前沿拓展：怎么加强慢跑
1.进入游戏的主界面,不要开始冒险,进入旁边的轻松模式。
2点足呼要川论范切革.在轻松模式中,找到慢跑按钮。
3.慢跑模式中,有许许多多的地图,我们可以根据上方显示的运动时间和消耗,选择符合我们预期的一张地图。
4.进入地图之前,会需要选择一般模式还有静音模式,正常情况下选择一般模式即可,除非是夜里等特殊情况,需要很安静,才会用到静音模式门若牛对收带哪院甚变阶。
大家可能看过的力量训练计划，力量训练计划可以分为一般性力量训练计划和专项力量训练计划，我们要看到的大多数训练计划，并不能针对性地提高跑步能力。在分享跑步力量训练计划之前，先跟大家分享几个应该遵循的基本原则：
1、 针对性原则
如果你是一名跑者，做力量训练的目的无非是提高自己的跑步能力。在做之前，需要思考一下，这些动作究竟是如何帮助到跑步的，这样会更有针对性，提高得更快。举个例子，在跑步前摆阶段，腘绳肌会拉长，限制小腿前伸，而小腿由股四头肌拉伸，在加速的时候，小腿和脚开始下降到跑步面，这样就形成了从头到脚的垂直线。所以，如果你有跨步跑的问题，在做力量训练的时候，应该多做一些腘绳肌的训练，有助于脚落在重心下方。
2、 金字塔原则
根据美国运动医学学会（NASM）的佳运动表现训练模型（OPT），将训练分为稳定（稳定耐力）、力量（肌肉耐力、肌肥大、大力量）和爆发（爆发力）。训练的顺序应该自下而上，先打好稳定性基础，再进行力量和爆发力训练。而在稳定性训练中，应该进行关节活动度训练和肌肉激活，以便更好地进入运动状态。
3、 专项特异性适应原则
专项特异性适应原则又称SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) 原则，此点与针对性原则密切相关，只不过SAID更注重生理结构层面。大多数跑者并不想肌肥大，而是想提高肌肉耐力，那就多做一些耐力训练，让你的细胞适应并变得更具耐力。
接下来跟大家分享一个力量训练计划，这个计划应该循序渐进地执行，具体方法如下：
1、核心训练
所谓核心，指的是一个整体，是稳固的基础，是力量速度的源泉。先用90-90张力呼吸来激活核心肌群特别是与跑步呼吸有关的横膈肌，在用棒式（平板支撑）来提高核心肌群的稳定性和控制力，跑步过程中动作不变形，后用高跪姿稳定抗旋转动作，来模拟跑步过程中摆臂的场景。
2、下肢训练
下肢训练可以借助弹力带进行中，下肢训练重要是臀肌的力量，臀肌力量有助于稳定膝关节，提升跑步能力。考虑到下肢的髋、膝、踝是一个互相影响的动力链，首先应该做的是启动髋关节，通过侧向螃蟹步、双脚前后移动，然后进行单腿硬举、弓步走、保加利亚分腿蹲、侧蹲、深蹲和过头蹲等来加强腿部肌群，后通过跳绳等来加强跟腱弹力，有助于前脚掌着地的稳定性。
3、上肢训练
上肢训练，主要目的是为了提高摆臂能力，因为摆臂率不佳会影响身体稳定性，降低跑步率。健康的肩关节活动度是上半身平衡稳定的关键，过于薄弱或者动作模式不佳的上半身会影响日常生活，阻碍运动表现。
上肢训练首先应该利用弹力带启动肩关节，然后是俯卧撑发展上肢肌力，后进行划船和肩外旋，提高肩臂力量。
后附上一张力量训练计划表给大家！加油哦ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ
文/Grace雅心 运动人体科学硕士，健身博主
图/余⽂彥 ACE-CPT美国运动协会私人教练，姿势跑法教练
拓展知识：怎么加强慢跑
如何进一步提高跑步速度
如何进一步提高跑步速度，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对我们的体态是有很大的改良作用的，以下分享如何进一步提高跑步速度有什么好处。
如何进一步提高跑步速度1
1、 偶尔不用GPS设备
