前沿拓展：后背肉多怎么减肥图片
背部肉肉的来自会让整个身体看起来不协调，背部减肥其实并不难，给大家推荐几个针对背部肉多的减肥好方法。
无器具背部减肥
(1)俯卧飞天
垫的东西可不能太软哦，双手双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，好保持10-15秒，至少做6-8次。
(2)侧卧
注意——臀部可千万不能碰到迅社陈氧措政载沙发，一侧手臂向前伸直，另一侧手臂贴在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。
(3)俯卧
让髋部贴下间重神她史食团在沙发(或床)边缘，双脚固定，双手握一个小靠垫在脑后，身体慢慢向后仰，保持8-10秒，重复6-8次。
(5)俯卧蝗虫式
双手抓既立开乎关紧脚踝(背就弓起来了)，手臂和满得负免双腿用力尽量往外扩展，做6-8次。
利用瑜伽球背部减肥
(1)屈伸推举
(锻炼著威酸春青否帝今章前肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
1.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。
2.双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。
要点值良独前：1..收紧腹部，并拿章视技收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。
2.头部和例满颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。
3.再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
(2)扩胸抱肩
(锻炼胸法虽英远攻阻宣任没评部、后肩部)
a. 双手各换我和变具假况信握一个3～8磅(1.4～3.6公斤)的哑铃。
写要点：1头部、颈部和肩部躺在球上。
2.双脚分开与肩晶燃阻促士族季东括同宽，脚尖朝前。
3.抬起臀部续活考保它汉派，直至躯干与地面平行纸四。
4.双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
温馨提示：
1.对于全身胖的亲们可以选择快走、慢跑、游泳等，进一步减轻体重。觉得上半身脂肪偏多的美眉们在有氧运动方面也可以加强。
2. 背部减肥有方法就是要有氧运动结合局部减肥，所以大家需要坚持做背部减肥动作再结合一些有氧运动，这样才能更快达到目的。
大家好，我是猫老师健身！
“背厚一寸，人老十岁”这句话说明对女性来说，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是重要的。
女性训练背部，不但能改变背部线条，而且可以让胸部视觉上变大，增加胸腰比例。
这篇文章分享女性练背的好处和背部训练的动作，希望对广大的女性朋友有所帮助，其中背部训练动作同样适用于男性。
我将从3大方面来讲解：
一、女性煅练背部的好处。
二、背部训练动作讲解。
三、背部训练计划。
一、女性煅练背部的好处。
（一）减脂瘦身。
背部是身体除胸部、腿部、臀部之外的大肌肉群，所占的面积较大，同样背部也会堆积赘肉，加强背部煅练可以增加背部肌肉，提高新陈代谢，从而加快身体燃脂。
（二）“减龄”并且增加背部线条。
“背厚一寸，人老十岁”这句话就是用来形容女性背部太厚让整体看起来更显老。女性增加背部煅练可以增加背部线条，让人更显年轻
（三）让胸部在视觉上更显大，增加胸腰比。
胸部的增加是一件较难的事情，女性想通过健身来增加胸部几乎是不可能是事情，但可以反其道而行之，通过对背部的训练，让身体的上半身更加侹拔，这样在视觉上胸部就显大。女性增加背部的煅练不但可以让胸部在视觉上显大，而可以使上半身成倒V字，让腰部在视觉上显细，增加胸腰比。（四）改良弯腰驼背，缓解腰酸背痛。
女性增加背部训练，可以让身体更加挺直，改良体态，同时对久坐办公的人来说，还可以缓解腰酸背痛，改良肌无力的状态。
二、背部训练动作讲解。
女性增加背部训练有那么多的好处，下面就一起来看一下有哪些背部训练动作。
宽距绳索高位下拉：
怎么做：
坐在器械上，调整膝垫卡位在合适位置。采用手掌宽距正握。（握力不够可以使用助力带）双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，挺背，这是起始姿势。吐气，背阔肌用力把手肘尽量向背后拉，下拉至把手碰到上胸，然后停留1秒，缩紧肩胛骨。吸气，在背阔肌的控制下缓慢放回起始姿势，手臂伸直，背阔肌完全伸展。重复动作。
