前沿拓展：怎么锻炼腹肌下部
当涉及到背部训练时，相信腹肌和上背部的肌肉会吸引你更多的注意力。因为它们会为你的背部提供美感和支撑。但是，也不要忽视下背部肌肉。多裂肌和竖脊肌可能看起来不如宽阔的背阔肌好看，但是却为大多数下半身和上半身运动提供了基础。强壮的下背部不仅能够蹲的更大的重量，做更大重量的硬拉，而且还能以更大的力量和爆发力进行移动和身体的旋转。
下面，你将找到佳的下背部锻炼，这些不仅针对下背部，而且还针对臀部肌肉，腘绳肌，背阔肌和上背部的主要肌肉，以更好地了解其作用以及强壮的下背部将如何有益于你的训练。
架上硬拉
架上硬拉是一种硬拉变式，类似于标准硬拉，可以训练到竖脊肌，下背部，中背部和上背部肌肉。架上硬拉使你在局部运动范围内进行硬拉，开始从膝盖的正上方或正下方开始。因为是从较高的起点开始拉起的，所以在整个过程中都更容易脊柱的中立。并且你还可以通过这种硬拉变式来举起更大的重量，因此，你也可以使自己的身体适应更大的重量，以增加力量。
架上硬拉的好处
由于只进行部分运动范围内的硬拉，因此你可以执行更大的重量，同时还可以加强硬拉的锁定。
提高握力和上背部力量。
帮助改良常规的硬拉。
如何做架上硬拉
将杠铃放在膝盖上方或下方的深蹲架中，使用你平时进行硬拉训练一样的姿势即可。
俯身划船
俯身划船是一项好的训练，它可以增强上背部和臀部的力量，并增强髋关节的功能。由于在运动过程中你会一直处于屈曲状态，所以，作为背部主要肌肉的竖脊肌将会参与到运动中，并努力地使脊柱保持中立，从而有助于增加下背部的耐力和支撑性。
俯身划船的好处
增加上背部，背阔肌以及竖脊肌的力量。
增强髋关节功能，而这将直接影响到你的硬拉。
增强固定姿势下的力量和控制力。
如何做俯身划船
硬拉的俯身姿势抓住杠铃，握距略比肩宽。用力将肩胛骨挤压在一起，同时将杠铃划向你的胃部，直到高点，然后慢慢放低。
杠铃早安式
杠铃早安式是锻炼下背部，臀部和腘绳肌的运动。但是，如果你存在肩部受限或者背部疼痛，则好使用其他训练或其他器械替代。在增加强度和运动范围之前，首先需要减轻负重开始训练。在掌握正确的动作模式后，再增加阻力。
杠铃早安式的好处
可改良竖脊肌，臀部肌肉的力量和肥大。
如何做杠铃早安式
以与深蹲相同的方式进行起始动作，然后向后走几步。膝盖略微弯曲，屈曲臀部，同时保持胸部向上和肩膀向下，同时保持躯干伸直，下降至直到你的躯干几乎与地面平行为止。
下背部训练前的热身
由于下背部由一些较小的肌肉组成，因此，在进行训练前需要先将血液带到该部位，然后再进行更剧烈的训练。例如髋关节屈曲伸展就是很好地热身训练，或者使用超人式或平板支撑之类的动作训练较小的稳定肌肉，为较重的复合运动做好准备。
后的注意事项
如果你有任何下背部疼痛问题，则应该去看医生。而直接的下背部训练不应该视为解决下背痛的方案。但是更强壮的下背部可能可以更适应日常生活带来的身体压力，因此可以将下背部训练视为预防疼痛的计划。
拓展知识：怎么锻炼腹肌下部
腹肌是一个人身材好的证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢?今天，我为你带来了锻炼下腹肌有的方法。
锻炼下腹肌有的技巧
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改良腹部肌肉轮廓的果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了的训练办法，整个过程中为了训练果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
8、巡回式
巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。
初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
9、瑞士球卷腹
有的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。
动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
10、仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的果。
动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。
保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。
11、弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。
共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
12、侧身搭桥式
富有成的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。
动作开始后用手肘支撑上身重量，同时双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。
共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。
13、箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。
对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
锻炼腹肌五个原则
1、器械重量。
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2、力量控制。
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧训练。
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4、饮食准则。
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
5、锻炼时间。
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
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