前沿拓展：提高肌肉耐力的方法
两种方法：
1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。
2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰孩非先、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
选择一种能让大肌肉群至刚或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的有的方法。
1、负荷训练量
有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）
初级和中级训练：应使用相对较轻的负他液好又景务兰荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复1一续百似误0到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。
2、休息时间
肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（缩率10-15次）休息不超过1分兰钟。 反复的训练有助目却决战杆策局很接于增强局部肌肉耐力，后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。
3、频率
肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。
新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身吧器阶称福绝顾分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则刑指买严银顺务刚然每周用4-6天的高频率训练。
瑜伽体式-新月式介绍
新月式是一种正位瑜伽体式，可以有强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。
练习新月式的注意事项
腰椎间盘突出以及膝盖有疾患的伽人，建议在专业的老师指导下练习这个体式。后腰部有挤压感的伽人们，不过度于后弯。膝关节有压力的话，可以垫一个小方巾，或者一个毛毯、抱枕等。
点击下面歌曲，让我们聆听轻曲进入状态练习
01
骑马式跪地
摆好骑马式左腿膝关节轻轻跪地（骑马式没有练习过的伽人们可以前往练习哦~）
「点此进入骑马式练习」
02
合掌向上
合掌吸气向上 直立身体呼气沉髋向下膝关节位置不可以超过脚掌若膝关节超过脚掌可以往前迈吸气延长整个脊柱 向上拉长腰部往后仰维持到5个呼吸之间回到骑马式继续另一侧练习03
动作结束
呼气，双手回到地面脚指头回钩膝关节离开垫子侧后腿向后膝关节轻轻跪地回到大拜式
好啦，今天课程分享到这里，伽人们可以点击下方进行打卡~
视频版本后续将陆续上传，感兴趣的伽人们可以关注我，以及时收到推送消息哦~
练不练瑜伽，我们都能生活。但是，许多年以后我们“体态”不一样我们“心态”不一样。
拓展知识：提高肌肉耐力的方法
肌肉大家都不会陌生，但是说到了肌肉耐力或许许多人就会有着这样的疑问，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作力，这是人们肌肉的抗疲，下面我整理的如何锻炼肌肉耐力，欢迎来参考！
拥有健美发达的肌肉是很多人的梦想，那么怎样锻炼才能让肌肉发达耐力更强?让肌肉耐力强，健美发达的方法就是进行锻炼，在这里，直立划船就是一种不错的方法。直立划船的主要锻炼部位为肩部，直立划船的动作要点包括窄握船桨和宽握船桨，这两种训练方法果各有不同。窄握船桨能够扩大活动范围，宽握可以避免受伤。
直立划船时是窄握好还是宽握好?直立划船长久以来一直是主要的肩部训练动作之一，事实上，肩推和直立划船是两个肩部多关节动作。肩推偏向"推"的运动方式主要会刺激到三角肌的三个区块(前、中、后)和斜方肌，而直立划船偏向"拉"的运动方式刺激着同样的部位。但是很多健身者在练习直立划船的时候会出现一个疑问?
我应该握宽一点好呢?还是窄一点?有什么区别吗?窄握：传统的直立划船采用窄握的握法(约半个肩宽)因为这样能使手肘抬至高于肩膀的高度，而使整个动作能够有大的活动范围。宽握：使用宽握的训练方法(双掌间距比肩膀宽)较好的理由有两个：
一、避免手肘举的太高，这样容易使旋转肌群受伤。
二、能刺激到更多的中三角肌，而使肩部看起来更宽更饱满。
怎样锻炼才能让肌肉发达耐力更强就练习直立划船吧。当然选择宽握还是窄握的动作的时候，很多人都犹豫不决，这两种姿势都有不同的针对性。握的方法，可以让三角肌肉得到大程度的锻炼和刺激，窄握则可以让运动幅度更大。
发展力量
力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展力量的方法，重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次果佳。健美训练者会定期进行肌肉力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积有的重量是本人能连续做8-12次，低不少于6次，多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻炼的人，初采用的重量不能过大，因为力量训练的果在初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的低限度（约为大重量的40%左右就可以）。
发展速度力量
既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展力量的方法有所不同，要适当减少重量，用快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。
力量练习中的呼吸
极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的'活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻炼所用的极限（大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
发展力量应遵循的原则和要求
超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的大负荷或接近大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。
先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。
