前沿拓展:跑步瘦腿果
怎么样跑步可以瘦腿:
1、需要做热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以佳状态投入作战。
有的肌肉基础拉伸活动,可有降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到大运动心率的60%~70%即可去示击。
2、小腿拉伸塑腿形
人站直,一条腿尽克套草喜住由后书承量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔走宪激于明究味义银直,前腿弯曲,身体垂直针田。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前装较良料怎再有伸并保持笔直,后腿弯曲,备问践那开反影身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷零容提深如时路分族威程起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那架刘培肥往临尔对条腿微微弯曲,如有保持平衡的对困难,可以扶住墙或椅子非与切天章介苗岁。坚持8-12秒,换腿再做一次。
3、有氧运动燃脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖略武转量听和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥露超任微须异诗据门的果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
每天坚持四十分钟(早上走20分钟,下午走20分钟),一两个月达到果。
有人说跑步后腿变细了,但也有人说跑步后腿变粗了。坊间很多人相信跑步会粗腿,害怕跑步。各种观点莫一是衷。
老王的回答是:跑步瘦腿,因人而异。
因为一样的腿粗,类型也不一样,有些人腿粗是脂肪型,有些人腿粗是肌肉型。
对于脂肪型的粗腿,跑步是可以瘦腿的。这类人群本身就偏胖,腿部肌肉外面也包裹着一圈脂肪。你可以用手捏一下自己的大腿,如果可以轻松捏起皮肤和皮下组织,并且感觉松软、垂坠,特别胖的可以看到的橘皮组织,那就是脂肪型的粗腿了。
这样的粗腿通过跑步是完全可以瘦下来的,只要整体能减下来,把脂肪消耗掉,腿部自然就细了。
但注意,跑步瘦腿的跑法是慢跑,而不是快跑。慢跑消耗脂肪,快跑生长肌肉,对比马拉松运动员和短跑运动员的腿就可以知道两者的差异。
如果是肌肉型腿,那么跑步应该是不会有太多的瘦腿果。
如果你是属于经常慢跑,但腿没细的,那就要考虑是否是肌肉型的粗腿了。
可以用手捏自己的腿,要把皮肤以及皮下组织捏起来困难,肌肉紧实。那么基本上就是肌肉腿了。
肌肉腿要瘦下来,单纯的慢跑或有氧运动可能果不会。
肌肉腿一般是遗传的问题,爹妈给的。另一种就是曾经有过运动经历,比如小时候练过田径舞蹈等。
肌肉型的腿粗,要避免做高负荷的力量训练,采用“多次数、小重量”这种方式更好,目的是让肌肉形态更精致,减小体积。另外,在运动后必须注重拉伸。
另外,还有一种是本身不肌肉腿,自己跑出了肌肉腿,导致异常粗壮。
这大多数是跑姿出现了问题。比如有些跑者盲目迷信前脚掌跑法,于是自己去练,也没有教练,后练出了“踮着脚跑”这种跑姿,还以为这就是前脚掌跑法。
这种不正确的跑姿,会使小腿异常受力,长期以往就会让小腿肌肉变得特别发达,于是就感觉腿越跑越粗。
再强调一下,踮着脚跑并不是前脚掌跑法,前脚掌跑法在前脚掌落地后也会迅速过渡到后脚掌,后脚掌并不是一直悬空的,也有贴地的瞬间,只不过时间很短。一直踮着前脚掌,后脚掌不落地的跑法是错误的。
并且前、后脚掌的跑法也没有什么先进与落后的区分,不要盲目迷信前脚掌跑法,已故的高手梁晶,就是后脚掌跑法。
后老王还是想说一下,腿并不是越细越好,而是要匀称。有些女生一味追求竹竿一样的腿型也没什么必要。人体有大约50%的血液和神经在两条腿上,过细的双腿对健康反而有害。
跑步后你的腿有变细吗?欢迎留言讨论!
拓展知识:跑步瘦腿果
跑步是好的一种营养运动方式,跑步在一定程度上也可以瘦腿。正确的跑步应该在跑前进行拉伸。才能更好地塑造体形。
跑步不仅可以瘦腿才能够带动全身的脂肪进行消耗也可以帮助减肥。正确的方式就是在跑步之后需要对自己的头部进行按摩,而且要放松自己的肌肉,这样才能够起到瘦腿的果。
正确跑步瘦腿的方法,跑步前应该做充足的热身运动,一般热身运动好达到半小时,可以做全身肌肉的放松,运动前要多喝温热水。