前沿拓展:瑜伽减肥瘦身方法
解剖学无法解释瑜伽能减肥瘦身的原因,这和运动低色曲营企者核生理学的能量代谢有关,简单地说,只要你运动了,身体的消耗就会增肉论加,当身体消耗的热量就岩大于摄入的热量时,就会叶完汉起到减肥的果。
你一定想不到,瑜伽除了可以塑形提升气质,还能燃烧脂肪,达到减肥的果!事实上,当你规律且有计划的练习瑜伽,激活肌肉,身体会燃烧更多的脂肪和卡路里。
今天,给大家推荐一套适合减重的瑜伽序列,这些体式会帮你高地燃烧卡路里,塑造的身体肌肉线条。
1、下犬式
俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾呼气,手推地,坐骨向上拎高脊柱延展,大腿根向后推双腿伸直,脚后跟向下踩眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸2、战士一式
从下犬式,吸气抬右腿向上呼气,右腿向前迈到两手之间吸气手臂上举,掌心相对躯干立直向上,左髋向后右髋向前前方大小腿90°,后方腿收紧上提眼睛看向上方,保持5-8个呼吸3、侧角扭转式
从战士一式,吸气脊柱立直呼气身体向右扭转,双手胸前合十左手肘与右膝外侧互抵,肩放松右髋向后拉,后方腿伸直向后蹬转头看上方,保持5-8个呼吸4、反战士二式
从侧角扭转式,吸气立直脊柱向上呼气转胸腔躯干向左,双手侧平举吸气延展,呼气身体侧屈向左左手扶在左小腿上,右手上举贴耳转头看向右上方,保持5-8个呼吸5、半月式
从反战二,吸气回到战士二式重心前移,后方脚向前一小步右手向前一个侧腰的距离,手撑地吸气,左腿向后向上抬,右腿伸直胸腔肚脐指向正前方,伸直左手向上转头看上方,保持5-8个呼吸6、侧角捆绑式
从拜月式,呼气落脚,回到战二右手向下缠绕右腿,左手向后右手抓左手手腕,双肩放松胸腔打开,左腿向后蹬转头看左上方,保持5-8个呼吸回到下犬式,重复以上动作反侧7、双角式
从侧角捆绑式,吸气还原站立调整双脚距离一腿长,脚外侧平行双手体后交扣,吸气脊柱立直呼气直背前屈向下,头自然放松双手远离臀部,尽量找向地板方向保持5-8分钟,慢慢起身还原8、蜥蜴式
转身向左,前方大小腿90°后方膝盖脚背贴地,髋下沉双手撑地,吸气脊柱立直向上呼气沉髋向下,右膝外展保持5-8个呼吸9、睡天鹅式
从蜥蜴式,前方大小腿贴地吸气胸腔上提,呼气俯身向下腹部贴向大腿,手肘撑地右髋向后左髋向前,肩放松保持5-8个呼吸,反侧练习8-910、坐姿脊柱扭转
手杖式,屈双膝,脚跟靠近臀部左脚放在右臀外侧,膝盖朝前吸气脊柱延展,呼气身体向右扭转屈左手,大臂与右膝外侧互推右手撑臀部后侧,肩放松保持5-8个呼吸,换反侧练习11、小桥式
仰卧,双脚分开与髋同宽屈双膝,脚跟靠近臀部呼气抬髋向上,双手撑髋部胸腔拎高,手肘向内收保持5-8个呼吸,还原12、挺尸式
仰卧在垫子上,双腿伸直双脚分开与髋同宽,脚尖自然外展双手放身体两侧,掌心朝上轻闭双眼,放松身体和大脑保持5-10分钟拓展知识:瑜伽减肥瘦身方法
可以减肥的瑜伽动作有哪些?瑜伽重要的还是坚持规律的练习,有时候即使抽不出时间去到瑜伽馆,至少自己在家里也要做些简单的体式。下面我为大家整理了瑜伽减肥教程,希望能为大家提供帮助!
