前沿拓展：怎么判断减肥平台期
上期内容我们对减脂期间的平台期进行了深入的分析，从饮食与训练两个方面来解释了为什么平台期会过早的出现。具体内容可以参见：解析|如何分辨与破解，减脂期间的假平台期与真平台期？(上)，而本篇文章则要针对假平台期与真平台期给出一些解决的建议。
如何应对假平台期的出现假平台期更多的是事先计划准备的不足，或者说减脂时对于运动营养与运动方式没有明确的概念，因此才导致了平台期过早的来到。所以前期规划好饮食与训练内容是关键所在。以下三点是需要重点考量的。
第一，膳食均衡
在膳食均衡之前，还要强调一点就是热量缺口不要放的太大。特别是基数小的减脂人群，当热量缺口太大时，如果对身体激素水平没有足够掌控的话，那么小基数减脂很快就会进入瓶颈。一般建议减脂时热量缺口300~500大卡为宜。基数大的人群，刚开始时缺口可以适当的放开一些，随着体重的下降，后续热量缺口也要慢慢收紧。缺口越大，对于身体激素的把握就越难，反之缺口小了，则对量化、评估与减脂的耐心提出了一定的要求。
而膳食均衡，就是饮食结构中，各个营养素都要有，都不能少，同时比例要合适。减脂的人，对于蛋白质与蔬菜普遍重视程度不够好，所以请加强这方面的关注度。可以不夸张的话，当你膳食均衡做好了，离减脂成功也就不远了。一般来说，碳水化合物占全天热量摄入比例为45~50%左右，蛋白质20~30%左右或者每公斤体重1.8~2.2g的蛋白质摄入，脂肪则占20~25%即可。不同种类的蔬菜每天至少500g，蔬菜不仅提供膳食纤维，同时还有很多的抗氧化剂与微量元素，都是身体健康所必须的物质。而低糖高纤维的水果则不超过400g为，其中以莓类水果为。还有一点，尽量吃新鲜干净健康的食材，避免深加工食品与刺激性酒水饮料等，如卤制品、酒精或高糖饮料等。
第二，力量训练
减脂时有氧运动可以做，但更希望你把力量训练放在一个更为重要的位置。力量训练对于减脂的意义在于可以大程度上维持瘦体重(需要饮食的配合)，防止瘦体重的流失。因为瘦体重的存在，你的运动能力更高，消耗热量的水平更强，减脂的速度也就会更快，线条会更加清晰优美。同时力量训练可以直接作用于我们肌肉细胞组织中的葡萄糖分子，有利于提高胰岛素敏感性，从而改良碳水化合物与脂肪的代谢水平，改良血糖水平等。我们都知肥胖导致了我们身体胰岛素抵抗与瘦素抵抗的发生，而运动却能够调节改良两者，使得肌肉细胞对于激素更加敏感，使得你更加不容易发胖反而养成所谓的"易瘦体质"。而有氧运动也不要放弃，力量训练后低强度的有氧运动能够加速脂肪的氧化速度，以及对人体的心肺水平有一个很好的提高。把二者结合起来，都纳入进你的训练计划中。有了力量训练的加入，你的平台期会更晚的到来。
第三，蛋白质
如果身体没有其他疾病的话，一定要重视蛋白质的摄入。蛋白质不仅有着饱腹感，食物的热应同时蛋白质还是构建瘦体重的重要组成部分，而且在减脂期间，当人体热量不足时，蛋白质还能够充当部分能量来使用。反之，如果蛋白质摄入不足，人体减脂期间又缺乏能量时，会倾向于瘦体重组织的分解代谢来供给人体的能量使用。这样一来一去，人体就会放缓代谢水平，很快的就会产生自我保护进入到平台期。因此，要重视蛋白质摄入。目标是为了你的减脂有着更好的可持续性。
以上，是你减脂期间需要重点考虑的事情。如果你现在已经正处于平台期中，那么你先应该做的就是根据上述三点来检视自己的行为方式是否有偏差，然后进行相应的调整。如果上述三点没有全部做好，也请不要随意的继续降低饮食热量或者增加运动强度，那样的话，大概率会使得身体内的激素水平更加紊乱，减脂变得更加困难。
同时，在假平台期的调整期间可能会因为身体营养素的补充，而使得体重增加反弹，但不必过于担心，增长的体重中脂肪的比例并不大，更多的是因为各种营养素的补充，身体正常运转以及碳水摄入的增加而导致的身体储水，从而引起体重上调。调整完毕后，因为有热量缺口的逻辑关系，会重新进入减脂的状态。后，调整期间也不必着急，因为身体需要有一个适应改变的过程，多给自己一些耐心。把需要注意的点都计划妥当后，再重新出发。
突破真平台期方法以上讲的是假平台期的应对方法，但如果你饮食与训练都做得不错，整体规划的也都好，那么真的平台期来到时，只要稍微调整一下即可突破。
