前沿拓展：腹肌撕裂者果怎么样
我想告诉你，越是强度大的运动越是不能轻易尝试，否则会受伤。腹肌撕裂者的果十分好。但是，拼命训练腹肌并不可以有地减少腹部脂肪，让腹肌成形。训练腹肌可以让腹部肌肉发达、饱满，但腹部脂肪的减少数量有限。所以，如果想从胖子变成六块腹肌，必须要把运动减脂和腹肌训练相结合。
练就腹肌攻略：
1.有氧运动（以跑步为佳）
2.入门级别腹肌训练（下面有）
3.循序渐进腹肌撕裂者（一定要坚持至少每周两次）
今天，扑妞就为大家总结一下，如何科学走进腹肌撕裂者，赶紧get！
认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
入门训练
其实难度低一点的腹肌训练不光有这些，扑妞只是分享了其中一套，意在强调入门！
1. 反向伐木式：呈深蹲姿势，双手握住一颗球置于臀部左侧
2. 反向伐木式：保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势
3. 半坐姿脚画圈：坐在地上，将双腿完全伸直，手肘撑住身体往后倾，将手指轻贴于臀部两侧
4. 半坐姿脚画圈：核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次
5. 单首俯身划船：右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾
6. 单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作
7. 反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前
分析动作的原则
让我们根据运动解剖学来分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
PS:
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
动作分析
一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行车）
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
三.Crunchy frog（蛙展）
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）
一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise（举髋）
脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译）
双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
九.Oblique V-ups（侧体V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs（攀腿）
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森转体）
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
腹肌撕裂者完整版，上诉所有步骤都在里面了！（17分钟）
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总结
腹肌撕裂者是一个的腹肌训练模式，刺激，强度足够高。
所以，想拥有梦寐以求的腹肌？不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。
当然，跑步之类的有氧运动必不可少，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。
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如果你现在很瘦，在进行增肌运动，运动后也可以喝蛋白粉和葡萄糖，但是要和医生咨询好用量哦。
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拓展知识：腹肌撕裂者果怎么样
