前沿拓展：长收肌怎么锻炼
结实的双腿、圆翘的臀部是可以通过健美锻炼获得的。
腿部肌群是由大腿前的股四头肌。缝匠肌。阔筋膜张肌。长收肌，短收肌，耻骨肌和大腿后的股二头肌。半腱肌。半膜肌，以及氧买小腿的腓肠肌。比目鱼肌、胫骨前肌、胫有防骨后肌、腓骨长肌。腓骨短肌等组成。
股四头肌是人体大的肌群，包括股直肌，股中肌，股内侧肌和股外侧肌，位子大腿浅层。
大腿后面的法现报股二头肌、半腱肌和半膜肌主要负责膝关节的弯曲和小腿的内担城非六场治做在为哪黑外旋。在健美锻炼中，人们习惯把它们称为“腘绳肌”。
叶 小腿肌群主要是腓肠肌和比目鱼肌。它的主要功能是屈小腿、屈足、伸膝、伸踝。小腿肌群的发达接鲜副冲响额与否对身体的稳定平衡美感有着重要作用。
坚挺圆翘的臀部与胸部是人体曲线美和性感美的两大亮点，作为连接上下肢的臀部，由臀大肌。臀中肌和臀小肌组成。
在腿部的练习中军括农战五清，绝大多数动作都会使臀部受到不同程度的刺激，从而使臀部也得到锻秋伯革灯炼。
颈后深蹲
货级解这抓源类经和编目标肌肉：股四头肌
协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
1两脚分开同肩宽站立，脚尖稍外展，双手正握杠铃置班财频伟四良酸值于颈后肩上，挺胸拢背，目视前方。
2以股四头肌之力屈膝。屈髋下蹲，至大腿与地面平行。稍后，再缓慢起立还原。
威千记送年 颈前深蹲
目标肌肉：股四头肌
协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
1两脚分开同肩宽教滑距站立，脚尖稍向外展，双手握杠铃置于胸前锁骨上，两肘朝前，目视前方。
2以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲，至大腿与地面平行。稍后，再缓慢起立还原。
史破密斯架深蹲
目标肌肉：股四头肌
协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
1两脚分开同髋宽站立，双手握杠铃其难材扩材流短染天置于颈后肩上，重心落断在两脚后部，目视前方。
2吗散切以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲，至大腿与地平行。稍后，缓慢起立还原。
持铃箭步蹲
目标肌肉：罪击诉岩征接臀大肌、股四头肌、胴绳肌
1自然站立，两手持哑铃下垂于体侧(也可置于肩上)，一腿向前迈一步。
2慢慢直体下蹲，至前腿约与地面平行，膝关节不要概较些富从国独爱资简超过脚尖。后腿弯曲膝关节接近地面，脚尖支撑。稍停，竖直站起还原。换侧再做。
侧弓箭步蹲
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
1两脚分开自然站立，两手正握杠铃置于颈后肩上，挺胸拢背，目视前方。
2左脚向左侧前方迈出一大步，成侧弓箭步蹲，稍停，站起，收回左脚。换侧再做。
腿屈伸
目标肌肉：股四头肌
协同肌肉：腘绳肌。胫骨前肌
1坐在腿伸器上，大腿后部与坐垫贴紧，背部挺直贴椅背，两手握椅侧把手，两腿弯曲90度或更大，胫骨下端抵住阻力杠。
2以股四头肌之力举腿至两腿伸直。稍停缓慢下放还原。
腿举
目标肌肉：股四头肌
协同肌肉：腘绳肌、臀肌、比目鱼肌
1后背靠紧斜板，两手握紧体侧的把手，两腿屈膝，两脚分开同肩宽平放在踏板上。
2以股四头肌之力缓缓蹬起至两腿伸直。稍停，再缓慢下放还原。
俯卧腿弯举
目标肌肉：腘绳肌
协同肌肉：比目鱼肌、腓肠肌
1俯卧在腿弯举器上，两手紧握把手，脚踝处勾住阻力垫。
2以腘绳肌收缩之力将两小腿向上弯起。稍停，再缓慢下放还原。
坐姿腿弯举
目标肌肉：腘绳肌
协同肌肉：比目鱼肌、腓肠肌
1坐在腿弯举器械上，脚踝放在阻力垫上，两手握住把手，保持平衡。
