前沿拓展：三角肌的训练方法
三角肌的训练对于每一个健身者都是重要的，把三角肌训练好了，你的上半身身材才会显得更加，你的手臂看起来才会更加粗壮，而不是单纯的练二三头，而忽视肩部的三角肌。
现在有部分训练者并不会训练三角肌，特别是新手训练者，它们没有掌握到正确的训练方法，导致训练中练得糟糕，训练没有顺序，都是在瞎练。
我们在三角肌的训练中，一定要掌握好锻炼的顺序，要把前中后束都锻炼到位，不要缺少任何一个部位，特别是后束，这是很多容易疏忽的部位。
下面小编就给大家进行6组三角肌训练动作的干货讲解，把它们学会了，让你能正确的完成三角肌训练，从而让自己得到好的训练成果。
开始进入正式训练前，先给大家强调一点，就是在开始三角肌训练前，务必要让自己进行肩部的热身，让自己肌肉得到充分拉伸后再开始正式组的训练。
第一组动作
这个训练动作是坐姿杠铃肩推。我们在练习时让自己坐到凳子上，然后背部上部分靠着，双手推举起杠铃，握的姿势可以是正手，也可以用反手。
训练4组，每组8~12次。
第二组动作
这个动作坐姿和前面是一样的，只是我们锻炼的器械更换成了哑铃。
大家在练习时保持自己身体的稳定，特别是肩部，不要让你的肩膀特意的耸起去推起哑铃。
训练4组，每组8~12次。
第三组动作
这个训练动作是侧平举，我们需要让自己保持站姿，然后双手抓着哑铃，进行侧面的平举。这个训练动作在初期练习时，使用小重量的哑铃就足够了，这就可以给你带来足够的训练感觉。
不要让自己勉强用大重量的哑铃，在练习时身体都要摆动起来才能完成训练，这样是不会得到好的训练感受的。
训练4组，每组8~10次。
第四组动作
我们要让自己一边手抓到器械把手上，然后让身体保持稳定直立，让自己往一侧拉起，训练的感觉和哑铃侧平举是差不多的。
训练4组，每组8~10次。
这个训练动作大家可以和前面的哑铃侧平举动作放到一起练习，使用复合组的训练方式进行练习，这样你会得到更加高的肌肉充血果。
第五组动作
我们先让自己站到器械上，让自己腹部靠着，然后双手抓住哑铃，进行两侧的后飞鸟，让三角肌的后束得到训练刺激。
这个动作同样的，不要使用过大重量进行练习，不要让训练动作发生改变，或者在训练中出现借力锻炼，这会影响到你训练的果。
训练4组，每组8~10次。
第六组动作
后一组动作我们要双手交叉抓着龙门架的绳子，然后身体站直，让自己往两侧反复屈伸，让三角肌后束得到训练。
训练4组，每组8~10次。
拓展知识：三角肌的训练方法
你好！
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10—15次。
直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10－15次。
祝你成功!
下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
后祝您锻炼愉快！！
本回答被提问者采纳
俯卧撑。
双杠。
。
。
。
锻炼就是了
我也想练，呵呵。