第一，适当的"身体重置"
饮食计划与运动方案执行的都相当到位且持续的时间越长，那么意味着对身体激素水平的冲击就会越大，因而适时的身体重置就很有必要。身体重置其目的就是给身体的激素水平一个缓解释放的过程，我们人体内激素的变化水平要远比身体成分的变化要迅速很多。因此，通过身体的不断重置来实现减脂的可持续性。而身体重置你可以理解成欺骗餐、或者是增加休息时间、或者是减少运动强度等。当身体受压制时间越长，那么身体重置时间越长，重置的频率也就会越高。
比如，刚开始减脂时15天一次的欺骗餐或者每周休息1天，那么随时间身体激素水平的越来越压抑，就可以调整成10天一次欺骗餐或者每周休息2天等，甚至到后，可以欺骗餐可以连续吃三天或者休息三天等，都是身体重置的方式。除了饮食与休息外，在训练过程中，减少运动强度，增加热身拉伸时间以及加入瑜伽普拉提等身心运动都是不错的重置方式。同时，减脂时基数越小的小伙伴，身体重置的频率可以相对高一点，而基数大的则相对频率低一些。需要注意一点的是欺骗餐也并非胡吃海喝，同样也应该以干净健康新鲜的食材为准，只不过是热量摄入可以相对放开一些。
第二，更换动作或者动作节奏改变
上文中，提到神经系统的适应性导致了热量消耗水平的降低，因而当真的平台期到来时，可以适时的更换动作与训练节奏，重新让你的身体产生不适应性。力量训练中应该以复合动作为主，增加消耗同时刺激身体激素水平，但一段时间后也有适应性的产生，那么比较理想的方式是可以增加一些爆发式的训练、高强度的间歇运动以及冲刺跑等，通过调度不同的神经肌肉系统来实现对于神经的多方位的刺激水平，增加消耗突破平台期。突破平台期后又可以调整回原来的训练方式并适当增加强度与负荷，让减脂得以继续进行。
另一种方式，也可以通过调整组间间歇时间，以及调整每次动作的向心离心与收缩时间来改变运动时间的方式，从而打破平台期，其背后逻辑都是神经肌肉控制系统的调整。力量训练与有氧训练大的区别在于对身体激素水平的刺激，力量训练更能够产生有利于增肌减脂的激素水平如生长激素、睾酮激素以及调整胰岛素敏感性等，而有氧运动则相对比较差一些。所以，这也是减脂时更倾向于推荐力量训练的原因之一，因为减脂实际上就是调控人体激素水平。
第三，增加非运动消耗
在突破平台期间的过程中，有一个很重要的因素容易被忽视，那就是非运动消耗，也可以理解为日常消耗。不要小看日常消耗，很多减脂的小伙伴如果把饮食与日常消耗做好了，一样果很。非运动消耗在日常生活中体现就是避免久坐少动，上下班尽量步行，家务活尽量多做等，特别是久坐少动不仅会使得能量消耗减少同时随着时间的推移代谢性疾病也会大概率发生。因此，每坐20分钟起来活动拉伸一下，能站着就别坐着，这样日积月累消耗增加，平台期也会不知不觉在哪一天就被突破了。有时你会发现，我们饮食没有变，训练计划没有变，一两周身体也没有什么变化，但突然有一天掉了两三斤。其中，有身体状态放松的压力激素水平得到缓解，也有非运动性消耗累积的增加，量变到质变的改变过程。
以上，都是突破真平台期的一些方法，当然在饮食与运动计划都规划好的前提下，也可以适当的采用降低热量水平与增加运动强度的方式，但大都不太长久，反而有时放开吃几天倒是果。因人而异吧，这里也只是给出来一个大方向，希望大家有所借鉴。
写在后
在我看来，绝大部分的减脂小伙伴都没有达到真平台期的标准，所以大家平时的功夫更应该放在一些更为基础的事情上去操作，比如把膳食均衡做好，养成良好的运动习惯，在个人能力范围内做强度大的运动，以及规律睡眠作息保持好的心情等。我们日常的减脂更多的是一些底层的逻辑要处理好，而不是过于心切的去实现减掉多少斤。有时体重秤上的数字很快速的到了，未必就是好事情。减脂特别讲究的一点就是快就是慢，慢就是快。了解知晓的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。
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#清风计划#
拓展知识：怎么判断减肥平台期