减肥瑜伽动作
跪式背部舒展
以金刚坐姿,跪坐在垫子上,伸直背部,臀部贴紧脚跟,脚背紧贴垫面,保持姿势,双手放在身体后方交握,并且尽量伸展手臂。然后头向后仰,吸气,舒展肩膀,挺胸收腹,头抬高,脸看天花板。再吸气,身体前倾,手臂向上伸展。后保持姿势数秒。
跪姿舞蹈式
坐在垫子上,双脚并拢,双手放在身体两侧,弯曲右腿,使右腿脚底紧贴左大腿内侧,眼看前方,然后右脚不动,左脚向后弯曲,深呼吸,吸气时右手撑地,左手指向天空,再身体向右侧弯,左手撑地,保持数秒。
下半身摇动式
平躺在垫子上,双腿并拢,脚背绷直,调整呼吸,吸气,双手放在头部后方,两手交握,屈膝,脚抬高,两小腿与地面平行,呼气,双腿向左倒,头转向右侧,再吸气,双手收回腹部上空。
瘦脸瑜伽动作
脸部有赘肉,想要从大圆脸变成瓜子脸,需要练习脸部瑜伽,让脸部肌肉更为紧致。
叩首式
具有促进脸部血液循环,消除脸部赘肉,收敛下巴的功。练习时,保持金刚坐姿,挺直腰背,两手放在大腿上,然后调整呼吸,吸气,上身前倾,额头触地,臀部不离脚跟,再吐气,抬起臀部,向前推 背部,直到大腿与小腿垂直,抱住膝盖,头触地,坚持数秒,慢慢还原到原来的姿势。
狮子式
具有消除脸部皱纹,锻炼脸部肌肉,瘦脸的功。练习时,保持金刚坐姿,调整呼吸,眼看前方,然后身体前倾,双手触地,小腿后扬,重心放在手和膝盖上,再调整呼吸,抬头上望,睁圆双眼,注视前方。张嘴,用力伸舌头,保持20秒。
9组减肥瑜伽
一、缓解肩膀僵硬
动作1:一边吸气,一边耸肩
坐在椅子上,挺直腰杆,双手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气,一边把肩膀耸起来。
动作2:放低手肘,同时把肩膀往下压
一边用鼻子呼气,一边把手肘放低,搭在肩膀上的手掌用力,慢慢地尽量把肩膀往下压,一边呼气,一边放松身体。重复该动作三次。
二、横竖伸展背部,缓解背部酸痛
动作:固定身体姿势,拉伸背部
站在离墙壁一米的地方,双脚打开到与肩同宽,上半身向下弯腰,做90度深鞠躬的姿势,双手手臂向前伸直,手掌撑着墙壁,支撑身体,保持身体平衡。保持住这个姿势,做三次呼吸。
三、前后活动腰部,缓解腰痛
动作1:骨盆前倾,背部往后仰
挺直腰杆,坐在椅子上,一边吸气,骨盆向前倾,同时,就像腹部向前挺出一样,把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。
动作2:呼气,骨盆后倾
一边呼气,一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时,一边活动骨盆,一边放松背部,向前弯腰,尽量慢地做该动作,重复这套动作三次。
四、放松手腕,解决不眠问题
动作:放松举在半空的手
仰面向上躺着,向身体两侧横着伸直手臂,然后弯曲手肘,让手肘与地面成直角。然后手腕不要用力,手掌心转向下,与地面平行,全身放松。
五、扩张胸部,起床后感觉舒适
动作:挺起上半身,扩张胸部
脸朝下趴在地板上,然后弯曲手肘成90度,撑起上半身,前手臂和手掌心紧贴地板,扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话,会更加容易保持身体的平衡。
六、活动下半身
动作:利用软垫挺起臀部
仰面向上躺着,立起膝盖,脚掌心紧贴地板,在臀部下面垫一个软垫,稍稍把臀部向上抬起,保持这个姿势,慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂紧贴地板的话,可以扩张胸部,这样能使心情舒畅,动作果更佳。
七、挤压骨盆,促进血液流动,缓解月经疼痛
动作1:握拳在鼠蹊部上
双腿屈膝,跪在地板上,双手握拳,放在大腿腿根附近,即连接腹部和腿部的鼠蹊部位上。
