前沿拓展：瘦腿瑜伽动作仰卧
夏天马上到了，瘦腿、美腿，是女孩子永远的话题。
空中蹬自行车，是瑜伽中常见的瘦腿动作。不夸张地说，这个体式是所有瘦腿动作中，丫头觉得经典的，坐着躺着都可以练习，不用太多的辅具，不管你是肌肉腿、脂肪腿，或是腿型不好看，都可以练习。坐久了蹬着练习下，还可以帮助消除下肢水肿，促进腿部的血液循环。
但是，看似简单的空中蹬自行车，如果你没练对，即使做的再多可能也没有果。那如何正确练习空中蹬自行车？练习过程中需要注意什么？今天丫头就和大家详细说说空中蹬自行车的练习。
空中蹬自行车有哪些好处塑造腿型
空中蹬自行车中，有勾脚和绷脚的交替练习，这样可以帮助我们拉长小腿，减掉大腿多余的脂肪，让腿部的线条更好看，同时帮助强化灵活踝关节，让脚踝更加纤细。
保护膝盖
膝盖是我们人体很重要的大关节，也是人体极易受伤的关节。空中蹬自行车的过程中，通过伸直腿弯曲腿这样的练习，可以帮助柔和地锻炼到膝盖周围的肌肉。
伸展髋关节
空中蹬自行车看着是一个腿部的练习，但需要背部、腰腹、臀部等肌肉关节的参与，腿交替抬起落下，帮助锻炼腹股沟，让髋关节得到伸展。
瘦腰腹
练过的朋友都知道，这个体式做得越慢，腰腹部就收的越紧。控制腿交替下落的过程，就充分锻炼到了核心区域，帮助燃烧腰腹部多余的脂肪，增强全身的耐力。
强心健脑
配合呼吸，空中蹬自行车可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要调动左脑和右脑同时锻炼，增加平衡性和灵活性，提高神经系统的敏捷性，帮助预防大脑老化。
练习方法及过程中的注意事项第一步
◇ 平躺在垫子上，双手掌心朝下，手臂放在身体两侧。
◇ 弯曲双膝，脚掌心踩在垫子上，双脚略微分开。
tips：
● 颈椎不舒服，可以在颈部下放垫一个小毛巾；
● 在练习过程中，如果腰部酸痛，可以将手掌放在骨盆下方；
● 要是躺在柔软的床上练习，好在腰后方垫一个抱枕，保护好腰椎的同时，可以提升练习果。
第二步
◇ 随着吸气，缓缓抬起双脚。
◇ 左大腿贴近腹部，绷脚尖。
◇ 右脚缓慢向上蹬，逐渐伸直右腿向上90度，右脚回勾。
tips：
● 腹部收紧，颈椎放松，调动核心区域的肌肉群；
● 上面的脚要用力回勾，下面的脚背下压充分伸展。
第三步
◇ 右腿蹬直的时候，将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时，保持右腿伸直逐渐下落。
◇ 右腿下落过程中，左脚由绷脚变为勾脚，缓慢向上蹬出去。右腿落至低点，弯曲膝盖拉向胸口，这时左腿刚好向上90度。
tips：
● 右腿下落左腿向下是同时进行的，向下的时候绷脚，向上的时候勾脚，要注意勾脚绷脚之间的切换；
● 腿下落至自己能承受的高度，15度-30度对于核心的控制要求更好，燃脂果也好；
● 保持自然的呼吸，不要憋气。
第四步
◇ 切换双脚的状态，左脚由勾脚变为绷脚，缓慢下落。
◇ 右脚由绷脚变为勾脚，弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部，顺势向上蹬直至垂直90度。
tips：
● 练习过程中，越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉；
● 如果仰卧的空中蹬自行车不舒服，可以采取坐姿的空蹬自行车，练习方法一致。
第五步
◇ 重复第二步到第四步，保持均匀的频率，控制好核心。
◇ 30个一组，每天可以练习3-5组。
◇ 做完之后，可以倒着蹬，重复练习。
tips：
如果身体发抖，可以稍微休息一下，放松肌肉，再继续练习；
少量多次，没有练习过的切忌不要过量，给身体一个缓冲期，逐渐加量；
练习过程中，往下落往回收的时候绷脚，往上蹬的时候是勾脚。
第六步
◇ 做完所有的练习之后，选择手抱膝式，前后左右轻轻滚动下后背。
◇ 双腿伸直，平躺放松。
有练习的前提一定是正确练习，瑜伽的练习既要科学，也要讲方法。每个动作中，都需要身体各个部位的协同才可以完成。简单的空中蹬自行车，其实大有内涵，只有你练了才知道！
拓展知识：瘦腿瑜伽动作仰卧
不但可以养生，而且可以减肥瘦腿，那么，如果通过来减肥瘦腿呢?下面是对于瘦腿要领的叙述，对于瘦大腿、瘦小腿各有不同的手法。
瑜伽瘦大腿要领：
一、半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
二、三角转动式
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈
一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
三、猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。
四、鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
五、侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，终做到胸、髋、臂形成一条直线。
六、简化脊柱扭动式
做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。
有些人喜欢瘦大腿，有些喜欢瘦小腿，下面是瘦小腿的瑜伽手法介绍。
一、上伸腿式
两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。
1、曲腿仰卧，手臂打开与肩平行。
2、左腿向上伸直，保持1分钟，整条腿保持不动，转动脚踝用脚尖画圆。
3、顺时针和逆时针方向各做1分钟，然后换右腿重复该动作。
这个瑜伽动作能够增强腿部的血液循环，迅速缓解双腿肿胀和疲惫，还能产生排毒的果。脚尖旋转能 *** 平时很少活动的小腿后侧肌肉群，脚尖向上和向下时能够收紧和拉伸小腿肌肉，能够有缓解紧绷的小腿肌肉。而且这个动作不仅能塑造小腿线条还能消除水肿造成的脚踝粗大。
我支招：初学者如果觉得累可以用毛巾绕着大腿向身体方向拉伸以腿部直立。整套动作在练习的过程中，膝盖一定不能弯曲要伸直，否则就没有果了。这三套瑜伽动作坚持每周练习3次，就能看到小腿的线条变得优美了哦。
二、英雄坐姿
看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。
1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽。
2、脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持这个姿势3~5分钟。
我支招：这个瑜伽动作可以在平时用电脑、看电视、看书时练习。既能帮你放松双腿正面的肌肉群，又能修复足弓，同时还能娱乐休闲，可以说是一举三得。
三、高强度拉伸
给你紧绷的小腿来一个高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。
1、跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面。
2、脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟。
3、身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。
4、双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟。
我支招：这个动作可以逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。在动作去到极限位置的时候，动作做到位了可以感受到小腿后侧和外侧肌肉群的拉伸感。
需要坚持才有果，而且动作方面需要注意要领，好就是先请教相关的瑜伽教练，再采取瑜伽瘦腿减肥方法。而且要结合日常的饮食来调节，平衡膳食是减肥的基本要求。
【】、【】、【】
