前沿拓展：直腿硬拉怎么背直
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健身房依然没有开门的日子，小重量训练依然是健身爱好者的主流方式。算算日子也该练腿了，除了单调的深蹲，还有什么比较好的动作，用哑铃就能练腿？
今天要给大家介绍一个适合新人进阶的腿部训练动作：哑铃罗马尼亚硬拉！
这个动作比较适合想要强化后链肌群的训练者，尤其是器械受限、只能用哑铃完成动作的朋友。在动作之前，建议大家先拉伸和激活下后链肌群，这样能够让我们的目标肌群更好感受发力。
动作说明新手练习动作，很难建立起和目标肌群的感受，尤其是我们大腿后侧肌群，因为难以从镜子里观察到，多数人会忽视针对大腿后侧肌群的训练动作，所以硬拉动作的地位远不如深蹲更稳固。
和杠铃的硬拉相比，哑铃完成动作有一定的优势，例如使用哑铃没有了对握法的限制。杠铃训练时双手持握受到了直杆的限制，而哑铃的灵活性更强，我们可以选择更加舒适的抓握角度，将哑铃从大腿前侧或两侧向下放。
通过哑铃调试训练角度，找到适合自己的、腘绳肌训练感受更好的角度，可以让腘绳肌训练有的放矢。
有优势，自然也有劣势。双手分持哑铃不如杠铃稳定，可能存在不对称、发力不均的情况，而且哑铃的重量更轻，对于后期想要更快进步的训练者，只使用哑铃训练不够。
动作讲解准备阶段：双臂自然垂下，两手各持一只哑铃，掌心朝向大腿。挺胸收腹，腰背挺直。双脚自然开立，站距与肩同宽，膝盖微屈。
下放阶段：背部保持挺直，双膝固定，臀部向后顶出，双臂带着哑铃顺着大腿向下降，下放到膝盖下方位置处，感觉大腿后侧被拉紧。
拉起阶段：收回臀部、同时将手臂拉起，拉起到高点时身体略微前倾，不必完全站直，这是一次完整的动作行程。
动作细节：三点一线关于哑铃罗马尼亚硬拉的细节，把握好“三点一线”原则，大腿后侧的发力感不会差，同时动作的性也会更高。
第一点：颈部——在动作行程中处于中立位，不要上仰也不要内缩。
很多人习惯在硬拉的全程都让视线朝前。这个姿势在站直状态下没有问题，但是随着身体的下降，头部面向前方实际上让我们的颈椎过度伸展。
这不利于身体在重心下降过程中的稳定，还会进一步影响髋部的发力，不利于后链肌群的激活。让视线随身体角度而改变，下放时看向地面，是更加合理的安排。
第二点：背部——始终保持平直。
因为身体灵活性不同，每个人下放重量的幅度不同，尤其是用杠铃训练，可能会因为负重过大而导致腰背借力，伴随身体的晃动，经常会有弓背或反弓的情形。
这两种姿态都会让负重向下背部转移，加大腰部不适的风险，减少大腿后侧腘绳肌的发力。
哑铃的重量较小，动作借力的可能性比较小，因此我们可以把重点放到背部上来，下放和抬起时都保持平直。
第三点：膝盖——固定但不要锁死。
和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉不需要从地面位置启动动作，这样减少了身体下降的幅度，目的是减少屈膝，强化屈髋。
为此我们要稳定膝盖，尽可能较少下降过程中膝盖的弯曲。但这不代表我们要完全绷直膝盖，完全锁死并不是好的动作姿势。
一线：哑铃下放的轨迹贴近身体，力线垂直地面。
用自己觉得舒适的握姿抓住哑铃，下放时不要让哑铃远离身体。尤其是在哑铃下放过程中，哑铃重量会带动身体的重心前移，影响身体的稳定。
在动作中我们既要全脚掌着地，又要控制好哑铃的运动轨迹。这样哑铃的重量和身体力线更贴合，硬拉时身体的稳定性会更高。
总结一下：掌握好“三点一线”原则，需要额外关注我们的颈、背、膝部，同时调整好哑铃和身体的位置。
把这些技巧和自己的训练习惯结合，利用半程硬拉动作针对性强化大腿后侧肌群，我们的腿部训练才能取得更加长足的进步哦~
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