前沿拓展：怎么做哑铃减肥吗
双手各持哑铃，然后做弓步。但是后来自腿无需伸直，而是大腿垂直于地面。两腿交叉反复练习，可以起到瘦腿提臀的作用。
忙碌了一天，早已累得精疲力倦了。哪里还有精力去健身房活动筋骨呀!不过不要紧，在家运动也是可以减肥的，试试我是女神为大家准备的哑铃操，照样可以快速甩掉身上的赘肉。来吧，让我们一起来加入哑铃瘦身操吧!
动作一：蹲下、弯曲、下压
1、锻炼方法
(1)手拿哑铃，双脚分开而立，挺直腰板，双臂自然下垂，掌心相对，收腹。
(2)脚后跟支撑身体，屈膝蹲下，直到大腿与地面平行。
(3)双腿、肘部于肩齐平，屈肘，将哑铃举过肩。
(4)双臂将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对，保持肩部下垂，回到起始姿势。
2、锻炼部位：臀部、大腿、二头肌、四头肌、肩膀、背部上半部。
3、锻炼次数：20次*4组。
动作二：弓箭步变化与侧举
1、锻炼方法
(1)起始动作同上。
(2)右脚向前迈一大步，右膝弯曲，右膝与右脚踝成一线。
(3)左膝弯曲，脚后跟抬起，弯腰，两臂向前，使哑铃在右脚的两侧。
(4)伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始状态。
(5)抬高双臂与肩同一高度，肘部和手腕微屈，放下双臂，回到起始姿势。
(6)迈出左脚，重复全套动作。
作用：锻炼大肌腱、四头肌、臀部、腿肚和肩部的中间部分;用背部和腹部的肌肉来保持平衡。
动作三：全力一举
1、锻炼方法
(1)站立，双脚自然分开，腿伸直，将哑铃放在大腿前，掌心向内。
(2)脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直至感到大腿筋抻开为止。
(3)将膝盖微曲，使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部微曲, 保持直立飞翔姿势，将体重集中在大腿上，收紧臀部，回到初始状态。
2、锻炼部位：锻炼大腿韧带、臀部、后肩、背部上半部。
动作四：弓步单臂运动
1、锻炼方法
(1)右手拿一个哑铃，双脚分开站立，左脚在右脚之前，双脚相距两尺。
(2)左腿弯曲，将左臂放在左腿上。
(3)从臀部开始前倾，至身体上半部和地面成45度角。
(4)右臂自然下垂，和右肩成一线，掌心向内，头部、颈部、脊椎、臀保持在同一水平线。
(5)收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。
(6)换左臂做同样动作。
2、锻炼部位：锻炼背部中部、后肩和一些双头肌。
动作五：哑铃俯卧撑
1、锻炼方法
(1)跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。
(2)双手分开，略比肩宽，掌心朝向地板。
(3)弯曲手臂，身体向下，直到小臂和上臂成90度。
(4)撑起身体，回到初始姿态。
2、锻炼部位：胸部、前臀和三双肌。
注意事项
1、夹紧双臂。双臂应紧贴身体两侧，做动作时，应将全部注意力集中于手臂移动上。
2、身体放低。将重心降低，双脚不要移动，脚掌完全着地，想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰，腰部要尽量放松。
3、手肘向内。抬起哑铃时，手肘尽量贴在体侧，和背部同高;放下哑铃时，手肘不要向外撇，保持紧张状态。动作要求：缓慢、轻放、方向不能有偏差。
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拓展知识：怎么做哑铃减肥吗
哑铃是健身运动中不可或缺的一种器材，在健身房很常见，经常看到有人用来增肌，殊不知，它们的减脂果也是相当不错的哦。
如何选择重量？
【男生标准】
10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg
10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg
10kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是14kg
……以此类推
【女生标准】
5kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是3kg
5kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是4kg
5kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是5kg
……以此类推
怎样选择合适的哑铃？
进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。
只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