动作2:通过挤压和放松,促进血液流动
手继续放在鼠蹊部位上,端正地坐下,上半身向前俯下,胸部尽量贴着膝盖。利用下半身的重量,用握拳的手挤压鼠蹊部位,做三次呼吸。
八、扭转腹部,刺激肠道,调节便秘
动作1:跷腿坐下,合实双掌
坐在椅子上,把左脚翘在右腿上,双手手掌在胸前十指紧贴,手臂向着两侧,张开腋下的部位。
动作2:大幅度扭转腰部,活动肠道
上半身向左下方扭转,右手手肘放在左脚大腿外侧的位置上,即使身体僵硬的人也可以轻松地做该动作。保持该动作的姿势,做三次呼吸,相反一侧也做同样的动作。
九、疏通骨盆周围的血管,消除发冷和水肿
动作1:提起一只脚
坐在椅子上,抬起右脚,把右脚脚踝搭在左脚大腿上,双手放在右脚的小腿肚上。
动作2:上半身向前倾,拉伸臀部
挺直腰杆,上半身向前倾,可以拉伸臀部肌肉。一边呼气,一边让胸部尽量贴近右脚的小腿肚。同时用双手拇指按压右腿小腿肚。做三次深呼吸,相反一侧也做同样的动作。
要点:同时按压脚的骨头处可以改良浮肿现象
在做该动作的时候,用双手拇指按压小腿肚,这样可以促进血液流动,消除身体浮肿。因为从脚踝到膝盖的位置上,分布着许多有助于消除发冷和浮肿的穴位。
适合白领的减肥瑜伽
现在瑜伽已经是很多人在家减肥和减压的一种流行的运动方式了。下面4个白领减肥瑜伽动作,简单易学,而且有,只要坐在椅子上做这四个减肥瑜伽动作,轻松就变瘦。
一、椅上转身式减肥瑜伽
动作要领:正坐于椅上1/2或1/3处,腰背挺直,左手置于椅背,右手置于左椅侧,上半身向右扭转。完成后,换边再做。
功能:消除腹部赘肉,缓和颈肩及背部酸痛,防止胀气、便秘。
二、椅后下蹲式
动作要领:双脚并拢,站于椅后,双手扶住椅背并伸直,双脚后退1步,吸气屈膝,再吐气下蹲至臀部与膝同高,还原后重复3至5次。
功能:强化腿力,柔软肩关节,美化曲线。
三、椅后鞠躬式
动作要领:面向椅背,站于椅后,双手扶住椅背并伸直,身体前屈成90度,背部保持水平,每次持续1至2分钟。
功能:消除久坐引起的腰酸背痛,美化双腿。
四、椅上前弯式
动作要领:正坐于椅上1/3处,双脚前伸,膝盖打直,上身自然前弯,双手伸至脚踝,每次停留1分钟。
功能:使血液回流至头部,预防失眠,美化腿部曲线,防止下半身肥胖。下面交给白领女性瘦身的瑜伽。
这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
基本呼吸法:瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
健身是一项健康的生活方式,想要自己的身体更加强壮,选择适合自己的.健身方法是不错的选择。
瑜伽减肥注意事项
1、如果当天想要练习瑜伽,练瑜伽前后一个小时内不要用餐,如果吃的很饱,则饭后两个小时内尽量避免练习。对练习者的饮食没有特别规定,但一般来说,瑜伽练习者每餐不要吃太饱,可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。
2、暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到伤害。
3、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深长的呼吸,这有助身体放松。
5、好能每天练习,做完一个整套瑜伽体式后,一定要躺下来摊尸式大休息。
6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由呼吸。如果天气适宜,也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
7、穿着舒适的服装,有弹性、透气的服装佳,好不要太宽松肥大,否则一些倒转的体式会受到防碍。