前沿拓展：杠铃锻炼方法图解腹肌
其实器械训练对肌肉的作用跟重量和次数有很大的关系。大重量（以自己大力量做动作四到八次）：主要提高肌肉的力量。适当重量（以自己大力量做动来自作八到十二次）：主要提高肌肉的围度和强度，也就是适合长肌肉的重量。小重量（以自己大力量做动作十二次以上）：主要提高肌肉的耐力。通过以上分析，再配合你的目的去选择适当的重量去训练就好了。
在教练建议的健身训练项目中，有三项特别重要，这三项因为难度高，因此很多人会故意忽略，甚至完全跳过。这三项就是「健力三项」：
1. 杠铃深蹲
2. 杠铃硬举
3. 杠铃卧推
近百年来，以上三项练习已经成为肌力和健美训练中的主要内容，能练到全身更多的肌肉，并且能让你地做到大范围的渐进式超负荷。简而言之，这三项练得越好，体格外观和肌肉力就会越强。因此这本篇的主要目标之一就是要提高这三项的重量。
→增肌TIPS：错误的动作不仅阻碍增肌，还让关节、肌腱和韧带承受更大的压力
学习正确的动作技巧也是重点之一，因为不好的姿势会大大地降低训练的用，还会增加受伤的机率。
以大重量半程动作（Heavy half reps）为例，虽然看起来简洁有力，而且感觉比低负重难度高，但研究显示，这个方式对增肌和提高肌力的果较小。
大重量的半程动作也会让关节、肌腱和韧带承受更大的压力，而且常常会超出它们能承受的范围。若是长期姿势错误，几年下来，这三个项目反而会对肩膀、背部和膝盖造成伤害。也许有些人的肢段比例不能在这些项目上做到很大的重量，但研究指出，若是能正确执行，这些项目对一般人来说都是的，甚至可以帮助你预防关节疼痛。
美国奥克拉荷马运动中心曾做过一项研究，他们发现在深蹲项目，能够举起体重的一点六倍重量的健力选手，他们的关节稳定性要比大学篮球员和业余跑者更好。
学习正确的姿势不容易，因为所谓的正确姿势其实是众说纷纭，尤其是健身新手，一定要先掌握好适合自己的深蹲技巧。因为深蹲本身在所有的健身动作中的地位，一直居上的。
杠铃深蹲在所有的健身动作中的地位有多高？
杠铃深蹲需要人体二百多条的肌肉共同协作，以产生足够的力量来支撑身体，标准的完成这个动作。也就是说，学会「杠铃深蹲」这一个动作，就可以一次锻炼到全身200多条肌肉！这是绝大多数健身动作所达不到的，可想而知，杠铃深蹲对于一些想要做到惊人重量的人而言，它是锻炼全身主要肌群的佳运动。
不过，你或许因为一些“深蹲伤膝盖”的言论而望而却步，因为这些言论一直强调深蹲，尤其是负重深蹲会损坏膝盖的肌腱、韧带和软骨，越常深蹲，伤害就越大。
「胡说八道。」研究已经证实深蹲不仅对膝盖，甚至可以提高膝盖的健康状态，并且降低膝盖受伤的风险。
深蹲跟膝盖的关系？
以美国麻洲大学的研究为例，科学家研究了十二位长期女性健力选手，他们的深蹲负重都在三百七十五磅（一百七十公斤）到六百五十磅（二百九十五公斤）之间。科学家在他们做深蹲时，测量膝盖所承受的压力。
他们发现这些实验对象的膝盖肌腱和韧带从未接近断裂点，在大多数的情况下，膝盖只承受了大重量的百分之五十。换句话说，这些人即使做到体重的二点五倍，所施加在膝盖上的重量也完全在范围之内。
因此，只要你能用正确的方式做深蹲，你无需担忧。下面，我们一起来学习深蹲的正确方式。
（杠铃）深蹲的正确做法
杠铃深蹲1：准备动作-高杠位vs 低杠位
深蹲好使用深蹲架，架上要设有保护杠或是扶手，高度在膝下十五公分左右。先将杠铃放在架子上，高度在胸口的上半部。你也许会觉得这个位置有点低，但稍微低些会比需要踮脚尖起杠好。
