前沿拓展：颈肌锻炼方法
推荐的方法是局部训练法，来自常见的训练方法如下：
1、拳击、游泳等上肢训练可以锻炼颈肌肉。
2、戴上挂有重物的专业训练帽，这是加强对头部附中的训练。
3、用一个放掉一半气判主例别章煤树刘的足球，把球放在头和墙之间，用手撑墙脖子使力将足球压扁，如此重复。
这些都是简单易行的方法。
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：“你要判断一个人是否力量大，是否经得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较为强大的。” 注意啊 这话真的不是颈椎你好小编自己说的！是李小龙曾经说过的！ 大家也可以注意观察一下，的拳手们无一例外拥有粗壮的脖子，因为对头颈部的击打主要伤害不是表皮的疼痛，而是两方面：一是头部受击剧烈摆动时对大脑的震荡，而粗壮的颈部能帮你在受击时抵抗住外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低重拳带来的晕眩感；二是打击颈侧时压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力量，减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说，颈部的肌肉体积和力量对头部的抗击打能力是很重要的。对颈椎病人来说，颈椎病主要是颈部肌肉不够发达并且长期僵化钙化导致！其他的不用说了！
颈肩痛是我们临床常见的病症。多数人由于长期伏案工作引起，同时又缺乏适当的锻炼。如果长期不注意，很有可能会演变为颈椎间盘突出等慢性不可逆的病症。所以，这里教大家一些简单基本却重要的颈部肌肉力量练习方式，可以部分地从根本上减少颈肩痛的发生。
颈肌基本锻炼原则：
1、 肌肉力量练习，即颈部前后左右的肌肉都应该练习：
2、 抗阻练习：简单的是用双手握在一起，放在额头或者枕后，当然好还能用单手分别放在头部两侧，进行抗阻力量练习，可以分不同角度练习，即低头或者仰头做类似的抗阻练习。当然，也可以用别的东西替代手，尤其是对于肩关节、手等有问题达不到对抗力量的患者。
3、 不同的角度练习：因为维持姿势的肌肉的“溢出应”，一部分肌肉只能负责一定角度内的工作，所以需要多角度练习，才能是整体肌肉得到比较完全的练习.
4、 重复多次练习：只有重复多次的练习，才是有的。一般原则是练习到疲劳就算做一组，组间休息1-2分钟，重复4-6次，这样一天的练习就够了。然后每天坚持，或者至少隔天练习一次，这样才能练习果的维持甚至累积。
注意：颈部力量练习每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
颈部肌肉重要的是前方的胸锁乳突肌和后方的斜方肌上束。（如下图）
胸锁乳突肌作用是一侧肌肉收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧，两侧收缩可使头向后仰。
斜方肌上束的作用则是上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转。
颈部训练主要是针对这两处肌肉进行。
一，徒手抗力训练：
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1，双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2，双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3，左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
二，头桥训练：
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
三，杠铃/哑铃耸肩：
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，佳训练果。
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