前沿拓展：健身练腹肌的方法
健身行规:3靠练7靠吃
1、营养营养重要补充蛋白质含量高食物比江阶觉选清京察民调木问牛肉、鸡蛋、鱼类
2、训练定要严格按计划进行掌握确训练作
3、休息充足睡眠尤其训练
打造腹肌，不需要太花哨的训练动作，只需要每个简单的动作从训练质量和训练数量上都要到位，每次训练时做到“动念合一”，就是在训练哪一块肌肉时，注意力一定要集中在你训练的肌肉上，感受它的存在，感受它的发力感，感受不同角度的训练它有什么不同的感觉。
身体是自己的，每一块肌肉也是自己的，它们应该被我们的中枢神经控制，而不是练腹肌却是练到了脖子，该腹肌发力的时候却用腰部肌肉作为代偿，这些都是我们的中枢神经没办法控制我们的肌肉导致的，所以刚开始找不到肌肉训练的感觉不要急于放弃。
暂时的找不到感觉只是肌肉还没被激活唤醒，我们只能耐心的不断的重复训练它，每一次训练都要去规范训练动作，而不是盲目的随意模仿某个动作，只有自己真正能控制自己所需要训练的肌肉时，你的训练才能有更好的果。
今天给大家推荐八个腹部训练动作，这八个动作不需要一次训练完，每次训练挑选3-4个动作，每个动作做3-5组即可。
一：蛙式卷腹
动作要领：仰卧在垫子上，双脚掌对齐，膝盖弯曲外展，双手合十向前伸直，下颌收紧含胸，呼气腹部收紧卷缩，上半身略微抬高，一组做15-20个，重复4组。
动作二：屈膝卷腹
动作要领：仰卧在垫子，屈髋使大腿垂直地面，屈膝使小腿平行地面，双手放在耳边，下颌收紧含胸，呼气腹部发力卷起，使手肘触碰膝盖，一组做15-20个，重复4组。
动作三：对侧卷腹
动作要领：仰卧在垫子上一只手放于身体侧面，一只手向头顶方向伸直，呼气腹部发力，使头顶伸直的手臂和对侧的大腿向中间抬高，手指触碰脚尖一边做15个，左右各重复4组。
动作四：仰卧举腿
动作要领：仰卧在垫子上，双手放在臀部两边，核心收紧双腿伸直悬空，呼气下腹部发力双腿抬高至90度，吸气还原，一组做15次，重复4组。
动作五：仰卧肘触膝
动作要领：仰卧在垫子上，双腿伸直悬空，双手放在耳边，下颌收紧肩胛骨以上抬离地面，呼气腹部卷起一侧的手肘触碰对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复4组。
动作六：仰卧摸脚踝
动作要领：仰卧在垫子上，双腿屈髋屈膝，脚掌踩实地面，下颌收紧上半身略微抬高，呼气腹部收紧，身体侧屈手指触摸同侧的脚踝，左右交替完成20-30次，重复4组。
动作七：俯撑侧提膝
动作要领：俯撑在地上，双手分开与肩同宽，核心收紧骨盆后倾，呼气抬起一条腿朝对侧提膝，左右交替完成20-30次，重复4组。
动作八：动态平板支撑
动作要领：双脚双肘支撑身体悬空成平板支撑的姿势，核心收紧，不能塌腰，呼气脚尖发力推动身体前移随后回到原位，一组做20-30次，重复四组。
腹部训练不需要很复杂，几个简单的动作，腹部的腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌都要训练，不能只做某一块肌肉的训练。
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练腹肌的佳方法
练腹肌的佳方法，男人诱人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很关心怎样练就一身好腹肌，的腹肌这是女性杀手必备的武器。以下分享练腹肌的佳方法。
练腹肌的佳方法1 正确锻炼腹肌的方法一
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。
练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的好，简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼果很好， 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习果，只是练习难度较大。
正确锻炼腹肌的方法二
1：练腹肌好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，果会更好。
2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。
4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到果,中间的间隔好在一分钟左右、做到6组左右、二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪、在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰、注意吃点高蛋白的食品、
练腹肌的佳方法2 腹肌快锻炼技巧
1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你有的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。
3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。
4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
练腹肌的佳方法3 炼腹肌有的技巧
一、撑棒式
这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。
二、腿+腹双重锻炼
双掌撑地(如果想要加强锻炼，可用双肘代替)，一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。
三、侧腹锻炼
拥有纤腰的关键!这个姿势有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。
四、脚踏车式虐腹
很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，腹肌要如何锻炼才能带动身体?动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。
练成腹肌小妙招
1、多动动你的身体
多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。
2、多睡觉
如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。
3、 避免精制食品
甚至在厨房也可以练腹肌。重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。
4、 全身锻炼
全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。
5、保持核心肌肉的训练
当你对抗重力时，找出你的'身体下降重心，提供了更大的阻力，终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。
6、少喝啤酒
理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。
所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。
7、工作后补充精益蛋白质
紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。
8、 减少压力也可锻炼腹肌
如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。
9、 跑步机上加速
间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的果。
因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。
10、 多吃脂肪
你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。
如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂、
