前沿拓展：肱二头肌肌锻炼方法
没得器械吗？没得话就做俯饭增厂行节致并卧撑，有3种做法牛劳压仍间终苗唱实称况：（一）按身体姿势分
按身体刚声双境跟器怕例向姿势可分为高姿、重酸继中姿、低姿、三种姿势
1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指剂工步死虽十即温在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
（二）按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，策免初使蒸步材垂断参同时发展胸大肌内侧（胸沟）
（三）从准备姿势分
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
终省呼 1．全掌式
全手掌撑地的爱频果哥全使仅一种方法。
2．拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。还有不懂的可以追问
无论男生女生肯定都希望自己的身材一级棒，当然好是那种穿衣显瘦，脱衣有肉的类型，那简直是男神女神的身材了。
特别是男生，拥有强壮的手臂，给人就有一种感，而且特别帅气，男生一定要有肌肉，给女人感，不要那种瘦瘦的。
今天小圣教练就教大家五个肱二头肌的训练动作，男生们一定要好好练啦，让自己的身材更加帅气，手臂更加强壮。
（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）动作一 上斜杠铃弯举
动作要领：身体斜着趴在支撑板上，腰背部挺直，双手同时举起杠铃，注意节奏感，举起时吸气，还原至初状态是呼气，每组做12次，进行4组
动作二 站姿杠铃弯举
动作要领：身体可以略微前倾，双脚与肩同宽，双手握在杠铃适当的位置，间距较肩宽一点，初始时双手握着杠铃自然下垂，大臂用力，小臂弯曲。将杠铃缓慢举至胸前，感受肱二头肌发力。将大臂与身体前倾的方向保持一致，果会更好，举起时吸气，将杠铃还原至初位置时呼气，每组做12次，进行4组
动作三 上斜凳哑铃弯举
动作要领：仰卧在上斜凳子上，双脚勾住，双臂贴在身体侧面，核心收紧，双手同时做弯举，将哑铃举起，同时呼气，稍停一秒后缓慢还原下落，同时吸气。每组做12次，进行4组
动作四 哑铃交替弯举
动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，大臂紧贴身体并保持固定不动，发力时，以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，贴近胸部位置，稍作停顿缓慢下落至初的位置，在低点的时候不要放松手臂，每组做20次，进行4组
动作五 仰卧绳索弯举
动作要领：躺在卧推凳上，双手抓住手把，核心收紧，大臂紧贴身体，用力将绳索拉向头部。之后再按照原轨回到初的位置。注意运动过程中身体不要晃动。每组做12次，进行4组
练完动作一定要做拉伸，接下来是肱二头肌拉伸动作。
动作六 肱二头肌拉伸
动作要领：双脚自然分开，左手伸直，掌心向前，指尖向下。右手握着左手用力向下掰。全程保持均匀的呼吸，大臂前侧有的牵拉感。做完一边换一边，交替进行，每次做30秒，进行2组
拓展知识：肱二头肌肌锻炼方法
