前沿拓展：肱二头肌煅练方法
朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人厚企本细想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉好练细，容易见果，也值得向别人师含附校采炫耀。
这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些有的方法，希望能对你有所帮助。
我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是的，有时每组都用大的重量来做，有时是降低重量增加次笑限益数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，交夜宗款进余不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同声前细他我范春东时练腿和胳膊。这样做是错误的。
还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌换工晶使其直肉就没有足够的恢语失明复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃站五交替弯举----除布微官倍待检机阶大到我特别喜欢这个动作，通常是后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举阿操剧陈触划孙血----也许这是练肽二头肌的佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，大调足皮吗八苏做跑固对发达肱二头肌尖峰作用汉院。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到低时，只是提着哑铃，肱二头肌也权三克视娘啊迅定程不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做承川然黄化谁伤手怕动作时我常用借力练法，果很好真随刑识手军长压哪站。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
布道凳弯举----这也是一个果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使编细象往怀意巴限整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有的准且优井婷限东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是的，也不能说哪一个训练计划是的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在短时间内大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，果，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数：
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三（目前正在使用）：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举（坐姿） 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
肱二头肌训练大全
有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。
练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。
基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。
有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。
借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。
持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。
直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？ 重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。
顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能大限度地刺激肱二头肌生长。
休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。
平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。
孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。
后再提一点，为了大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是不够的。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
如山峰般耸立的肱二头肌可谓是男人的象征，也是强壮身体直观的表现。
作为手臂重要的一块肌肉，肱二头肌位于我们大臂前侧，由长头和短头两部分组成。
肱二头肌：长头的起始点于肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
肱二头肌鲜为人知的功能肘关节的屈曲 和 前臂的旋转。
因为起始点跨越了肩关节，二头肌还可以进行肩关节的动作。
如果你渴望收获结实有力的手臂，那么塑造二头肌的锻炼必不可少。
今天给大家分享5个肱二头肌的锻炼动作，坚持锻炼你也可以拥有的肱二头肌、
动作1：曲杆杠铃弯举：3-5组，每组10-12次
动作2：交替哑铃锤式弯举：3-5组，左右每组各10-12次
动作3：绳索锤式弯举：3-5组，每组8-12次
动作4：上斜俯身哑铃弯举：3-5组，每组10-12次
动作5：单臂绳索过顶弯举：3-5组，左右每组各10-12次.
拓展知识：肱二头肌煅练方法
1、二头肌训练
要点1：双腿自然开立，与肩同宽，双手反握哑铃，身体保持直立要点2：上臂保持不动，屈肘抬小臂至极限位置，然后按原轨迹缓慢下放哑铃至初始位置2、三头肌窄距俯卧撑
要点1：双手与肩同宽撑于地面，小腿贴于地面，屈臂下降身体重心，至胸部快触碰地面时止要点2：肘部尽量紧贴身体两侧，感受肱三头肌发力推起身体至初始位置3、背椅仰卧撑
要点1：身体背向凳椅，屈臂降低身体重心至大小臂呈90°为止，下肢保持放松。要点2：肱三头肌发力，带动手臂向上推起身体，还原至发力初始位置。呼吸：下降时吸气，还原时呼气
想要拥有健硕的肱二头肌，那么俯卧撑这项运动是好的选择，在做运动的时候，能够让你的肱二头肌的肌肉得到充足的锻炼。
首先锻炼的时候一定要不折不扣的去完成每一组训练量，其次就是要坚持下去，不能中断。
