前沿拓展：下卷腹怎么做
还来自是裤型和大小不合适吧。如果合适应该不会有这种感觉。建议穿运动之类的，比较宽松，舒服。
拥有腹肌、马甲线是健身达人追求的目标，仰卧起坐曾是锻炼腹肌、马甲线的必练动作之一，每个想练腹肌的人几乎都会在睡前尝试做几组仰卧起坐，近几年随着对健身知识研究的深入和提高，仰卧起坐的名声并不太好，比如率低，腰椎压力大，动作不易规范等等，而被动作幅度更小的卷腹代替，究竟是什么原因导致越来越多的人偏向做卷腹，今天就跟随健身教练Paul一起探讨这一话题。
仰卧起坐与卷腹的区别仰卧起坐：
由仰卧至坐起，下背部全部离开地面，活动的部位有颈部、胸部、髋关节处，下背、小腿和腹部的肌肉。
卷腹：
只有小幅度卷起上身，下背部依旧贴靠在地面，起身的幅度较仰卧起坐小，也被称作仰卧半坐
仰卧起坐和卷腹的区别在于运动过程中
1.仰卧起坐时髋关节做屈曲运动，而卷腹动作的髋关节较固定。
2.练习卷腹时，主要是靠腹肌发力，让身体微微抬离地面，而仰卧起坐发力的部位在髋关节，尤其是后半程，并且胸椎、腰椎都参与了仰卧起坐动作。
为什么不建议使用仰卧起坐练腹仰卧起坐从小学开始，一直是体育课上的必做项目，平时生活中也是许多人锻炼腹肌的常用运动，怎么忽然就不建议使用了呢？下面是不建议使用的原因：
1、率低
仰卧起坐是将整个上半身抬起至离开地面身体完全起来，但由于完全坐起，所以主要的力量都在髋关节附近的肌肉，比如髋腰肌，而仰卧起坐又是一个很容易下意识代偿的动作。比如手扳头、臀部抬离地面依靠惯性等，这时率变得低。
2、对腰椎压力大
有研究表明，腰椎承受超过3400牛顿的压力时腰椎的压力大，而仰卧起坐刚做到一半时，脊椎承受的压力就已经达到了3400牛，与其承担这样的风险，不如选择其他动作代替。
3、动作难度大
仰卧起坐看似很常见，可要注意的细节就太多了。其实属于难度较大的的动作，尤其是新手，腹肌力量很弱，在做仰卧起坐时，很难依靠腹部完全发力将身体抬离至垂直，这时身体会很自然的借用髋部和腰部的以及手拉头的力量借力，受伤的风险就大大提高。
综上所述，如果你的目的就是练腹，那仰卧起坐并不是好的选择，完全可以使用掌握容易，腹肌发力的卷腹代替。
为什么选择卷腹你可以将卷腹看作仰卧起坐的前半程，只是轻微的卷起上半身，下背部始终贴在地面上，对腰椎的压力很小甚至没有，髋部也是固定的，所以髂腰肌的发力也会大大减少，而且难度更低，可以让腹肌单独完成发力，使锻炼果更。
卷腹时应注意什么？1.双手不要抱头
很多人容易以双手发力带起头部及上身，这时容易导致颈部拉伤和颈椎受伤，因此手应该平放于地面、摸耳朵、环抱胸前。
2.上身应“卷起”而不是“抬起”
卷腹起身时，应想象脊椎一节节卷起，而不是将整个上半身同时抬起，想着胸部靠近骨盆，身体成弧形，才会让腹肌发力大化。
3.抬起时吐气，不要憋气
在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，发力时吐气，顶峰时将腹部气完全吐出，同样会使腹部发力大化。
总结：任何健身运动如果做不标准，都会对身体造成损伤。并不是说仰卧起坐是一个完全错误的运动，而是绝大多数人做的都不够标准，这时它就变得风险大，率也低，所以为什么美国陆军，海军已经抛弃仰卧起坐进而使用其他测试的原因，条条大路通罗马，为什么不选择一个，有的方式呢？
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识
@冬日甩肉大作战@增肌塑形课@运动课代表
拓展知识：下卷腹怎么做
卷腹的正确做法是什么
卷腹的正确做法是什么，很多人为了马甲线都会练习卷腹，如果练习卷腹的方法不到位可能果会不佳，那大家练习卷腹的方法都正确吗，接下来让我为你们介绍一下卷腹的正确做法是什么，希望对大家有所帮助。
卷腹的正确做法是什么1 卷腹的正确做法
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
注意事项：
1、注意卷腹、 仰卧起坐 的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，腹部基本不受力。
2、卷腹，好不要抱头，以免造成颈椎受伤。
卷腹和仰卧起坐的区别
仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力
卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有果了。
卷腹的正确做法是什么2 新手怎么做卷腹：
对于新手来说，要想做好卷腹动作，一定要标准，这样才能够更好的起到锻炼果，同时也能够避免在运动过程中受伤。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，身体自然放松，屈膝让我们的'双腿呈现45度。动作开始，我们用力使用腰腹部发力，让我们的上半身能够起来离开地面，越往上越好，直到我们的头部差不多能够接触到我们的膝盖。双手应该放在我们的头部两侧。对于新手来说，一次动作可以完成30个，而后再慢慢增加个数。
卷腹锻炼我们的哪些部位？
卷腹主要锻炼的就是我们的腰腹肌肉，能够很好的起到练腹肌作用，尤其想要锻炼马甲线的朋友，就可以做这个动作。同时，卷腹也能够起到一定的锻炼我们的背部肌肉的作用。是一个比较简单，同时又有果的动作。
卷腹代替动作：
我们想要锻炼腹肌，除了可以做卷腹动作以外，我们还可以做左右交叉触踝动作，这也是一个能够有的锻炼我们腹肌的动作，同时动作也和卷腹动作类似。首先我们也是平躺在瑜伽垫上，双腿曲起呈现60度，然后让我们的身体起来，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，再使用右手触碰我们的右边脚踝，这样一来就有一个左右交替的动作。