宽握直臂向下拉：
怎么做：
面对器械双脚分开与肩同宽站立，双手宽距正握，手肘微微弯曲并锁定。背部挺直，挺胸收腹。这是起始姿势。背阔肌收缩向下按压，做肩膀伸展动作，把手肘往后带。手腕靠近腰部时，双臂夹紧身体，收紧背阔肌停留1秒钟。在背阔肌的控制下缓慢屈肩向上回旋肩胛骨，回到起始姿势。重复。
站姿绳索窄握划船：
怎么做：
站立在器械前面，双膝微微弯曲，上半身挺直，挺胸收腹。双手拉住绳索两端与胸同高，大臂贴紧上半身。呼气，背阔肌用力尽量把手肘向身后拉，夹紧肩胛骨。当拉到绳索靠近身体时，停留1秒。吸气，在背阔肌的控制下慢慢放回起始姿势。重复。
站立绳索面拉：
怎么做：
滑轮固定在头顶位置，双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），双脚打开与肩同宽站稳，背部挺直，挺胸收腹。单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索。吐气，背阔肌用力带到手肘向外弯曲，将绳索拉向向上胸或者颈部的位置，直至超过身体后方为止，停留1秒。吸气，在背阔肌的控制下手臂缓慢向前伸直回到起始姿势。复复。
弹力带辅助宽握引体向上：
怎么做：
弹力带一头挂在中间位置，另一头踩在一只脚下，用力拉紧。双手宽距抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长。吐气，背阔肌发力把身体拉起。吸气，在背阔肌的收缩力量控制下，使身体下降到背阔肌完全伸直。重复。
俯身杠铃划船：
怎么做：
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，向前俯身上半身，保持背部挺直，挺胸收腹。双手正握或反握杠铃，手臂贴紧上半身。吐气，背阔肌收缩带动手肘向背后拉，让杠铃碰到肚脐。吸气，在在背阔肌的收缩力量控制下缓慢下放杠铃到起始姿势。重复。
坐姿V把划船：
怎么做：
坐在器械上，双脚顶在前端的平台上，保持膝盖微微弯曲，不要锁死。双臂伸直，双手握住V握。吐气，背阔肌发力带到手肘向背后拉，双臂贴紧身体，将V握拉至腹部，停留1秒。吸气，在背阔肌的控制下缓慢还原到起始姿势。重复。
TRX中立握反向划船：
怎么做：
在单杠上挂上TRX，调整好手把位置，使手把离地约1米。双手肩同宽，正握手把。身体以脚为支点向后倒，直到双手和TRX完全伸直。这是起始姿势。吐气，背阔肌发力把身体拉起，直至手把靠近身体，停留1秒。手臂始终贴紧身体两侧。吸气，在背阔肌控制下，缓慢下放身体到起始姿势。重复。
三、背部训练计划：
个人认为，1天的背部训练计划应该包括煅练背部的宽度和背部的厚度；先是多关节、多肌肉群，然后是孤立动作。我分为2个计划供大家参考：
（一）计划一：
引体向上（辅助引体向上）：4组，12－10－8－6（个）。俯身划船：4组，4X12个。宽距绳索高位下拉：4组，4X12个。坐姿V把划船：4组，4X12个。TRX中立握反向划船：4组，4X15个。（二）计划二：
引体向上（辅助引体向上）：4组，12－10－8－6（个）。俯身划船：4组，4X12个。宽握直臂向下拉：4组，4X12个。站姿绳索窄握划船：4组，4X12个。站立绳索面拉：4组，4X152个。结束语：
8个背部训练动作，2个训练计划供大家选择，希望能帮助到您。无论是男性还是女性，煅练背部都有会很多的好处，不要放弃背部训练。背部与胸部、大腿和臀部是人体4大肌群，想要身体有型，必须加强这4个肌群的训练。
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拓展知识：后背肉多怎么减肥图片
可以早起散步、练练瑜伽、跑步、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。周末的话，可以选择骑行、打羽毛球、爬山等运动。
背部脂肪可以后仰，动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的果，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。
后背肉多怎么减肥？第一式：猫式伸展，这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。第二式：超人式，这个动作可以雕塑背部线条，强化背部肌群，更有助打造美背及改良姿势。第三式：弓式，这个动作可以伸展颈部、胸部、背部、腹部及臀部。
强化背部的肌群美化背部的瑜伽动作
