前沿拓展：男人减肚腩的方法
如果问容易发胖的地方是哪里，相信90%的人都会回答“肚子”，甚至有些人四肢纤细，却大腹便便，还特别难减。
更糟糕的是，中国医学科学院高润霖院士研究发现，我国成人腹型肥胖的患病率达29.1%，近乎三成的比例！
然而，腹部脂肪堆积不只让你发胖，还会给健康造成“暴击”般的伤害！
大肚腩的伤害
不只是发胖这么简单
腹型肥胖有一个简单的指标来判断，那就是腰围。在我国，男性腰围≥90cm（2.7尺），女性腰围≥85cm（2.55尺），即为腹型肥胖。
腹部肥胖也被称为“内脏脂肪”，人体腹部空间有限，又充满着各种组织器官，当腹部脂肪越来越多时，不仅会挤压脏腑，还可能嵌入各组织器官中，影响其功能。因此，它们比皮下脂肪的健康风险更高。
那么，会造成哪些毛骨悚然的伤害呢？
诱发糖尿病、高血压
腹型肥胖可降低胰岛素敏感性，更易发生胰岛素抵抗，引起高血糖。数据表明：腹型肥胖患糖尿病的风险为正常人的10.3倍、是普通肥胖人群的2.8倍。
另外，腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。
导致肾脏病变
大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不畅，影响肾小球内血管壁的弹性，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，后造成肾组织纤维化等病变。
增加心血管死亡风险
腹型肥胖是心血管疾病的独立危险因素，这类人腹部脂肪细胞会分泌大量促炎因子，促进炎症反应的发生，加速动脉粥样硬化的形成。
研究发现腰围每增加1.32cm，心血管死亡风险增加风险33%。
增加癌症风险
《英国癌症杂志》上的一项研究显示，腰围每增加11厘米，患相关癌症的风险会增加13%，尤其是肠癌，腰围每增加8厘米，患病风险就会提升15%！
此外，研究还指出，超重目前被认为是排在吸烟之后的第二大癌症诱因，涉及肠癌、胃癌、乳腺癌及胰腺癌等13种癌症。
诱发脑部萎缩
英国伦敦大学研究发现，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少（脑灰质是含有神经细胞的脑组织），脑容量就会变小。
而脑容量更小，意味着脑部萎缩，会显著提升记忆衰退以及痴呆的风险。
拯救大肚腩的关键是
降低胰岛素
为什么会变胖？其实牵扯到我们熟悉的一个激素——胰岛素，它在我们“发福”和腹部脂肪堆积过程中发挥了核心的角色！
胰岛素是我们身体里有降血糖作用的激素，它降血糖的原理不是说消灭葡萄糖，而是把血液中的葡萄糖搬运到了身体的其他地方，比如肝脏，肌肉组织，能用的就用掉，用不完的通通储存起来。
但是肝脏储存糖原的空间有限，肝脏内多余的糖原将被转化成脂肪。因此，胰岛素会促进脂肪的合成和储存，还会抑制蛋白质分解。
研究发现，胰岛素越高，腰腹脂肪也会越多；腰腹脂肪越多，胰岛素就要分泌越多。这就形成了一个恶性循环，胰岛素分泌越多，身体越容易储存脂肪，越容易把你的食物中的淀粉转换成脂肪囤积起来，囤积在你的腰腹。
因此，要把腹部堆积的脂肪减下来，核心的就是把胰岛素降下来，那么，怎么降胰岛素？很多人都会想到“管住嘴、迈开腿”，短短6个字却大有讲究！
管住嘴
1.限制碳水
研究发现，低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子，佳碳水、脂肪和蛋白质的供能比分别为30%、40%、30%。
对于国人而言，饮食中侧重于主食的比例，也就是碳水，因此，要适当控制主食的摄入，多补充蛋白质。
实际上有个很好的办法可以帮助实现碳水的限制，那就是补充膳食纤维。膳食纤维一方面能够增加饱腹感，减少碳水的摄入；另一方面，膳食纤维可以有延缓和减少葡萄糖的吸收和利用，并降低血清胰岛素或提高胰岛素敏感性。
2.降低果糖摄入
我们吃到肚子里的碳水，终都得分解成葡萄糖、果糖、半乳糖才能吸收入血。
跟葡萄糖和半乳糖不同的是，果糖更容易在肝脏里转化成脂肪。这些脂肪有些会堆积在肝脏细胞里，增加脂肪肝风险。也容易堆积在腹部。
迈开腿
谈及运动，很多人都觉得要减肚子，就得做仰卧起坐、平板支撑这样的训练腹肌运动，事实是仅靠这些运动虽然可以增加腹肌，但是对消除腹部脂肪的果并不好。
力量训练结合有氧训练，才能帮助减少内脏脂肪。
要想减肚子，每周至少进行5天中等强度运动，累计时间150分钟，可以3天有氧如慢跑、游泳、快走，2天力量如哑铃、弹力带等。
药物
2型糖尿病的患者腹型肥胖发生率高，如果BMI指数≥25kg/m2，可以在医生的指导下，将降糖药物调整为GLP-1受体激动剂（利拉鲁肽、度拉糖肽等）或SGLT-2抑制剂（达格列净、恩格列净、卡格列净等）。
这两类药物在控制血糖同时，可以减少内脏脂肪，改良代谢，达到很好的减重果。
大肚腩的危害可不小，赶快行动起来，告别大肚腩！
拓展知识：男人减肚腩的方法
男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法，很多男性到了中年之后都会有发福的现象，身体比以前胖了很多，尤其是腹部成了重灾区，因此男士减肥也就成为了不可避免的问题。以下分享男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法1 1、多做腹部健美操
