前沿拓展：肩宽怎么办
铁友，你手上的茧多吗？你一般是怎么处理的？
在文章下面的评论区告诉我们
回到上个世纪90年代，我们会发现那时候的西装特别流行垫肩，穿上之后立马显得肩膀宽阔，人也显得更精神。莫非现在大家爱练肩是因为垫肩不流行了？当然，真正能够把衣服撑起来，立体的肩部是头功。
如何练出更大的三角肌呢？今天我们会详细的给你列出计划，如果你对肩的训练已经有了一定的认知，不妨清零重新学习。
正式进入肩部训练前，你需要考虑......
不能跳过热身如果你想肩部训练有果，激活肌肉是重要的。热身不仅有助于防止受伤，还能使训练更有。
在做训练计划中的第一个动作之前，你好先进行5-10分钟的有氧运动，除此之外，也可以用比平常训练轻的重量开始训练。这可以充分激活了肩部训练中要用到的肌肉。
混合搭配动作在训练中，身体能够很快适应压力水平，也就是说一套训练计划连续做几周很快会遇到瓶颈。有经验的举重运动员深知这一点，所以他们会每隔几周就改变训练中的动作。这会让身体不断适应新的动作，在练出精瘦身材的路上遇到绊脚石的几率就会小很多。
如果这篇文章中的一个训练你已经连续做了4-8周，并且感觉掌握了，那么就开始下一种吧。如果你这样做了，就能看到肩部的长期增长。
别忘了渐进式超负荷一直用同样的重量进行训练，也会让你的训练果遭遇瓶颈。渐进式超负荷本质上是指随着时间逐渐增加举起的重量，也是逐渐增加身体承受的压力。从长远来看能带来明确的肌肉增长。
1. 三角肌肌肉建设训练这个特别的训练计划适合想要增加肌肉大小的训练者，从难度高的运动开始。坚持高训练量，也能看到的增肌果。在你习惯了这个训练计划之后，可以用倒金字塔来增加挑战性。从本质上说，这组训练使肌肉达到力竭，得到佳训练果。
训练动作 组数 次数
哑铃减伤推举 4 6，6，8，10
杠铃直立划船 3 8，8，10
坐姿俯身后束提举 3 8，10，12
侧平举 3 8，10，12
站立杠铃顶举前平举 3 8，10，12
2. 三角肌肌肉轮廓训练如果你想增强三角肌的肌肉线条，只用轻重量、高次数进行训练不是好的选择。训练开始时，选择中等重量、中等次数训练，然后进行组训练，增加移动次数和泵感。这样能够让你在训练中和训练后燃烧更多的卡路里，产生所谓的“余热”应。
训练动作 组数 次数
坐姿杠铃推举 4 8-12
侧平举组 3 10-12
坐姿俯身后束提举 3 10-12
拉力器前平举 3 10-12
拉力器立正划船 3 10-12
反向器械飞鸟 3 10-12
弹力带侧平举 3 10-12
3. 肩部基础训练这是一套基础训练，为进阶肩部训练打基础，训练目标为三角肌的三个头。从过头推开始，三个头将依次训练。对于初学者来说，建议开始训练时用器械。有助于你习惯动作，建立信心，之后再转换到自由重量。自由重量通常对长期肌肉建设更加有。
训练动作 组数 次数
器械肩部推举 3 12
侧平举 3 12
前平举 3 12
反向器械飞鸟 3 12
4. 中三角肌增肌训练如果想让肩膀看起来更宽，那么你需要集中精力训练中三角肌。这个训练将帮助你准确地做到这一点——针对特定的肌肉群进行不同角度的训练。为了达到平衡，需要在文中再选一个计划与这个计划交替进行。
训练动作 组数 次数
杠铃肩部推举 4组 8
杠铃直立划船 3组 8-10
单手侧平举 3组 10
侧平举 3组 10-12
5. 后三角肌增肌训练后三角肌是许多人努力训练的肌肉群。这并不奇怪，因为前三角肌和中三角在肩部推举和其他动作（包括胸部动作）中能得到更多的刺激。按照下面的动作进行训练，你将看到后三角肌的显著增长。
训练动作 组数 次数
站姿杠铃颈后推举 4组 8-10
坐姿俯身后束提举 4组 8-10
绳索后束飞鸟 3组 10
反向器械飞鸟 3组 10-12
6. 前三角肌增肌训练前三角肌通常比后三角肌运用得更多，因为在许多胸部动作中它们都要发挥作用，比如卧推。如果你想练出更大的胸部，那么这个训练肯定有帮助。但是，要肩部、胸部训练之间休息足够，以完全恢复。
训练动作 组数 次数
杠铃肩部推举 4 8-12
阿诺德哑铃推举 4 8-12
双哑铃前平举 3 10
拉力器前平举 3 10
7. 三角肌预力竭训练三头肌经常会影响肩部训练果，因为它们通常在肩部受到充分刺激之前就会力竭。幸运的是，这个训练可以帮助你避免这种情况。这套训练从单关节动作开始，然后再进行多关节过头推，这将三角肌在三头肌力竭之前得到充分刺激。
训练动作 组数 次数
站姿绳索侧平举 4 8-10
杠铃前平举 3 10
反向器械飞鸟 3 10
器械推举 3 8-10
杠铃直立划船 3 10-12
训练的关键在于坚持。坚持常规肩部训练，你会在练出肌肉身材的路上走得更好。如果你经常改变训练计划，尝试专注于渐进式超负荷，你的三角肌肯定会越来越大。关注我们，分享更多健身干货！#把健康带回家#
（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）拓展知识：肩宽怎么办
肩宽怎么做能变小
一个人的肩宽基本上是由骨骼决定了的，很难有所改变。所以，不能变小！
本回答被网友采纳
没听说过有变小的
不能变小。你是男孩子吗？男孩子宽肩更帅气哦
