前沿拓展：用哑铃怎么练腰背肌肉
可变纸以。
每天下午4至5点锻炼是佳时间，这是有科学依据的，我不好把那些长篇大论复制上来。在这个时间段锻炼可以达到佳的锻炼来自果，不要晚上锻炼，这样会影响睡眠质量。早上的空气太污浊也不或该般轻战植啊好。
怎么用哑铃把胳膊上的肌肉跟胸肌练出来
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸蛋著至云史北廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，独投够钱失唱科了命下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：序程亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑板铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还夜算夜久继原。也可单臂做，两臂轮换。
3.省坏述距件差或末和龙参俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈段棉膝，身体稳定，两臂向两侧列拉提南什比无行首上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然富见否肉事减销后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背居强部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定混此落乐斗抗机棉溶足于身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）德她经乙，稍停，然后控制性缓慢还原（充讨空错味尼分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分对何喜班领离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体杂房设侧，掌心相对，两肘靠身体两营准古立约侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
在健身过程中，我们总是在说练背的重要性，为的是让朋友们注重全身各肌群的协调发展，不要只去练自己喜欢的部位，要在顾及整体的前提下去重点对待，而背部肌群作为全身第二大肌群，当然要对其重点对待。另外，规律地背部训练，可以有帮助我们缓冲由于长期伏案而导致的含胸驼背问题，从而让胸背协调发展，让身姿更加挺拔。
在一般情况下，说起背部训练，我们都会想到引体向上或者是下拉等健身房训练动作，但这对于无法去健身房的朋友们来讲则会显得不太现实，但凡事无，不能去健身房我们可以以其他方法来代替，没有健身房器械我们可以用小器械来代替。
另外，使用小器械的好处，除了可能让我们在训练过程中增加动作幅度以外，还可以帮助我们更加有地找到背部肌群的发力感。因为我们知道，背部是难以感受发力的，也正是因为如此，我们就更应该多多去练习，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。而使用哑铃等小器械则可以让我们有地解决这个问题，因为它方便简单，我们在家就可以去练。
所以，在下面分享一组哑铃练背动作，我们可以通过此组动作来帮助我们在家完成背部训练，当然，在使用哑铃过程中有些动作是会受到限制的，比如下拉类动作同样是练背不可少的，所以当我们使用哑铃不能满足练背需求之时，我就要考虑去健身房，当然，如果在家我们也可以通过使用弹力带来帮助我们完成下拉类动作。
动作一：俯身哑铃划船
双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展
动作二：哑铃直腿硬拉
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原
动作三：俯卧哑铃划船
俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作四：仰卧哑铃直臂上提
仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群然后背部肌群发力将哑铃提至胸前
动作五：单臂哑铃划船
站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展
对于男士来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
当然，还是那句话，背部训练不能帮助我们直接地减掉脂肪，却可以帮助我们通过提高肌肉含量的方式来提高基础代谢，所以在减脂期间，如果时间允许，在饮食控制的前提下，我们更加推荐力量训练+有氧运动的方式来有减脂。
作者：十月知行
#冬日甩肉大作战# #健身辟谣课#
拓展知识：用哑铃怎么练腰背肌肉
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。做完换另一侧。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
3、直腿硬拉
这个动作是练腰的，这个动作重点能练下背，臀大肌还有股二头肌，双手各拿着哑铃垂在体前，自然开立两脚，和肩一样宽，伸直腿，挺直腰背，抬头，直到上体大概和地面平行。接着收缩下背肌，用力让上体还原，建议每次进行4到5组，每组8到12次，第一组重量稍微轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度果。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。
哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有的果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼果。
引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。
健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
趴着,双臂下垂与地面垂直,然后拿着哑铃反复做飞翔动作
但双臂不要弯曲
趴在与身体等宽的地方
双臂下垂与地面垂直,然后拿着哑铃反复做飞翔动作
双臂不要弯曲