男人减肚子的方法，盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹迹反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定祝手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。
反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
2、进行有的锻炼
为使腹部减少而采用无限制节食减肥、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。男人减肚子的方法，应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
3、腹部按摩减肥法
此法是简单有的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。
让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
4、下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
5、涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;
与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
6、适当节制饮食
少喝啤酒，少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
虽然男人不像女人那样对身材有严格要求，可是肚子太胖对身体健康不利，还是减掉肚子更好。
男减肥肚子的好方法2 1、仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、曲膝抬腿
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
3、曲膝抬腿
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有地收缩小腹。
4、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
7、足尖沾地法
身体平躺在地板或床上，让大腿弯曲90度直角，小腿弯曲，使身体呈Z型。两手放在身体的两侧，掌心朝下。身体紧绷，后背紧紧贴着地板。腿部从上向下运动，脚趾着地，腿紧绷，着地后在恢复原状，两腿交替做同样的动作，每次20-30次为好，坚持做下去对于腹部脂肪的消耗有很好的果，有利于肚子的减小。
8、仰卧交替法
这个方法需要双手搂住脖子，双腿弯曲，此时一个腿要登出，重心放在另一条腿上，登出的腿不要着地，也不要太高，然后换另一条腿做重复的动作。在做的时候要注意肘部位置要和蹬出的腿关节要尽量的靠近，交换踢腿是亦是如此，每次坚持十分钟为宜，休息会后在做，知道身体支撑不住，长久就坚持，有利于身体侧腹肌的锻炼，和腹部脂肪的消耗。
男减肥肚子的好方法3 男人怎么减肚子，8大方法有减肥
1、利用上下班时间走路：
上下班期间，提前两站下车，用能够与人交谈，但不会喘不上气的速度走到公司或者是家中。走路的时候腰部需要挺直，收起小腹，这样有助于腹部脂肪燃烧，从而达到减肚子的功。
2、三餐要有规律：
对于男性朋友来讲，靠节食来减肚子是不现实的。而且要是不吃早饭或者午饭，晚上下班后肯定会管不住自己的嘴巴，引发暴饮暴食。因此，男性朋友三餐一定要有规律，按时吃饭。要是下午感觉到饥饿感，可以稍微进食点脂肪含量低的食物。
3、多爬楼梯：
上下楼梯会运用到大腿前面的肌肉，上楼梯的时候需要把身子抬上去，下楼梯的'时候需要撑住身子，可以加强对腰部的训练。跑楼梯的时候身体一定要挺直，这样才能锻炼到腹部肌肉。
4、不要太懒惰：
很多男性朋友都有让同事帮忙带饭又或者是叫外卖的习惯，千万不要太懒，要自己起身活动活动。同时可以看看同事有没有需要帮忙的，顺手帮个小忙，不但能减肚子，还能让同事对自己有好感。
5、晚上六点前吃晚饭：
倘若你有小肚子，那么不妨在六点前解决掉晚饭，让肠胃有充足的时间工作，这么做脂肪才不会在小肚子上堆积起来。
6、少吃肉多吃菜：
肉里面的氨基酸会对身体产生不良影响，吃太多的肉容易变胖，身体里面存在过多的脂肪，对健康也是极为不利的。而蔬菜里面粗纤维含量极高，能够加快肠胃蠕动的速度，尽快把有毒物质排出来，促进新陈代谢。
7、多喝点水：
一般情况下，每天都要喝八杯水才能满足人体所需的水分。而很多男性朋友，尤其是有小肚子的，每天把饮料当作水喝。殊不知饮料里面的糖分比较高，喝多了对身体不好。
8、在家走路时不妨多扭扭腰：
在家中走来走去的时候，不妨多扭扭腰，能够有锻炼腰腹部的肌肉，从而达到减肚子的目的。跨左脚的时候，腰往右扭到底，然后跨右脚，腰往左扭到底。不过需要注意的是，这种方法只适合短时间走路，不然会让腰部受损。
