前沿拓展：上臂锻炼方法
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健身的你，进行手臂力量训练了吗？
男人拥有粗壮的麒麟臂是力量的象征，一个健身的男人想要力量变强，轻松完成各种健身动作，第一前提是拥有一双粗壮的手臂。
女生想要告别拜拜肉，手臂训练也是必不可少的。
肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积。而肌肉的体积比脂肪要小得多，提升手臂肌肉量，可以预防手臂松弛的情况出现，让你手臂显得紧实细长，看起来显瘦。
而手臂是身体的小肌群，是由二头肌、三头肌组成的，健身的时候我们需要针对这2个部位进行训练。
锻炼二头肌主要靠弯举类的动作，而锻炼三头肌主要靠臂屈伸类的动作，无论男生女生，手臂训练动作的选择都是一样的，不过男生可以选择更大的负重，以此突破手臂围度，女生是塑形为主，可以选择中小负重的器械进行训练。
进行手臂训练的时候，保持隔天训练一次的频率即可，不要每天锻炼，劳逸结合，肌肉才能更加高地运转。
下面分享9个手臂训练动作，帮你锻炼二头肌、三头肌，每个动作3-4组，每组12-15次即可，学习动作的标准轨迹，才能降低受伤几率，提升训练果。
动作一：杠铃弯举
要点：收紧核心肌群，大臂靠近身体，固定不动，小臂举起杠铃。
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
要点：仰卧状态，双足撑地，三头肌发力，将杠铃从头顶位置进行提拉。
动作三：站姿哑铃弯举
要点：保持核心稳定，二头肌发力举起哑铃。
动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸
要点：坐姿状态，双手握住一只哑铃，大臂固定，小臂提拉哑铃。
动作五：反握绳索弯举
要点：挺直身体，小臂从低位向面部上拉绳索，大臂固定，不要发生大位移。
动作六：反握绳索下压
要点：大臂靠近身体不动，双手反握握绳索，从高位下拉绳索。
动作七：单臂斜托弯举
要点：大臂在支撑面上，一只手握住哑铃，掌心面向自己进行弯举。
动作八：绳索下压
动作九：单臂斜托锤式弯举
注意：没有去健身房锻炼的，可以用弹力带代替器械绳索，用哑铃代替杠铃，这样在家也能开启锻炼。
拓展知识：上臂锻炼方法
生活中很多人都想加强上肢力量的锻炼，毕竟上肢力量的大小直接决定了人们的运动能力。以下是我为大家整理的如何训练上肢力量，希望你们喜欢。
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练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。
2、站立弯举哑铃
练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~?30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
3、站立体前屈交替弯举
练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
4、站立肘支撑弯举
练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
5、仰卧头上弯举
练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。
练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
上肢力量训练的计划 1、手臂暖身组
板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船
1组*(力竭+力竭+力竭+力竭)
首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度,那会变成练下胸。
练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。
2、跳跃组I
法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举
3组*(10下+力竭+力竭)
法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推(组),窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法,可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。
3、跳跃组II
反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举
3组*(10下+力竭+力竭)
反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
4、哑铃弯举跳跃组
哑铃三头肌伸展+槌子弯举(斜板)
3组*各10下
在练二头肌时,身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。
5、离心收缩跳跃组
过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举
3组*各10下
绳索的活动度较高,和VBar或直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。
上肢力量训练的小方法 1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的方法,好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上也是简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手好垂直挂于单杠上,做引体向上时好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,果。
5、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打 棒球 、打 网球 、打壁球、打 排球 等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
6、平常可以打一打沙袋,学习一下 拳击 或者散打练习,能够有锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
7、多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
8、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
9、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
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