前沿拓展：后大腿肌怎么练
在没有任何辅助器材的情况下，简单直接的方法是双手抱头，双腿并紧，双腿进行深端起。锻炼要想有果就要坚持，建议每天至少锻炼两次，每次不少于一百下；待身体适应了再适当的加量。大概半个月论春海关下来吧，就会感觉到果了。锻炼必须要坚持和不断地突破极限！
大家好，今天我们分享C罗的家庭版腿部训练，希望大家喜欢！
今天我们跟总裁学习一个腿部训练，让我们也拥有强大的腿部肌肉，这个家庭版训练完全不需要任何设备，我们可以在任何地方进行，下面我们正式开始：
第一个训练：
第一个训练是前箭步蹲，在这个练习中，一步向前，一步向后，我们的后膝不接触地面，双膝弯曲成90度角。
图1-膝盖弯曲90度
关于前脚的一个建议是，我们向前迈出越远，我们的腘绳肌和臀大肌就越能被激活，我们的前脚离身体越近，我们的四头肌就越能被激活。
如果我们想更多地激活我们的股四头肌，那就我们不要做得太过，不要把膝盖推到我们觉得不舒服的位置。
图2-不同的肌肉训练
第二个训练：
第二个练习是腿向后抬起，这个练习可以锻炼我们的臀部，它不会让我们的臀部变大，总裁也做了这个练习，他的臀部也没有变大。
图3-锻炼臀部
这是因为这个运动可以增强和锻炼臀大肌，从而燃烧更多的卡路里，更多的肌肉和脂肪也会燃烧，总的来说，这个练习会让我们的臀部更有曲线，而不是下垂。
图4-让臀部更有曲线
我们做完一边换另一边，做的过程中，当我们把腿放下来的时候，试着不要让我们的后腿接触到地面，试着和地面保持一厘米左右的距离，这将会是一个额外的挑战。
图5-不要接触地面
第三个训练：
第三个训练是侧向箭步蹲，这个练习也可以锻炼臀部的四头肌，但当我们向侧向箭步蹲时，我们还要关注大腿的内外侧。
图6-臀部和四头肌练习
我们身体不要过度向前弯曲，以防止向前摔倒，双手放在身前保持平衡。
图7-保持平衡
第四个训练
第四个训练是展肌，这可能看起来是一个很别扭的练习，但其实不然，它也能锻炼我们的大腿内外侧。
图8-大腿内外侧练习
我们可能没有昂贵的机器，就像视频中的罗纳尔多那样，但这个自体重练习有用，在我们做展肌运动时，我们可以感到我们的大腿在伸展。
图9-大腿伸展
第五个训练：
第五个训练是深蹲，这是另一个下半身锻炼，它不会让我们的肚子变大，罗纳尔多就是一个例子。
图10-深蹲练习
这个练习将锻炼我们的整个下半身，包括我们的股四头肌和臀大肌，需要注意的是想象自己坐在一张椅子上，然后把自己推起来，保持身体直立，不要向前弯腰。
图11-就像做椅子
第六个训练
第六个训练是登山式，这也是今天后的一个练习，完成这个我们就可以结束今天总裁的腿部训练课程。
图12-登山训练
把我们的膝盖靠近胸部，我们应该会感到我们的四头肌在燃烧，让我们在后的练习中尽大的努力，它不仅锻炼我们的腿，还锻炼我们的腹肌，获得像总裁那样的身材。
图13-锻炼腹肌
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拓展知识：后大腿肌怎么练
要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能在维体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！
锻炼大腿后群肌肉的方法 1 1、负重深蹲：
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿 ：
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。
3、坐姿负重提踵：
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！
锻炼大腿后群肌肉的方法 2 单腿壶铃硬拉
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼果是好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定果更好。
在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。
仰卧提腿锻炼
在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
单腿仰卧挺身
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。
注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。
健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。
在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有的肌肉感受。
锻炼大腿后群肌肉的方法 3 第一、深蹲负重和杠铃举重。
第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。
第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。
锻炼大腿后群肌肉的方法 4 动作一：罗马尼亚硬拉
髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的动作。
因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到棒的训练！
动作二：桥式
该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。
桥式是另一个训练身体后链的方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！
动作三：俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是锻炼股二头肌好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房简单经典的动作，固定的轨迹。
