前沿拓展:肩前束怎么练
#创作挑战赛#
做哑铃前平举动作,主要侧重练三角肌前束,同时还能作用练到三角肌中束和胸肌的上部。
哑铃前平举是肩部单关节的发力动作,手臂在往前平举时,使三角肌的前束都有随之移动的压力,能孤立刺激于肩部的肌肉,所以动作过程其他部位肌肉很少会出现代偿借力行为,只是在相邻的部位肌肉如三角肌中束、上胸肌才会牵涉压力,同时经受锻炼。
用哑铃做前平举,可以有三种形式动作,即哑铃双手交替前平举、哑铃双手同时前平举以及哑铃坐姿上斜前平举。下面分别介绍:
哑铃双手交替前平举
动作起始——
身体直立站稳,双脚与肩同宽,躯干伸直、头微抬;双手各握一只哑铃,将哑铃下垂在大腿前侧,掌心朝大腿,吸气准备。
动作过程——
动作1. 腰背收紧挺直,肘部可略微弯曲,一臂保持不动,另一臂以肩关节为轴,直臂挥动哑铃向前上方平举,同时呼气;手臂上举至与肩部平齐时为高度顶端,过程中尽量不要晃动身体或借力,掌心向下。
动作2. 在顶端稍适停留,感受肩部三角肌的紧张收缩,然后握哑铃缓缓还原、放回到起始位置;同时换另一只手重复动作1的过程。
动作3. 继续双手交替做动作,直到重复训练目标的次数。
哑铃双手同时前平举
动作起始——
身体直立站稳,双脚与肩同宽,双手各握一只哑铃站立,将哑铃自然下放于大腿前侧,掌心朝大腿或拳眼向前都可;腰背挺直,沉肩而不能耸肩, 抬头挺胸,吸气准备。
动作过程——
动作1. 腰背收紧挺直,肘部可略微弯曲,双肩用力,并以肩关节为轴,开始将哑铃向前上方平举,同时呼气;手臂上举至与肩部平齐时为高度顶端,过程中尽量不要晃动身体或借力,掌心向下或拳眼朝上。
动作2. 在顶端稍适停留,感受肩部三角肌的紧张收缩,然后双手握哑铃缓缓还原、放回到起始位置。
动作3. 继续重复以前动作,直到至训练目标的次数。
哑铃坐姿上斜前平举
动作起始——
身体背靠坐在向后倾斜的训练凳上(身体后仰约30~45度),双脚支撑于地面,双手各握哑铃自然下垂于身体两侧(垂直地面),拳眼向前,吸气准备。
动作过程——
动作1.
注意保持身体的平衡稳定,肘部略微弯曲,双肩用力,并以肩关节为轴,开始将哑铃向前上方平举,同时呼气;手臂上举至与地面平行时为高度顶端,过程中腰腹收紧,拳眼朝上。
动作2. 在高端稍停片刻,让肩部三角肌紧张收缩,然后双手握哑铃缓缓还原、放回到起始位置。
动作3. 重复以前的动作再继续,直到重复至训练目标的次数。
坐姿上斜前平举动作,比站姿前平举动作借力更小,所以锻炼三角肌前束,中束和上胸肌的果会更强。
拓展知识:肩前束怎么练