前沿拓展：家中哑铃锻炼10种方法
、哑铃锻炼手臂肌肉方法1：
站立弯举法做法：1）双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹来自肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2）向前举哑铃，接着向上贴近肩膀它句河，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。
、哑铃锻炼手臂肌肉方法2称仍环：
集中弯举练习做法：1）人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。
2被万广阿训）手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
3）往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓慢还原。
、哑铃锻炼手臂肌肉方法3：
立姿集中弯举法做法：1）一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的犯酒受袁上半部。
2）紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手温委臂应放于椅子和上臂静刘换双之间；腰椎平伸。
3）小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。
、哑铃锻炼手臂肌肉方法4：
三织销刻到曾头肌高位伸展法做法：1）双脚分立，检张余雨概孩套里与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯样场斤政吸诗电刚告被曲成90度。
2）上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；父留于石席商抓粒控练手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
、哑铃锻炼手臂肌肉方法5：
仰卧臂屈伸法做法：1）头枕椅子，平躺；双手紧握哑铃，手等医处别跑臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶。
2）挺胸，双肩夹紧；下背稍稍呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形向上举起；重复动作，缓慢还原。
、哑铃锻炼手臂肌肉方法6：
锤陆离式弯举法做法：1）两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
2）双手紧握哑铃，手心向内相对；且做动作时臀部、后背、膝盖均应稳定不动。
3）手握哑铃先向前，接着固载月战向上、向内往肩部转动，上臂完全静活随地片序强理剧止不动；勿转动小臂，手心向内序能；慢慢还原。
、腹肌练习就是仰卧起坐，别看动作简单，有很多人不会做，这个动作做法有讲究。动作要求要慢，要柔和，上4秒，下4秒，这样肌肉每次受力时间长，果好。每次4---5组，2天一次，因为肌肉生长需要时间恢复。
、价兰既济粒早上一起床一定要有足够蛋白质摄入，因为你的肌肉饿了一晚上了
晚上睡觉前30分钟也要摄入蛋白它台盟质，因为你将面对一夜的饥饿
白天训练结束30分钟内要有摄入，当然大多数人会选择蛋白粉。
平时控制脂肪摄入，不吃油腻的，多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多！如米饭和土豆之类。牛肉、鸡蛋，各种蔬菜水果都要尽量多补充。
在减脂的同时我们一般都会把减脂与塑形联系到一起，因为我们的终目的不是让自己瘦下来，而是让自己在瘦下来的同时身材也变好，这就与单纯减肥的目的不同，所以与减肥相比，我们在方法的选择上就会有差异，我们会让自己体内脂肪慢慢减少的同时来尽可能地避免肌肉的不流失。
所以在减脂方法上，我们一般会以饮食的控制为前提，以适当的力量训练并配合有氧运动来进行。因为力量训练虽然对于燃脂的直接作用不大，但却是为了让我们更高地去燃脂，因为力量训练会提高肌肉含量进而提高基础代谢，从而加速脂肪的燃烧。另外，力量训练可以让我们的塑形目的更有针对性，可以帮助我们局部地去塑形，而这一点单纯地饮食与有氧运动则是做不到的。
那么，对于女性来讲，适当的力量训练不会让自己变得很强壮，只会让自己的身体变得结实紧致，让你拥有平坦的腹部，迷人的翘臀，紧致修长的双腿，纤细有线条感的手臂，等等。除此之外，规律进行力量训练的女性与没有力量训练的女性相比，会更容易保持身体维持体重而不容易发胖，因为与没有力量训练的女性相比，有力量训练的朋友基础代谢会相对较高。
在力量训练方式的选择上，并不是像我们所认为地那样一定要去健身房，因为运动无处不在，力量训练同样如此，我们可以选择徒手的方式进行，可以使小器械在这进行。因为我们所要的结果并没有差在所使用的器械上，而是差在自己的努力坚持上。
所以，为了方便广大朋友来进行力量训练并以此塑造自己的身体，下面分享一组使用一对哑铃就可以练全身的运动，在哑铃重量的选择上也不需要太重，1.5KG左右就可以。当然，在没有哑铃的情况下，我们也可以使用一对水瓶来辅助我们进行训练。
动作一：宽距深蹲弹动（15次）
双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃两端上举过头顶臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身，起身时至半程然后再下蹲，使臀部在小范围内上下弹动注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：向前箭步蹲+弯举（16次）
双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧向前迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行然后在此基础上，大臂保持不动，向上弯举哑铃，顶点稍停后下放哑铃然后起身还原并换边下蹲并弯举注意下蹲时，后膝膝盖不要落实于地面
动作三：哑铃单腿硬拉（双侧各15次）
单腿站立，膝盖微屈，非支撑腿向后抬起，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动动作顶点稍停后起身还原如果不能保持身体稳定，可以一手握住哑铃，另一只手抓住固定物体来辅助进行
动作四：宽距深蹲（15次）
双脚约两倍肩宽站立，脚尖朝外，双手握住一只哑铃举过头顶背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：单腿蹲（双侧各15次）
单腿站立，非支撑腿向前伸直，双手各握哑铃，弯举至大小臂垂直腰背部挺直，核心收紧，支撑腿屈膝下蹲，至自己大幅度后起身还原动作过程中，保持身体稳定，做不到可以放弃哑铃，以手扶固定物体的方式来进行
动作六：单侧哑铃低位伐木（双侧各15次）
双脚分开比肩略宽，双手横握哑铃，双腿屈膝向一侧俯身向下，使哑铃尽量接触地面双腿发力起身，并转动腰胯向对侧转体，同时带动哑铃向对侧上方举起顶点稍停后再次屈膝向下俯身
动作七：哑铃侧弓步（双侧各15次）
双脚微微打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，屈肘举至胸前向侧方迈出一步并下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作八：哑铃前平举+后抬腿（双侧各15次）
单腿站立，另一侧向后伸直，脚尖点地，挺胸收腹双手横握哑铃置于体前，保持身体稳定将哑铃向前方举起至手臂与地面平行，同时非支撑腿向后摆动至动作顶点顶点稍停后还原
动作九：跪姿同侧伸展（双侧各15次）
单膝跪地，同侧手臂位于肩部正下方支撑身体非支撑腿向后伸直，脚尖点地，同时手臂握住哑铃位于肩部正下方保持背部挺直，保持身体稳定，支撑腿向后抬起，同时持哑铃一侧手臂向前伸展顶点稍停后还原注意动作过程中保持身体稳定，不要晃动，如果不能把握平衡，可以采取对角伸展的方式进行。
充分热身以后开始动作，动作间休息45秒左右，循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松，处于减脂期间的朋友，可以在进行两组动作以后，再进行30分钟左右的有氧运动，这样会在很大程度上提高有氧运动的率，从而来帮助我们更高地去减脂。
作者：十月知行
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拓展知识：家中哑铃锻炼10种方法
