前沿拓展:健美训练方法
瘦人要增肌玉社两刻,胖人要减脂,而有些人却要来自减脂与增肌同时进行,上帝就是这样喜欢这样开玩笑,总是不断地给我们新的目标,让我们的生活更多姿多彩。话不多说,直接进入正题,减脂与增肌真的能同时进行吗?答案一定是肯定的。
虽提敌析顾然鱼高领就模然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重,如果脂肪含量偏高,你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练输红医顾,根据具体情况做出相应的调整。但这并不是提本篇的重点,本篇主要关注在方法上即组训练法,让你减脂与增肌同时进行。
首聚衣单粒土本范欢先要了解什么是组训练法,简单的说组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间记示林普林没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群,在同一个循环内,相对肌群掌设手的动作也应该交错编向阶排。
根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。
举例说明:
老一、针对一个部位,锻炼胸部的四动作组合:
[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12~15RM/1巴资希施磁京里粉缩办全组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组]
[下斜哑概推约存吸左已苏马坏气铃卧推(胸部中下部)12~15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12~15RM/1器级张兴抓才商坐既组];
整个循环做3组。
二、针对突制子备款复先相对部位,锻鍊胸背相对肌群的六动作组合:
[下斜仰卧推举(胸大肌)12~15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12~15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(用白父北背阔肌)12~15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12~15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12~15R北电夜批留M/1组]
整个循环做3组。
同样在计划中,可以基客须连新行占渐采用一周三练的模式,每次练习涉及2-3个部位的组训练,同时每周加入3-4旧六明次的有氧练习,让你减脂与增肌同时进行。组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌,还有3大优点:
1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。
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夏天到了别人都在秀马甲线、八块腹肌,是不是很羡慕?
只要坚持下面每天每个动作认真做25次,配合良好饮食+有氧,给你小腹肌!
俯身爬坡
主要锻炼核心肌群
NO.2 坐姿收腿
主要锻炼下腹
NO.3 仰卧起坐
主要锻炼上腹
NO.4 坐姿直抬腿
主要锻炼下腹
NO.5 仰卧抬腿
主要锻炼下腹
NO.6 肘碰膝仰卧起坐
主要锻炼正面核心
NO.7 交互肘碰膝
主要锻炼核心
NO.8 仰卧摸脚
主要锻炼腹直肌,增强身体协调性
健身房版
动作一:腹直肌
动作二:腹外斜肌
动作三:腹直肌
动作四:腹外斜肌
动作五:腹直肌
动作六:腹外斜肌
动作七:腹直肌
动作八:腹外斜肌
动作九:腹直肌
拓展知识:健美训练方法