前沿拓展：杠铃怎么练后束
健身千问第2弹：三角肌后束如何练？
关键词：三角肌后束、拉伸、半程高位下拉、开肘划船
在本期的【健身千问】中将会为你详细解读！
大多数健身爱好者，将注意力放在了更易训练的中束和前束上，但忽略了更为重要的后束。
今天就来给大家分享一下这块被大多数人“遗忘”的肌肉。
解剖结构三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨体的三角肌粗隆，主要功能是使肩关节伸、外旋、外展和水平外展。
它的肌肉功能决定了它在日常生活中并不会被过多的动用，所以对大多数人来说，它是“无力”的。
三角肌后束的重要作用为什么要重视后束的训练？因为它有两个重要的作用：
第一，对于大多数人来说，长时间的伏案工作、低头看手机等多种原因，都会有不同程度的“圆肩”。
这种体态为的特征就是，肩膀会前移+内旋。由于后束的位置是在肩膀的后面。所以，它始终是处于被拉长的状态。
长久下来，它就会变的更加无力，对肩膀向前和内旋的束缚就会越来越小，圆肩也会不断加剧。
所以，加强后束的训练，能在一定程度上把“肩膀”给拉回去，改良圆肩体态。
第二，对于健身爱好者来说，三角肌后束能够让肩膀从侧面看起来更加饱满，让背部从后面看起来细节度更高，立体感更强。
后束训练主要分享3个部分的内容：寻找感觉、训练动作、训练建议
寻找感觉
三角肌后束属于对外力施压不敏感的肌肉之一，所以，很多人在完成动作时完全找不到发力的感觉！
所以，训练前的第一步是要先能够感受到这个部位的存在，解决的办法就是拉伸。
一块肌肉在动作过程中能够收缩的程度取决于它在远端被拉伸的长度和剧烈程度。
所以，当我们将后束拉伸到接近极限时，肌肉就会发出一个信号，就像是在表达说“我快不行了，快往回收缩”，这时肌肉就会积极主动的发力！
具体做法：
找一个与你同高或略高于你，并且可抓紧的固定物，用双手扣住（为了尽可能的减少小臂发力，采用的是“扣住”，而不是握住的方式）。
双脚的位置靠前一些，臀部适当向下，身体重心向后（注意是向后，而不是向下），尽可能地去感受后束的牵拉感！
如果感觉不强烈，适当改变脚的前后位置以及双手抓握的高度，不断调整，直到找到一个能够彻底牵拉后束的角度，牢记这个姿势！
在每次训练前，拉伸4~5组，牢记这个姿势，并将其作为每个训练动作的开端。
训练动作
如果你无法从常规动作中获得理想得果，可以尝试一下这两个“另类”的训练动作。
1、高位半程下拉
动作规范：
坐在高位下拉器下，双手宽握距，为肩宽的2倍，上半身整体后移，让双手在身体的前方，双手完全伸直，肩胛骨打开，此时身体的姿势应该是上文中你亲身试验出的佳姿势（这很关键）。
当后束有强烈的牵拉感后，立刻下拉，直至大小臂接近垂直或正好垂直，感觉后束的收缩感。
此动作需注意的几点：
中小重量即可，一组的重复次数在15~20次佳大小臂的角度如果小于90度，背部就会参与发力肩胛骨在动作全程处于打开状态（前引），如果随着动作幅度而向后收缩，背部会过多的参与发力
肩胛骨前引后缩的状态
2、杠铃俯身开肘划船
动作规范：
①俯身至上半身与地面大致平行，整个人重心向前，重心的位置在前脚掌，有种向前倾倒的感觉。
②双手抓握杠铃，握距为肩宽的2倍，将杠铃向前移动至面部的正下方，在此基础上，整条手臂向内轻微内旋，进一步拉伸后束，使后束的牵拉感达到强。
③动用后束的力量将重量拉起，拉起至大小臂垂直且大臂与肩膀位于同一条直线，此时后束已经处于完全收紧的状态，这是动作的极限幅度。如果继续往上拉，斜方肌会参与发力。
④控制重量下放到远端，在后束拉伸感强的时候再次拉起，重复动作
对于这个动作，需要注意以下几点：
不适合有腰伤或腰部脆弱的人做使用小重量进行小幅度的训练肩胛骨在动作全程处于打开状态（前引），不能随着动作幅度而向后收缩此动作可含胸弓背来做，动作过程中保持弓背有利于注意力更好地集中在后束发力上，也更容易维持平衡
需要的是肩胛骨前引时的状态
细心的人肯定发现了，这两个动作有一个共同的注意点：肩胛骨全程保持打开状态，即肩胛骨始终处于前引状态。
这是一个关键点，在所有的后束训练动作中，肩胛骨都应该处于打开状态，否则就是在练背，而不是在练后束。
上帝视角下的“含胸弓背”
训练建议1、后束训练可放在肩部和背部训练中，但无论如何搭配，都不要将后束作为后一个训练部位。
遵循弱点优先原则，将薄弱的后束放在开始训练。
其次，个人建议将后束放在肩部训练中好，按照后束-中束-前束的顺序安排训练计划。
2、2*50+4*15是不错的后束训练模式。先用小重量的自由器械，比如哑铃俯身飞鸟，完成2组，每组50次，在这两组动作中，将注意力集中在动作的控制上，感受后束的收缩！
然后再用大重量固定器械，比如蝴蝶机反向飞鸟，完成4组，每组15次！
3、后束的恢复能力很强，一周可以进行3次训练，但3次的训练强度要有所区别，按照高强度-中等强度-低强度的模式来安排训练。
以上就是本期的分享！【健身千问】系列文章将会为大家罗列1000个健身知识，包含训练、饮食、辟谣、训练经验，将零碎的健身知识框架化！
拓展知识：杠铃怎么练后束
引体向上的这个动作简单有，它可以锻炼前束中束和后束。还有就是俯卧撑这个动作也是简单有的，它同样可以锻炼前束中束和后束。
哑铃或者杠铃坐姿推肩，可以有的刺激到我们的肩前束和中束，这个动作是必须要做的，哑铃前平举，可以锻炼我们的前束，侧平举可以锻炼到中束，注意做的时候手臂保持弯曲60到90度，后束可以做绳索面拉，反向蝴蝶机
第1个动作其实就是跑步，这样的动作的简单，整个的部位都能够锻炼，第2个动作就是，举重每天坚持举重，那么可以锻炼前束中束和后束，果理想。