2以腘绳肌收缩之力将阻力垫下压。稍停，再缓慢上抬还原。
原创内容，擅自搬运者必究！
如今的人经常久坐电脑办公，长时间埋头玩手机，导致脖子前倾、含胸驼背、腰酸背痛的亚健康问题日益突出。而体态不佳、脊椎变形等问题，会让你的气质形象大打折扣，看起来也没有精神。
想要改良体态问题，提升健康指数，平时我们一定要做到这几点：
1、端正坐姿，不要坐着坐着就跷二郎腿、不要像软体动物一样趴着、躺着，我们要保持正确坐姿，让肌肉形象正确的记忆，这样才能避免体态问题的出现。
2、饭后可以走一走，不要坐着不动。走路的时候要收紧腹部肌群，抬头挺胸步行10分钟，这样可以促进消化，还能改良含胸驼背、脖子前倾问题。
3、坚持做拉伸训练，可以促进血液循环，激活身体肌群，改良肌肉劳损问题，同时塑造挺拔身姿，帮你提升自身的气质跟形象。
晚上睡前做一组拉伸训练，可以放松身体，促进入眠，提升睡眠质量，改良入睡困难症，让你白天精神状态更好。
拉伸训练可以疏通经络，改良身体僵硬的问题，提升身体柔软度，让身体四肢变得灵活起来。坚持拉伸训练还可以促进肠道蠕动，改良便秘问题。
拉伸训练适合男女老少，不分年龄，新手可以选择一些基础性、难度比较低的入门动作，逐渐提升柔软度后，再尝试柔软性更高的运动即可。
你平时有进行拉伸训练吗？下面分享一组适合新手的拉伸训练，每次10-15分钟时间就能达到锻炼的果。
动作1、婴儿式（进行5次，每次5-10秒钟）
动作2、手臂背后相扣（左右各进行5次，每次5-10秒钟）
动作3、蝴蝶式（进行5次，每次5-10秒钟）
动作4、仰卧盘腿屈伸（左右各进行5次，每次5-10秒钟）
动作5、跪姿后勾腿（左右各进行5次，每次5-10秒钟）
动作6、小飞燕（进行5次，每次5-10秒钟）
动作7、骆驼式（进行5次，每次5-10秒钟）
动作8、站姿后勾腿（左右各进行5次，每次5-10秒钟）
拓展知识：长收肌怎么锻炼
股内收肌群由股内侧5块肌肉构成，浅层由外向内依次为耻骨肌、长收肌和股薄肌。长收肌和耻骨肌的深面是短收肌，诸肌深面是大收肌，呈三角形。
股内收肌群的主要功能是使髋关节内收及大腿外旋。两足站立时，股内收肌群的主要作用是稳定骨盆。在某些运动，如骑马、滑雪、攀登、蛙泳中，股内收肌群亦起重要作用。
当髋关节突然遭受过度外展暴力时，常使骨内收肌群于其起点处受损，重者可致肌肉、肌腱部分或完全断裂。长期遭受反复牵拉、损害，又可导致骨内收肌群的慢性损伤。
由于股内收肌群多应用于髋关节内收及大腿外旋等运动性较强的动作，该类损伤多见于运动伤，根据受伤当时的情况可分为急性损伤和慢性损伤。
（1）急性损伤：当髋关节突然遭受过度外展暴力时，常使骨内收肌群于其起点处受损，轻者仅少数肌纤维断裂，重者可致肌肉、肌腱部分或完全断裂。这种损伤多见于体育运动，如骑马跳越障碍时，紧收着的两腿被马鞍暴力撑开，足球运动员铲球、打羽毛球和网球跨步救球，或在滑冰运动中高速滑行被绊倒时均可因髋关节过度外展或大腿强力内旋而致内收肌群的急性损伤。急性损伤一般情况下伤势较重往往伴有局部出血，症状，如不能够及时有地调节，有可能会造成局部组织纤维化。
（2）慢性损伤：当内收肌群受到长期反复牵拉、磨损时，就可导致骨内收肌群特别是起止点的损伤，久之可引起耻骨部止点处的病理性改变，形成反复发作迁延不愈的慢性疼痛症状。
大腿内收肌损伤的临床表现与诊断
本病多有外伤史，伤后即感大腿内侧疼痛，尤其近腹股沟处疼痛更甚。严重病例，伤侧髋膝关节呈半屈曲姿势，足不敢用力着地，跛行，大腿不敢作内收及外展动作。个别病例，可有下肢内侧窜痛及小腹部不适感。
检查：骨内侧肿胀、肌张力增高，广泛压痛，尤其在内收肌群耻骨附丽区压痛更著。股内侧可有皮下瘀血斑，或触及粗硬条状隆起，或筋位不正。髋关节被动外展时股内侧痛剧，抗阻力髋关节内收试验阳性。
