前沿拓展：怎么变大腿变粗
你好！这个还是久坐的缘故指导意见多运动，可以考虑晚上跑跑步，这样不容易导致脂肪沉积。
导语：对于女生来讲，双腿粗壮让自己的自信度尽失，虽然有句健康良言“人老先衰腿”，也就是告诉人们，加强腿部训练是重要的，但是当一个爱美的女生拥有粗壮的双腿时，是否感到世界末日的到来，是否现在的你正在为粗腿而烦恼？所以对待粗腿的问题，我们要从两个方面来剖析。
一、如何正确对待粗腿的问题
1、从健康的角度上
粗腿是肌肉力量强壮的象征，这样的腿型经常出现在田径运动员身上，或者一些经常用腿做活动的健身者身上，大家知道，想要某个部位的肌肉变得发达，需要强化训练这块肌群，并且当腿部力量增加以后，会让我们整个身体的运动水平有所提高，因为腿部肌群约占了人体肌肉的70%左右的含量，并且促进血液循环的快速进行，提高了内脏运动器官的功能，让它们变得更加健康，增强了人体的免疫力，降低了多种疾病产生的几率。
2、从外形的角度上
每个人都喜欢漂亮的身材，当拥有粗腿的时候，切勿着急烦恼，而是正确的分析粗腿的原因，如果是因为体内体脂率过高，那么你首要的任务则是全身减脂消耗腿部的脂肪；如果你的腿部变粗则是因为肌肉过于发达造成的，那小编建议各位，腿部训练后的拉伸很重要；如果你腿粗的原因是因为水肿造成的，那只好到医院就医，并且日常多做腿部按摩了，不管哪种，都会让双腿的外形受到很大的影响。
综上所述，想要消除粗腿，就要采取正确的方法进行训练，而不是盲目地进行打针抽脂，因为一些人的体质根本不允许，所以健康的方法则是让双腿的肌肉变得紧实有质感，这样肌肉的围度就会变小，给人的视觉冲击力则是双腿变细了，线条也变得更加美观。
二、如何用6个杠铃动作，开始我们的瘦腿训练
动作一：侧弓步蹲
.宽距站姿，脚尖和膝盖在同一个方向上，双臂屈肘双手握杠铃在斜方肌上方，身体挺直目视前方。
.运动时收紧核心，让身体处于稳定的氛围中，然后交替做侧弓步蹲训练，感受腿部有强烈的收紧感。
.低点停留几秒，然后用控制的伸直双腿，还原重复动作。
.建议做4组，每组进行20次，组间休息30秒。
动作二：单腿硬拉
.训练者保持站姿，双腿稍微弯曲，双臂握杠在大腿前侧，保持上肢的挺直和背部的收紧.
.运动时收紧核心肌群，上肢俯身运动杠铃，感受大腿后侧有强烈的拉扯张力。
.佳姿势，保持几秒，然后有控制的挺直身体，持续大腿后侧肌群的紧张感。
.建议做4组，每组进行20次，组间休息30秒。
动作三：跪姿顶髋
.训练者保持跪姿，上肢挺直，双臂向后握住杠铃，手掌心朝后。
.运动时收紧核心，在控制身体稳定的基础上，屈髋向后坐，感受到臀部和腿部强烈的收缩张力。
.当臀部和小腿紧挨的时候，停留几秒，感受大腿前侧和后侧的紧张感。
.建议大家做4组，每组进行20次，组间休息30秒。
动作四：早安式
.训练者站姿，双腿伸直，挺胸抬头，杠铃放在上斜方肌位置。
.收紧核心保持身体稳定，然后屈髋让上肢俯身，注意背部肌肉的收紧程度，感受大腿后侧肌肉的张力。
.低点保持动作几秒，然后有控制的抬起身体，还原重复动作。
.建议做4组，每组进行20次，组间休息30秒。
动作五：直腿硬拉
.训练者握杠铃在双腿的外侧，双脚脚距与肩部同宽，保持身体挺直。
.运动时收紧核心肌群，背部绷紧让杠铃向下运动，全程感受大腿后侧肌肉的收缩张力。
.低点保持几秒，然后有控制的挺直身体，还原重复动作。
.建议做4组，每组进行20次，组间休息30秒。
动作六：自由深蹲
.训练者保持宽距站姿，杠铃固定在上斜方肌位置，脚尖和膝盖在同一个方向上，保持身体的正直。
.运动时收紧核心，控制身体稳定的同时，臀部收缩屈髋向后坐，感受大腿前侧肌群强烈的收缩张力。
.当大腿和地面平行的时候，停留几秒，然后有控制的挺直身体还原重复动作。
.建议完成4组，每组进行20次，组间休息30秒。
结语：改良粗腿训练不宜急于求成，重在坚持，训练者在正确动作技巧的基础上，全程感受腿部肌肉的收缩发力感，只有这样才能让腿部肌肉变得更加紧实有线条感，健友们赶紧行动起来，让自己永远告别粗壮的双腿吧！
拓展知识：怎么变大腿变粗
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的佳选择，还不赶快行动？我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！
增大腿部肌肉可以做大重量深蹲～～
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你有的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
想要把大腿练出，那么你这个是可以去做徒手的深蹲
深蹲，每天做10组，每组做30个左右坚持一个月就会看到果
你也可以去做蛙跳，不过这个训练强度是很大的，每天蛙跳200个也是可以的
你更好的方法是去健身房进行锻炼，有专门锻炼大腿肌肉的器械。
坚持做负重提踵，就是站立，双脚分开，把杠铃或者哑铃放到肩上挺胸塌腰，向上提高脚后跟（初次重量选择每次多能做不超出20次的就可以了，重量轻了对增粗没有果），做3-5组，每组做15-20次。就是做到15次或20次后很难再坐下一个动作就可以了。不需要天天做，好是隔天做，一个月以后可以适量增加重量，重量仍然选择每次多能做不超出20个。有一定基础后还可以选择前脚掌踩5-8公分的木板，以增加对小腿肌肉的刺激。3个月后就会果