杠铃深蹲的做法有二：
1. 高杠位深蹲
2. 低杠位深蹲
高杠深蹲是将杠铃放在上斜方肌，而低杠是将杠铃放在上斜方肌和三角肌后束之间。动作如下：
左：高杠位深蹲 右： 低杠位深蹲
从图中我们可以看到，在高杠深蹲时，上身会比较直立。
两种方法都是正确的，但多数人会觉得低杠位置能做比较重，因为你可以更好利用大腿肌肉。也有人不喜欢低杠，觉得这个姿势肩膀或手腕会不舒服，因此偏爱高杠位置。如果你对杠铃深蹲不是很熟悉，建议你从低杠位置开始，除非不舒服，才换成高杠。
杠铃深蹲2：抬起杠铃
站到杠铃下方，将杆铃放在你舒适的位置，双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开二十到二十五度（右脚尖指向一点钟方向，左脚尖指向十一点钟方向）。接下来，将拇指放在杠铃的上方，调整双手握距，窄一点的握距可以帮助你收紧后背肌肉，因此要尽可能地让双手靠近。肩膀下沉、后背夹紧，让重量稳固的架在背肌上，而不是放在双手或是脊椎上。然后，抬起杠铃，向后走一或两步，来到正确的深蹲位置（双脚与肩同宽、脚尖微微外展），这就是准备动作。
杠铃深蹲3：下蹲
挺胸站立、深吸气，将气用力吸到腹部深处，像是要接受外来的一拳。在距离你约2米的地面上选一个凝视点，整个训练的过程，眼睛都要专注在这里，不看天花板。
同时将臀部往后推、膝盖弯曲，不要刻意只做其中一个。臀部向后，感觉像坐在两脚跟之间。
然后臀部笔直向下，同时挺起胸口并且把后背收紧。膝盖全程要和脚趾同一个方向（不可内八！），然后膝盖向前移动三分之一或是到一半的距离，但会超过脚尖太多。
杠铃深蹲TIPS:许多人下蹲时把膝盖往前推太多，这样会让大腿承受额外压力，也让膝盖来到容易受伤的位置。你要蹲到大腿与地面平行，或稍低一点也是可以的。膝盖依旧要和脚尖同一方向，位置在脚趾上方或约略超过。背部向前挺直使杠铃位于脚掌中心的正上方。
做到这里之后，接着要开始站起来，要怎么把这个动作做好，关键就在足踝和双脚的中间要扎稳用力，并且让肩膀和臀部以相同的速度向上移动。
你可以想像脚趾和双脚用力抓住地板，就像老鹰紧握的爪子，这个方法有助于你站起来。在站立的过程中，你要收紧臀肌把臀部往前推，将杠铃往天花板的方向推，直到身体站直。
撑过难的地方（刚开始起来的几公分），就可以吐气，完成后就可以继续执行动作。
【杠铃深蹲/深蹲时常见的注意事项】
1 / 膝盖和脚尖无法同方向时，可以每天做下面这个动作来打开活动度
在不负重的状态下做深蹲，蹲到定点之后将两边手肘靠在膝盖上，合掌。用你的手肘将膝盖往外推到正确的位置（与脚尖同方向），在这里停留二十到三十秒，完成后休息一分钟左右，重复做数次。
如果你能每天练习数回，那么你会发现下次到健身房做深蹲时，膝盖与脚尖的位置应该大有改良。
2 / 除非别无选择，否则不用史密斯器械做深蹲
史密斯机会让你的动作变得不自然，也会不舒服。研究显示，自由杠铃深蹲会比史密斯机果来得更好。
3 / 下蹲时，若下腰开始圆背，无法维持中立，可能是大腿后侧太紧，或是背肌不够强壮
改良方法：先站立，然后双腿交叉，弯腰摸脚趾。双腿换边，重复同样的动作数回。当腘旁肌伸展得越开，下背部和骨盆就越能维持在正确的位置，帮助你蹲到定点。
但不要在深蹲之前做伸展的动作，这会减弱你的力量。伸展是在你完成下半身的训练之后，肌肉已经暖身好再做。
这是俗称的「屁股眨眼」，大多数的人是因为大腿后侧的腘旁肌太紧。每天花一点点时间伸展应当就可以解决这个问题。
