前沿拓展：下四块腹肌锻炼方法
何平教练曾是第十一届全运会马拉松亚军和2009年北京马拉松亚军，退役后，他投身全民健身，成立了何平菁英俱乐部，服务于大众路跑运动，帮助业余跑步爱好者正确地、健康地奔跑，远离运动可能带来的伤害。面对新型冠状病毒感染肺炎疫情，何平教练表示，跑步爱好者可以利用呆在家里的这段时间，做好核心肌肉群训练，打好基础，这也是保持身体健康的高选择。
所谓核心肌肉群，指的是人体肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是人体整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，一般姿态优美挺拔、身体控制力和平强的人，核心肌肉群大多受过很好的训练。
核心肌肉需要特别关注
■腹横肌
是四块腹肌中深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好像腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想象将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
■骨盆的底部
由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想象骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想象，可以有地练习收紧这些肌肉。
几个核心肌肉群训练动作
■俯卧收腿跳
锻炼部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌
动作要领：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩，双脚尽量靠近双手。双手抬起身体呈半式，腿部发力向上跳跃，双手向上伸展，轻松落地。
■踏步半蹲跳
锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌
动作要领：身体直立原地踏步，抬起双手与肩平行，慢慢举起双手，自然屈肘，肘与胸部平行下蹲，蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；快速起跳，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。（每组30秒）深蹲时，脚后跟不要抬起。
■弓箭步跳
锻炼部位：股四头肌和臀大肌
动作要领：轻松直立，双腿略开与肩同宽，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡。（每组30秒）
■半蹲起
锻炼部位：腹肌、背肌、臀大肌、股四头肌
动作要领：身体直立，双腿分开与肩同宽。臀部向后下方坐，膝盖自然弯曲，大腿与地面平行，同时背部挺直。双手向前伸展与肩平行。
以上动作练习因人而异，锻炼者应根据自身情况适当进行。
本报记者 陈赢整理
拓展知识：下四块腹肌锻炼方法
腹肌：两头起
4组
仰卧举腿
4组（锻炼腹肌下面四块）
卷腹
4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练五次以上
