是特别大，所以把它当做一个收尾动作为合适。
直臂下压动作要领：
站在龙门架旁，用一根直杆当做手柄，双手抓住然后上肢略微前倾，手臂伸直依靠背阔肌发力下压杆子，直到把杆子下压到低点然后缓慢的放回杆子以延长离心收缩。拓展知识：哪一项不是练背部肌群的锻炼方法
背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部肌肉锻炼的方法有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白背部肌肉锻炼的方法有哪些，就快快动起来吧！
背部肌肉锻炼的方法有哪些1 1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3、 在低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的'动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有刺激背部肌肉。
4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿重要。
如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了.
背部肌肉锻炼的方法有哪些2 一、引体向上
1、作用：引体向上是练习背部肌肉的动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
3、注意事项
（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。
二、背阔肌下拉
1、作用：练习背部肌肉的有动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。
2、练习方法
（1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。
（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。
3、注意事项
（1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。
（2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。
三、杠铃划船
1、作用：被公认为锻炼背阔肌果好、快、常用的训练动作之一,利用这个动作可以有的刺激到背阔肌。
2、练习方法
（1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
（2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
（3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
3、注意事项
（1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
（2）杠铃上提路线不是垂直的。
（3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
四、坐姿划船
1、作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
2、练习方法
（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
（2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
3、注意事项
（1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
（2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。
（3）上身尽量保持不动，腿部用力。
五、哑铃划船
1、作用：主要对背阔肌下部和外侧有果，还二头和三角肌也有果。
2、练习方法
（1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
（2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。
（3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
3、注意事项
（1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。
（2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