如果你确定问题不是腘旁肌太紧，那需要加强的应该是背肌。在这样的情况下，你要停止增加杠铃的重量，直到下背部每次都能做到中立位置后，才能继续往上加重量。慢慢的，较弱的背肌就能赶上强壮的臀肌和腿肌了。
4 / 深蹲时，脚下不要垫杠铃片或是木板
放杠铃片或是木板并不会提高训练果，也不值得浪费时间把这种变化动作加入你的训练菜单。不过深蹲时稍微将脚跟垫高，可以改良姿势并增加动作范围。有些人因为天生臀部构造的关系，很难舒适地蹲到定位。
稍微抬高后脚跟，可以改变力学机制，突破身体的限制，改良姿势，把动作正确做到位。买一双可以稍微提高后脚跟的深蹲鞋是好的解决办法。事实上不管下蹲有没有问题，训练时都应该穿深蹲鞋，因为错误的鞋子会让你很难进步。
慢跑鞋等鞋底柔软的运动鞋不够扎实、稳固，深蹲时力量无法有的传到地板。你需要穿着坚固、鞋跟稍高的平底鞋，才可以传递大的力量。在你下蹲时，还可以帮助你更好维持平衡，并且在站立时启动腘旁肌和臀肌。
5 / 使用伐氏操作来控制呼吸
伐氏操作（Valsalva maneuver）是一种用力憋气的呼吸法，这样做可以将空气留在肺部，同时收紧腹肌、增加腹压，这样做可以稳定躯干，承受更大的负重。
研究显示比起连续吸气吐气，这种增加腹内压的方法，可以让人举起更大的重量，并且降低受伤的风险。而且「伐氏操作」的技巧适用在各种运动，不仅仅是深蹲。完整的做法如下：
伐氏操作（Valsalva maneuver）:
深吸气到肺部八分满的状态，这时腹部会感到很「饱」，但不会饱到在用力对抗重量时难以维持双唇紧闭。舌顶上颚，不要让空气逸出，这时开始吐气，你应该会感觉腹部、背部和下巴会收紧。开始下蹲。超过起杆的「障碍点」（sticking point，整个动作中发力弱的环节），就可以吐气。持续相同的步骤完成一组的训练次数。要注意的是伐氏操作会增加血压，有大量的研究指出这并不会造成实质的危险，举起大重量时闭气是身体的本能，但如果你有高血压或是心脏病，那么建议在操作前务必先和医生作确认。
此外，若是你在过程中会感到胸痛、头晕或是其他危险的信号，则应该立即停止并寻求医生的意见。
6 / 给自己设定简短提示
很多运动员会在自己需要注意或是感到困难突破的地方，设定简短的句子来自我提醒。以下是我常用的深蹲提示：
挺胸杠铃离开背部双脚用力抓地臀部用力压到杠下把地板推开在背上把杠折弯你不需要背诵这些提示句，或在深蹲时念出来提醒自己，不过如果你在深蹲中遇到困难，上述指令也许对你有帮助。
217后说
杠铃深蹲是健力三项中特别重要的一环因为难度高很多人会故意忽略杠铃深蹲训练，甚至完全跳过。一次杠铃深蹲需要人体二百多条的肌肉共同协作，以产生巨大的力量，对于想要挑战大重量的人来说，这个动作无可取代！
拓展知识：杠铃锻炼方法图解腹肌
用杠铃片也可以练腹肌，可以将杠铃片放在腹部做仰卧起坐，平举杠铃片深蹲，杠铃片俯卧提腿，仰卧卷腹，杠铃片放置腹部卷腹摸膝等都可以用。
首先第1个动作就是用杠铃片向上举，这样可以锻炼腹部的肌肉，有爆发力，让腹部的肌肉的结实有弹性，第2个动作就是杠铃向后抬，这样的动作可以让腹部的肌肉得到很好的拉伸，然后也能达到很好的锻炼果。
首先第1个动作就是杠铃片向上抬举，通过这样的来回的练习来刺激腹部的肌肉，然后达到理想的果，让肌肉很结实，第2个动作就是杠铃片向左拉伸向右拉伸，这样可以很好的刺激腹部的肌肉，刺激腹部肌肉的，这个再增长达到的果。
