前沿拓展：怎么来减肥
慢速的长跑是减肥的好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。
好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大一印景四复量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑果要好得多。
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，好走个一百米左裂办右，还有就是跑完后半小时之病云司要急妈要而们维占后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得请数担风湿，而且对心脏也不好）
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有果了，半年就能减得差不多了。
再提一点建议：一定要坚持，但也要适当休息，一周好有两天或三天休息。
还有就是你减肥成功了好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。
祝你减肥成功！
今天为大家带来减肥的原理、热量计算公式以及贴地气的减肥食谱。
小贺本人曾经在4个月内利用这个原理从230斤减到了180斤,体脂肪也从36%下降到了25%！
废话不多说！开整！
首先，减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗。
当消耗的热量大于摄入的热量时候，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。
所以好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不不做议论，总之不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。至于吃什么？如何吃？我们下回分解。）
别急，还没完，
然后我们再来谈消耗。
热量消耗一般由三个部分构成：
基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）
+
日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）
+
运动消耗（有针对性的额外运动）
现在要告诉你的是，抗阻力训练（力量训练）是同时增加这三个方面消耗的佳选择。
什么是热量？
计算热量的单位为卡路里，什么是卡路里？
食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。
大部分食物标签中的热量以焦耳计算 千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ） 相应换算即可。
然后是计算每天身体所需的热量公式
男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式：
成年男性：66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
成年女性：655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
(注意：女性计算公式的第一个数字是655，也许奇怪，但确实没错。
后就需要通过运动来创造热量差了。
减脂期间的饮食尽量以下的原则：
请三餐的摄入。
高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少吃（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入高脂肪不合算。鱼要多吃，蛋白高脂肪低。
减少米饭、面条这类精细类的碳水化合物的摄入，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必主食的摄入。
炸煎炒类食物尽量少吃，请拼命选择蒸煮类食物。
注解：gi =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
膨化零食、饮料，饼干、薯片之类 绝 对 不 能 吃。
举个例子：
米饭热量为1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，
而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。
有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！
有条件的，请考虑少食多餐。
在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，
分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，
一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
下面将列出一个简单减脂的日常饮食计划。这个计划仅仅是作为参考，比如有的人胃酸比较少，豆类跟玉米都不好代谢，就不应该选择。各自减肥方式因人而异 热量控制恰当就可以。
【普通三餐食谱】
此食谱因人而异
需要各自计算好自己的食物热量 然后每天大约创造出500卡的食物热量差
推荐您下载一个APP叫做“薄荷” 里面详尽的记录了所吃食物的热量和营养元素。查询起来很方便。
食谱1：
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：
一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
期间请适当穿插训练。
【五餐/六餐食谱】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
食谱2：
早餐：全麦面包或燕麦 一颗猕猴桃 一杯茶 一个全蛋
加餐：一个香蕉
午餐：150~200克鱼肉，200克绿色蔬菜，50克大米，一个猕猴桃
加餐:一个香蕉
训练后：一个香蕉，一杯茶
晚餐：燕麦 150克鱼肉或者鸡胸肉，200克绿色蔬菜，一个全蛋
所有的食物因人而异 因为每个人经济条件不同 饭量也不一样 可以用其他食物来代替 比如适量西红柿代替猕猴桃 土豆或者白薯、芋头代替香蕉。
让你对训练的热情如猛兽扑向猎物一般，每个人都会有属于自己的身材的！
后 小贺在这里给大家拜个晚年，
让每逢佳节胖三斤的烦恼对我们不复存在！
文章部分内容节选自《体能增长与健身训练》一书 尹承昊/主编
本文为转载，来源2015-02-27惟妙健身发布，部分图片来源于网络，如另有作者，请联系小编，定当配合积极处理
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拓展知识：怎么来减肥
减肥重要的方法是改良饮食习惯，控制摄入热量，配合运动减肥果更好。
减肥的基本原则是每日摄入热量小于消耗热量。俗话说，减肥三分练七分吃，可见控制摄入热量，改良饮食习惯对减肥的帮助是大于运动的。减肥者平时应尽量少进食高热量高脂肪的食品，如油炸类食物，精加工零食，坚果，碳酸饮料，糖果等等。多吃蔬菜水果等含纤维高的食物。以及鸡蛋，牛奶，牛肉，羊肉等高蛋白低脂肪的动物类食品，每日摄入定量的碳水化合物。各种食物的具体比例可参考中国人营养膳食金字塔。切记不可使用饥饿疗法完全不吃碳水化合物减肥，或大量进食蛋白质，很少甚至完全不摄入碳水化合物的生酮饮食法减肥。以上两种方法虽能快速减轻体重，但对身体有伤害，饥饿疗法很可能导致胃肠功能紊乱，而生酮饮食减肥法可能导致肾衰竭。
配合运动能达到更好的减肥果。有氧运动可以分解氧化脂肪，产生运动所需的能量，其特征是低负担、多频次、时间较长，常见的有游泳，慢跑，跳绳，动感单车等等，而无氧运动主要分解的是肌肉中的肌糖原来提供能量，其特点是高负重、次数少，常见的有深蹲，硬拉，卧推，哑铃杠铃训练等等。虽然两种运动终都会消耗热量，但有氧运动更利于减脂，故建议减肥者主要行有氧运动锻炼，但体重指数28以上的肥胖者，其下肢关节的负担较大。可先进行对关节负担较小的有氧运动，如快走，游泳等等，避免损伤下肢关节。
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康。 自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。 慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改良血液循环，活动关节和有助于减肥。 跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺
