前沿拓展：背阔肌怎么练如题
引体向上—背阔肌训练重要的手段 比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争封降草鸡爱古华精管者都差不多。要说不同，则是我练绝争倍修风临讨需合背阔肌所付出的努力治甚景务太害死损义夜执和所取得的果确实非比一般。 引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌散形列群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说程引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。 健美运白重钱粒具动员对宽握颈后引体向上十分衡位脱妒非让熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢粒呢特立完察况稳翻古缺只拉到一半，实际上记念通验充分引体对背阔肌的发展更有利。 为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得佳果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部五划怎，才能大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。 做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到低，向上给万财信危余土止弦要拉到胸部（窄握组九里续试象环秋鲜复时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，后用窄握结束。 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇刻船目杆地发现它给肱二头肌的刺激板时带法有多强。
大家好，我是悠米爱健身。
你有没有发现：多数经常练背的人，上背部练得很宽很厚，而背阔肌却很薄弱，整体背部肌肉不协调。
造成这种现象的原因就在于：他们平时做了太多的高位下拉和引体向上，背部变宽了，但是中间厚度不够。
那么问题来了：到底该如何强化背阔肌厚度呢？
1. 多做俯身划船
背阔肌位于背部中间段，又被竖脊肌隔开，想要提升厚度，需要用力将背部向中间挤压产生收缩感。
在背部挺直的姿势下，更多的受力部位在上背部大圆肌；如果身体过度后仰或者重量过大，肱二头肌受力更多，如果俯身角度不够，斜方肌代偿太多。
强化背阔肌厚度好的方式是：保持固定的俯身角度做划船动作，它有两种器械动作。
一种是俯身杠铃划船，通常采用正握方式操作，双手握距与肩同宽，沿着大腿向上滑动至腹部位置即可。
一种是俯身哑铃划船，通常采用对握方式操作，利用手臂向上带动哑铃至高位，顶部位置手臂与身体躯干平行。
在训练时，俯身杠铃划船可以使用较大的重量提升背阔肌厚度，俯身哑铃划船的操作难度较低，同时行程更长，能够有收缩背阔肌。
可以用俯身哑铃划船热身，正式组做俯身杠铃划船，这样操作背阔肌就有泵感果。
2. 多做支撑单臂划船背阔肌分为左右两个部位，因为左右两侧手臂和背部肌肉力量不一致，所以也要分开强化单侧背阔肌。
这里就需要选择“支撑哑铃划船”。
传统的做法是：直接撑在平板哑铃凳上，身体躯干与地面接近于平行，这样就能强化单侧背阔肌上部。
将单手支撑在高位物体上，这样增加了形成距离，在向上提起哑铃时，会自然扭转身体，此时可以练到单侧背阔肌下部。
在训练时，需要将平板和高位支撑单臂划船组合训练，这样单侧背阔肌就能更好的刺激到位。
3. 多做坐姿绳索划船除了背阔肌整体厚度以及单侧背阔肌，还需要强化背阔肌内侧厚度。
此时需要采用较窄的握距，增加手臂内收角度，同时让背阔肌充分向内挤压收缩，这样整体背阔肌才能更协调，同时还会凸显下背部竖脊肌。
这里就需要选择：“坐姿绳索划船”。
选用V型把手操作，身体不能过度前倾，把手向着上腹部方向拉动，并略微停顿，保持背阔肌的顶峰收缩感，这样内侧部位才能变厚。
参考训练计划：
俯身哑铃划船：5组*12次
俯身杠铃划船：8组*10次
支撑单臂划船：平板+高位，左右各做4组*12次
坐姿绳索划船：4组*15次
注意：之前的俯身哑铃划船用中低重量训练，作为热身准备动作。俯身杠铃划船开始算正式训练，后面的支撑单臂划船选择较大重量，坐姿绳索划船使用中低重量。
如果你找不到背阔肌的发力感，建议先去做肩胛引体或者直臂高位下拉，找到肩胛骨下沉的感觉，这样才能练好。
像龙门架的反握下拉、V把下拉、直臂下拉，对背阔肌的刺激感受很低，重量太大手臂肌肉会代偿，这些动作的果不太理想。
练背并没有那么轻松，背阔肌的训练感受比动作本身更重要——悠米爱健身
拓展知识：背阔肌怎么练如题
想要背部好看那么背阔肌怎么练
背阔肌锻炼方法有很多，例如，固定器械，高位下拉，坐姿划船训练器。自重训练，引体向上，哑铃划船，杠铃划船，锻炼方法有很多，但是姿势要正确，姿势不正确对身体有伤害，可以参考一下
引体向上
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
哑铃划船
开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
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