对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以选择偶尔不用GPS设备，一旦没有这些设备，喜欢跑步的朋友就要跟着自己的感觉来跑步了，这样在跑的过程中，身体的体会和反应就会变的强烈，更加有助于提高跑步的速度，让喜欢跑步的人真正的跑快。
2、 高强度训练
喜欢跑步的朋友，如果想要提高跑步的速度，在平常的时候，按照自己的规划来跑步，但是好每周安排一天来进行高强度的训练，高强度的训练可以有的发掘出自己本身的潜能，这样更容易提高跑步的速度。
3、 更换场地
对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以试着更换一下跑步的场地。比如大多数的朋友都是在公园跑步，这种情况下可以直接换一些草地或者是山地，不同的场合可以锻炼不同的适应能力，这样更有助于提高跑步的速度。
4、 跑步之前做动态拉伸
对于那些跑步的朋友，如果想要有的提高跑步速度，在跑步之前好做一做动态拉伸，千万不要做容易受伤的静态拉伸。尤其是在天气比较冷的时候，好做一些动态拉伸，这样可以有的让身体充分的拉伸，身体充分拉伸了以后，跑步的速度也会慢慢的提升。
5、 终点加速跑
喜欢跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到达终点的时候，可以给自己来一个加速跑。开始加速跑的距离可以短一点，后面适应了这样的加速跑，可以将加速跑的距离延长一些。这样也可以逐渐的提升自己的跑步速度。
6、 加强核心训练
对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有的提升自己的跑步速度。在平常锻炼的时候，除了跑步以外，还要做一做核心训练，做核心训练的话，可以有的提高身体的各部分的机能，身体各部分的机能增强了，后面再跑步的时候，跑步的速度也会有的提升。
7、 增加跑步的距离
对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有的增加跑步的速度，在平常的时候可以适当的慢慢的增加自己跑步的距离。如果长时间都跑差不多的`长度，想要提高速度是困难的，可以通过增加跑步的距离，来慢慢的提高速度。
8、 更换跑鞋
喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以试着给自己换一换跑鞋，不同的跑鞋跑起步来的感觉是不一样的。如果选到了更合适更舒适的跑鞋，这样跑步的乐趣就会增加，速度也会在跑步的过程中慢慢增加。
如何进一步提高跑步速度2 具体看配速(每公里的用时)了，如果按照正常马拉松训练的标准正常人，50分钟以内都可以跑10公里，这样换算一下的话，一般正常人都可以在1个小时以内跑完12公里。观点大体和楼下的朋友一样但是要提醒，如果真得跑步的话，开始一定要慢，充分将身体的各个关节韧带打开后，再加速，否则长时间下去的话，很容易受伤，再个就是跑1小时以上的量，完了之后别忘记拉伸。
然一身的你，在操场上或跑步机上做个拼命三郎，使劲地跑、快快地跑，十分钟过去，满脸通红，觉得终于完成今天的锻炼任务了。
也是一个想要减肥的你，缓缓地在操场上或者跑步机上做个休闲健身族。欣赏着周围的树木花草，或者与一旁健身的朋友闲聊，不知不觉，三四十分钟就过去了，你微微出汗，心情爽朗，期待着明天的再次出行。
技术分析：对于跑步来说，好还是选择第二种状态。抱着更轻松的心情去跑步，慢下来，再慢下来，进行持续的运动，时间更长一些，每天与心爱的运动45分钟以上，这样就能更多地动员体内的脂肪，达到瘦身的目的。
通过以上的介绍，我们明白了正常人跑步速度多少，这也要根据自己的身体情况来进行选择，其实跑步并没有多少速度的情况，只是我们要记得尽量的慢跑，尽量的时间达到要求，而且好是在跑步的时候达到出汗的情况为好。
