前沿拓展：怎么把小臂练粗
小臂练粗 找一个跟铅笔一样粗的小铁棍（长不要超过30公分） 用结实的细绳子捆绑在铁棍中间 然后将绳子再次捆绑在一个2.5升灌满水的瓶子盖位置（重量因人而异） 后双手握住小铁棍 双手交替着柠 使瓶子逐渐抬高 道理就像过去的水井取水摇绳子那个 初期建议2.5 然后逐渐增加 这个东西能练习握力 和小臂力量 而且属于协调力量练习 过去在部队练习匕首与刺刀使用的时候用的就是这种简单的方法 小臂光粗了不行 还要灵活
对于追求纤细身材的女生来说怎么能够容忍自己手臂肥胖有赘肉，松弛的拜拜肉不仅影响整体形象，还显人老，如何消除手臂拜拜肉，分享6个高瘦手臂动作。
第一个动作：在家里或者户外都可以练习，站立到床边或者沙发边上，户外可以是椅子，双脚并拢踩实地面，双手放到床的边缘，两手的距离与肩同宽，保持身体成一条直线，然后臀部夹紧，背部挺直，弯曲手臂，让胸部贴紧物体边缘处，然后再伸直手臂，重复做10-15个，做3-5组。
动作二：找一把椅子，身体背对椅子，屈膝向下，双脚并拢踩实地面，手臂伸直，双手放到椅子边缘处，手肘往里夹肩胛骨夹紧，保持大腿与地面平行，大小腿成90度，背部挺直，上半身垂直于地面，眼睛看向前方，千万不要耸肩，把胸腔向上提，夹紧肩胛骨，吸气，呼气慢慢屈肘向下，下到自己的极限位置就可以了，停留几秒，此时会感受到大臂强烈的紧绷感，吸气慢慢伸手臂向上，手肘不要伸直，保持微微弯曲，然后再慢慢的往下落，一上一下，重复这个动作10-15次，做3-5组。
动作三：我们可以利用一对哑铃进行练习，双手各拿一个哑铃，保持身体直立，挺胸收腹，双手臂抬起与肩平行，然后弯曲手臂至胸前，掌心向下朝向地面，接着手臂向外扩展与肩在同一个水平线上，曲臂向外伸展重复练习，每组做10-15个，做3-5组。
动作四：让我们来到瑜伽垫上，双膝跪立在瑜伽垫上，背部保持直立，双手握住一个哑铃，抬起双臂双手放于背后，眼睛看向前方，收紧核心，吸气缓慢伸直手臂向上微微弯曲手臂不用伸直手臂，双肩保持放松，呼气，收腹部微微卷尾骨，腰背放松不要塌腰，吸气延伸，呼气，让哑铃带动我们的双臂向下，眼睛看向前，吸气向上，呼气放松，坚持这个动作10-15个，做3-5组。
动作五：站立，双脚打开比双肩略宽一些，双手放于身体两侧，跳跃双脚并拢，双手举过头顶，双手在头顶上方击掌，再次跳跃双脚打开，双手回到身体两侧，这样做站立开合跳，重复10-15个，做3-5组。
动作六：身体直立，保持背部挺直，手臂放于身体两侧，掌心相对，双手各握一个哑铃，收紧核心，眼睛看向前方，缓慢抬起手臂与地面平行，屈肘双手旋转让掌心朝向自己，大臂与小臂成90度，然后双手臂缓慢的向两侧展开，背部保持直立，手臂展开和背部在一个水平面上，后，旋转手腕手掌心朝向自己，瘦手臂来到面前，小手臂和身体平行，开会反复做10-15个，做3-5组。
6个高瘦手臂动作，每天坚持练习，15天后你会发现手臂变得紧致了，拜拜肉也悄悄消失了，为了更好的自己，练起来吧！
拓展知识：怎么把小臂练粗
手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改良内臂的松弛十分有。(5—10次)． 3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次） 这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以改良肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。参考资料：保健网
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简单的做俯卧撑和拉单杠
哑铃
