前沿拓展：胸增肌后几个做不动了怎么办
很多朋友都以为增肌是男生的专项，女生就不需要增肌了，其实不是的，不管男生女生增肌都是为了好看的体型和健康的体质，并不是说男生女生增肌肉就会变的“五大三粗”那种肌肉男肌肉女，我们要在增肌过程中找到适合自己重量组数次数和休息日，加上合理的饮食方法，我们就能达到自己增肌后想要的身材。
男生增肌篇：
一般健身都有个这样的过程[偷笑]
减肥—达到目标—健康—大[可爱]
男生一般开始健身过后，不管健身的初衷是什么，经过一段时间都会想增肌的（健身房肌肉男的熏陶下[思考]），但是大多数都是茫然的，天天就拿着哑铃做二头弯举[偷笑]而且还要做几十个[恐惧]这样下来肌肉量是涨了（后面就涨不上去了），耐力也涨了，但这不是我们想要的增肌，增肌是的：胸、背、臀腿、手臂、肩都要雨露均沾，这样达到增肌果以后，才是好看的体型。
动作安排（各人见解）：
一周5次健身
胸、背、肩、手臂、臀腿
一周4次健身
胸三头、背二头、肩、臀腿
一周3次健身
胸背、臀腿、肩手臂
组数动作安排：
大肌肉群：4—6个动作
小肌肉群：2—4个动作
大肌肉群每个动作：4—6组
小肌肉群每个动作：2—4组
动作次数重量安排：
次数不管多少都能达到增肌的果，但是我们要控制时间，增加果，所以有了一下次数：
增肌过程中我们要次数在8—15次左右，这个次数是很好的增肌果（常规，不考虑特殊训练方法），当你做某一个动作比如卧推，50kg的重量，你推的次数在8—15次之间，这个重量适合你增肌，随着你的力量增加，可以推超过15个的时候，就要开始增加你的卧推重量了，一直在增肌重量次数之间。
休息日：
每周休息1—2次，让肌肉好好休息恢复。
饮食：
一天5餐左右：早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐
假如你一天的总消耗热量为3000大卡，要增肌，你一天少摄入要超过消耗热量的10%，也就是3300大卡，可以把这3300大卡均匀分布到这午餐当中，分别从碳水化合物、蛋白质、脂肪中获取热量。
补充：
1练腿日：练腿日一定要好好训练[恐惧]，有助于促进全身肌肉增长。
2热身：练前热身激活，练后放松拉伸很重要，可以有增肌肌肉的弹性，要训练过程中能很好的完成动作。
3饮水：多喝水，提高新陈代谢
4睡眠：休息好，肌肉是在休息过程中增长的，不要熬夜。
5补剂：合理的使用补剂：蛋白粉、增肌粉、肌酸等。
6有氧：适当的有氧训练，提高心肺功能，练腿日不会那么累。
拓展知识：胸增肌后几个做不动了怎么办
其实增肌果不好，主要就是因为饮食还有训练上面出现的错误导致的，应该注意补充蛋白质才行。
增肌果不好可能是因为没有及时补充优质蛋白质，运动的力量不够，运动的时间过短，并没有降下体脂率等等原因。要继续加强锻炼，多摄入优质蛋白质，增加力量训练。
第一个错误、增肌锻炼强度不够 。第二个错误、没有合理的增肌计划 。第三个错误、没有科学的饮食计划 。第四个错误、没有足够的休息时间 。第五个错误、不重视复合动作的锻炼 。所以，我们锻炼者在练习前要做足功课，多掌握复合锻炼动作，这对于你的增肌锻炼会起到不错的果。
第1点就是锻炼的方式方法不正确，掌握正确的肌肉的爆发点，就没有果，第2点就是，犯的错误增肌的时候，你的运动的时间不够，力量不够，后也没有达到理想的果，肌肉根本没有得到刺激。
