前沿拓展：瘦臀部有什么方法
导语：有规律的臀部训练，有助于有弥补臀部缺陷，创造丰满的翘臀，因此即使没有天生翘臀的优点，我们也可以通过自己的努力来改良。饱满的翘臀是改良身材比例，形成S线的核心部位。
一、臀部训练和力量训练一样，会给我们的健康带来各种好处
1、减脂是塑形的前提
但是，如果想在外形上达到想要的果，肯定需要自己坚持下去，除此之外，为了能够拥有自己想要的训练果，需要做的是根据自己的实际情况制定适合自己的训练计划。例如，当自己的体脂率比较高时，某些部位的塑形训练都要处于辅助地位。在这个阶段，我们要先进行全身减脂，只有减掉多余的脂肪，我们身体的各个部位可能会呈现原始的形态，因此，此时我们才可以进行塑形训练。
2、臀部训练的注意事项
那么，要想在臀部塑形中取得好的果，需要适当的重量。因为翘臀也是可以通过自己的努力练习而得到的。但臀部也是塑形的一个部位，适当的重量训练是提高臀部训练率的有手段。另外，在臀部练习过程中，为了避免腿部或腰部补偿问题，在开始训练之前肯定要先热身，激活臀部肌肉。
3、臀部训练动作
从臀部训练动作来看，我们要按照协调整个肌肉的原则进行训练。因为我们不仅要锻炼臀部大肌肉，还要锻炼臀部中肌。因此，我将分享需要负重的臀部训练动作组。当然，该组动作主要以健身房训练为主，但如果在家里进行，还可以利用哑铃和弹力带来替代器械。当然，对初学者来说，我们还要做的是熟悉动作，找到训练感，所以要徒手练习，直到自己能力不足，随着自己能力的不断提高，要承担适当的重担。
二、接下来，讲述臀部训练的具体动作过程
动作1：杠铃臀推
背靠在固定物体上，两腿稍微分开跪着，双脚踩得紧紧的，杠铃放在臀部位置(不方便的话，杠铃下面垫一个小垫子)，向下悬挂的臀部稳住身体，臀部的力量向上推动，直到上身和大腿处于同一平面。达到高点后暂停，然后慢慢恢复。
动作2：绳索直腿硬拉
首先需要将绳索放低，双手从胯下拉起绳索手柄，然后调整身体位置，双脚打开，保持同肩宽度，保持稳定。伸直两条腿(在膝关节上稍微弯曲)，屈膝，直到上身几乎与地面平行，向前俯身，感受大腿后侧强烈的牵引感。当头部停止片刻后，臀部前伸，站立，身体垂直。
动作3：负重斜向后撤箭步蹲
两腿微微张开站着，腰挺直，收紧核心，双手抓住重物，抬至胸前。稳定身体，挺直背部，向后向内迈一条腿，蹲下。蹲下直到小腿恢复正常。动作全过程中，要挺直背部，保持身体稳定，蹲下时注意不要让后膝触地。
动作4：俯身绳索后抬腿
把绳子调低，对着绳子站着，一只脚支撑身体，另一只脚踩绳索手柄。稍微弯曲腿部，弯曲臀部，向前俯身，双手抓住前方器械，稳定身体。稳定身体，臀部发力向后抬起未支撑的腿。暂时停止到动作顶点，收缩臀部肌肉，然后主动调整速度，慢慢恢复。注意在动作过程中尽可能固定身体其他部位。
动作5：站姿侧抬腿
把绳子调低，靠边站，内腿支撑地，外脚踩绳索手柄。一只手扶着器械支撑身体，另一只手叉腰挺直背，上半身稍微向前倾斜。保持身体，侧抬倾斜的腿，暂时停止到动作顶点，收缩臀部肌肉，然后调整速度，慢慢恢复。
结语：热身后开始训练，刚开始可以选择小重量，每个动作分别为15-20次，一边完成换另一边，每次进行3-5组。臀部训练可以有锻炼臀部肌肉，但对减掉臀部脂肪没有帮助，所以体脂率高的情况下，要以全身性减脂为主，所以在运动方式选择上可以进行臀部训练，但要注意，要以有氧运动或HIIT训练为主。
拓展知识：瘦臀部有什么方法
