前沿拓展:瘦子怎么锻炼
各式弯举 颈后臂屈伸 碎颅者臂屈伸(有些人会手肘痛 痛就不要做这个动作) 眼镜蛇俯卧撑
瘦子增肌,该怎么做呢?
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!
有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在短的时间内,做有质量的训练。
健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉需要时间恢复:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你有的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质果佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
健身法则:动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
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拓展知识:瘦子怎么锻炼
瘦人健身方法
瘦人健身方法,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动可以提高身体的抵抗力,散步是简单的运动了,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和我一起看看瘦人健身方法,知识。希望对你有用!
瘦人健身方法1 快走和慢跑的优缺点
快走的优点:快走,对于膝盖打损伤比较小。不用不受时间和场地的限制。快跑是比较适合老年人还有体质不好的人。或者是严重肥胖人群也适合快走。
快走的缺点:快到由于其运动强度的原因,对于健身的人来说不适宜,如果长期快走的话,并不适合健身人员,因为长期下去,会不容易坚持。
慢跑的优点:运动负荷量相对来说是比较高的,而且还有利于减肥减脂。
慢跑的'缺点就是对足部和腰部以及膝盖的负担比较大,这几个部位患有伤害的人应该避免慢跑,而且对于没有运动经验的人来说,也不容易坚持下去。
快走和慢跑,到底哪个减肥果更好
说到减肥果,就会想到运动时的燃脂情况,通常我们认为连续一段时间,的有氧运动同时维持,燃脂心率一段时间,才能够有的燃烧脂肪,帮助减肥。
快步走和慢跑不同的地方就是在于运动的强度,一般来说快走时的心率比慢走时的心率要慢,因为慢跑感觉上是比较费力的,生活中很多体重不一样的跑步的朋友,经常会采用快走的方式来运动,但从这一点可以看出,即便是同等时间的慢跑和快步走,它消耗的热量也会有所不同。数据显示,快走一小时要比慢跑一小时少消耗一百大卡左右的热量。所以说在同等强度的运动情形下,慢跑的燃脂果要比快走的燃脂果好。
瘦人健身方法2 瘦人健身会不会越来越痩呢
如果没有科学的健身锻炼方法,确实有可能会导致瘦子越练越瘦,想要练就一身的腱子肉,那么你就要做好每一步。对于大部分的瘦子来说,健身的时候,在饮食方面量一般情况下是不够的,每日摄取的热量也是比较低的,所以导致自己的身材比较瘦,你首先要做的并不是要怎么练,制定健身计划,而是要放开的吃,摄取足够的热量,才能让自己变壮。
对于瘦子来说,有氧训练就是阻碍变壮的敌人,如果做过多的有氧训练,就会流失珍贵的肌肉和脂肪,所以过多的有氧运动能够导致越练越瘦,尽量避免踏上跑步机,力量训练才是你的归属。想要长肌肉,就得举铁,器械的压力是你肌肉生长的好帮手。
瘦人健身变壮的动作有哪些
引体向上
第一个要给大家推荐的动作名字叫做引体向上,这是我们平时在做健身训练时经常用到的经典动作,它可以帮助我们增强上肢力量,可以帮助我们锻炼背部肌肉,这是一个依靠我们自身重量去完成的动作。
击掌俯卧撑
第二个动作名字叫做击掌俯卧撑,这是一个俯卧撑的改变动作,我们在做这个俯卧撑动作的时候,需要让我们的身体抬高一定的高度,留有空间给我们的双手完成一个击掌动作。这个动作考验我们的胸部肌肉,同时也会增加我们身体的爆发力,如果你感兴趣的话就锻炼起来。
站姿杠铃弯举
后一个给大家介绍的动作,需要利用杠铃来完成,这个动作的名字叫站姿杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,双手握住杠铃,用我们的二头肌去发力,完成这个杠铃的弯举动作。