前沿拓展：有什么方法可以调节小脚浮肿
肌肉拉伤是肌肉在运动中急之孩案医控愿路事陆气渐剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用安此音便这整手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼，局部肿胀或皮下零叶移身宗士犯职阻除出血，活动受到限制。
肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药吗厂流，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。
肌肉拉伤
肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是常见的运动损伤之一。
（一）原因和原理
在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。
在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤急张。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。
（二）征象
局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端毛铁宁规异常隆起者，可能为肌肉断裂。
（三）处理
快肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗随需张万。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀车皮哥步假动疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加计七面红措压包扎、固定患肢后，立即送医院布确诊，必要时还要接受手术治纪事疗。 （四）伤后训练
部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，概优提图罪牛社场确症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，永困事调础杆盟者扬概并充分做好准备活动。
肌肉、肌腱完全断裂或撕脱联独林大衣鲁反九骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极调节，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。
（五）预防
注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充感做获件列环龙预控分做好准备活动，合理安条诗贵号兰诗色扬更活举排运动量，才能达到预防的目的。
体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的佳处理方法却不一定十分清楚。下面序校低家就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理调节都是有的。这些调节方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。
如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。
休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。
热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行调节，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。
如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。
什么叫RICE?
当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：
1：制动（REST）
制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对调节也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。
2：冷敷 （ICE）
冷敷在应急处置过程中是果为的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。
3：加压（COMPRESSION）
在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。
4：抬高（ELEVATION）
抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。
RICE的顺序
A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。
B:掌握了解受伤的程度。
C:在患部敷上冰袋
D:用弹力绷带将冰包固定住
E:把患部举到比心脏高的位置
F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉
G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎
H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止
I:睡觉时把弹力绷带拆去
J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置
K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置
L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天：
脚踝扭伤后，容易导致下一次扭伤的发生，即易形成习惯性踝关节扭伤。为了避免这种情况的发生，需要采取某些措施来应对。同时，还需要锻炼脚踝，使脚踝不易发生活动扭伤的受伤程度减小。那么，如何避免踝关节反复扭伤？应该如何锻炼脚踝从而减少扭伤？
在第一次扭伤时好好处理伤情是避免踝关节反复扭伤的方法之一。在扭伤后，需要保持冷静以及查看伤情的严重程度。一开始会感觉到疼痛，此时先不要触碰受伤部位。待疼痛有所缓解后，将脚平放，动一下患侧脚踝，如果能站立以及走路，则说明受伤程度不大，可以自己处理。但是有些患者会感觉到疼痛难忍以及局部有肿胀，对于这种情况，需要先到医院做X光检查，检查是否出现骨折。
冷敷、热敷、抬高患肢都是可以起到一定的镇痛消肿作用的。需要注意的是，扭伤后应该先进行冷敷，待急性期过后，在进行热敷。在敷的时候可能抬高患肢，促进血液和淋巴循环。待踝关节恢复得差不多时，需要进行康复训练，目的是使踝关节的功能尽快恢复。但是也不能急于求成，训练是需要循序渐进的，否则可能会导致二次伤害。
不管受伤的程度是轻还是重，都需要好好处理以及护理，否则可能会导致其变为陈年旧疾。
平时也需要进行适当的锻炼，这样可以减少脚踝扭伤的发生。减少踝关节扭伤发生的锻炼方法主要跟锻炼脚踝的肌肉有关。增强肌肉可以使得扭伤的频率减少。
1、踮脚尖。踮脚尖是锻炼脚踝肌肉的方法之一。它可以强化小腿以及健壮踝关节上的肌肉。脚踝处于不稳定状态时很容易发生扭伤，所以需要训练在这种状态下肌肉的反应。
2、旋转脚尖。向内或者向外旋转脚踝。在旋转的时候，改变脚踝的放松，使得处于平衡状态的小脚受到挑战，多加锻炼可以提高脚踝在遇到意外时的反应能力。该方法还可用于改良O形腿。
3、单侧跳。从一侧向另一侧跳，对增强脚踝肌肉稳定性是有一定帮助的。多进行这样的训练，还可以减少在剧烈运动时受到的伤害。
总结一下，以上是关于避免踝关节反复扭伤的方法以及减少扭伤的锻炼方法，可以了解一下。
指导专家：王健（号：骨科王健医生），副主任医师，副教授，南方医院关节与骨病外科副主任，广东省医学会关节外科学分会副主委。
专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯调节，在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富。
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拓展知识：有什么方法可以调节小脚浮肿
脚出现水肿的原因有多种。常发生在久站或者久坐，由于静脉回流不畅，导致血液淤积在肢端出现肿胀。可能甲状腺功能减退导致。肾功能异常造成低蛋白血症引起脚肿，但是病因往往是蛋白经肾脏丢失过多而造成。心脏部位出现的问题大多先出现足部的水肿。特殊类型的关节炎，比如老年类风湿性关节炎水肿。
出现了水肿，常见的病因是右心衰，如果脸面部出现水肿，一般常见的是肾功能损害，如果全身都有水肿，不排除过敏或者内分泌功能失调导致。如果发生在孕晚期的宝妈身上，可能是胎儿压迫回心静脉导致水肿。
脚部出现水肿一定不要大意，需要及时到医院化验肾功能，心电图，泌尿系彩超和尿常规明确诊断，在医生指导下应用合适的调节方案缓解症状，调节期间不要吃太咸的食物，禁止喝酒，不要穿紧身的鞋袜，保持情绪稳定。
