前沿拓展：跑步后膝盖疼怎么恢复
跑步后膝盖疼，权积讨双唱例说明你的关节己经有了炎症，应停来自止跑步，适当休息，严怎条凯肉重的话还是请教医生吧！
随着现在跑步锻炼身体的人越来越多，在刚开始进行跑步时，由于热身不足、跑步技术欠佳，此时肌肉处于失衡的情况下，跑步后膝盖区域开始出现疼痛，常见的是膝盖外侧疼痛，专业上这种疼痛叫髂胫束综合症，俗称“跑步膝”。
由于跑步导致膝关节出问题的，大多数都缺乏科学的跑步意识所导致的。那么出现了这个烦人的跑步膝该如何解决呢？
第一步：泡沫轴松解阔筋膜张肌紧张的阔筋膜张肌会造成骨盆和髋关节位置的改变。会导致髂胫束紧张，因此紧张的髂胫束会造成膝关节外翻，因膝外侧结构挤压，所以会有大家运动后出现“跑步膝”有疼痛的症状。
动作示范：患侧在上侧腿屈髋屈膝脚撑地，下方腿伸直，把泡沫轴放在大转子和髂棘之间，核心收紧，滚动20次，一共做3组。在滚动的过程中可以顺带将膝盖外侧的髂胫束也松解了，就不需要我们再额外去处理。
第二步：股四头肌拉伸除了膝外侧的压力，我们大腿前侧的股四头肌张力过高偶尔也会令膝盖不适，通常表现为膝关节上下方疼痛。
动作示范：以右腿股四头肌为例，我们左手扶住固定物，右腿屈膝，右手握住右小腿远端脚踝上方位置（不要握脚背或踝关节），用力将脚后跟向臀部靠拢，当股四头肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。
拉伸正面
拉伸侧面
第三步：臀部力量加强说到这里，其实我们的阔筋膜张肌它也是很无辜的，由于臀中肌不够力量，维持不了骨盆稳定性，才会让阔筋膜张肌出来超量地工作。所以我们日常中也得加强臀中肌的力量，让骨盆保持稳定。
动作示范：健侧身靠墙，同侧屈肘90度，屈髋屈膝90度，保持手臂和髋部紧贴墙面。稳定靠墙侧的骨盆不往下降，同时感受站立侧的臀中肌的发力感觉。15~20秒，做4~5次。
为了预防跑步膝的出现，我们要掌握正确与错误的跑姿是重要的。先来看看错误跑姿常见的动作是：在跑步过程中出现膝内扣，含胸，身体后仰，左右摆臂，步幅较大。
合理的跑姿应该是：眼睛平视前方，挺胸收腹，头部保持正直，身体略微前倾；落地的时候躯干，腿，脚同时垂直于地面；落地点要在臀部正下方，不要过于朝前，在落地时膝盖要保持略微弯曲；落地可以采取全脚掌和脚跟滚动至前脚掌，切记不可脚尖直接落地。
图片来源于图虫
温馨提示建议大家跑步时选择平稳场地，合适的着装。运动循序渐进，避免过量、长期剧烈运动，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的，加上日常合理的饮食，控制体重也会有利于膝关节的保护！跑步一定要适度适量，避免损伤重要，这样强身健体才更有意义！
拓展知识：跑步后膝盖疼怎么恢复
跑步是大家经常会做的运动，如果没有掌握一定的跑步技巧，就很容易导致膝盖受伤。那么跑步导致的膝盖痛应该如何解决呢?跟着我一起来看看吧。
跑步跑得膝盖疼解决方法
1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化果。
2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花果更好,还有利于缓解全身疲劳。
3、服用阿斯匹林或布洛芬。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,停止服药。
跑步膝盖痛处理措施
1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。
2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作好维持20-30秒,少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。
3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。
4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至低。
5、跑步后按摩是一种有的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
跑步膝盖疼的原因
1、髂胫束摩擦症候群
髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。
骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理调节也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。
2、肌腱炎
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理调节师斯科特-维斯建议做离心运动。
3、跑步膝
“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。
腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。
4、半月板撕裂
半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。
确认半月板撕裂的调节办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息,要是撕裂严重可能需要动手术。
5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂
韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。
一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出佳的调节和康复方案。
6、膝盖扭伤
如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。
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